Kuinka pumpata aivosi kahdessa kuukaudessa lopettaaksesi murehtimisen ja tullaksesi onnelliseksi

Kuinka onnellisuus liittyy aivojen toimintaan

Onnellisuus on subjektiivinen kokemus, johon kaikki ihmiset pyrkivät. Tämä tila sisältää sekä tunnekomponentin - esimerkiksi silloin, kun henkilö on useammin onnellinen kuin kärsivä, että kognitiivisen - kun hän arvioi elämänsä hyväksi.

Vuonna 2015 tutkijat Kioton yliopistosta Japanista päättänyt tarkistaa, onko mahdollista määrittää elämästä nauttimisen subjektiivinen taso aivorakenteiden tilan perusteella.

Kyselylomakkeilla selvitettiin kuinka onnellisia tutkimukseen osallistuneet tuntevat: miten kokevat usein positiivisia ja negatiivisia tunteita, kärsivätkö he ahdistuksesta ja onko heillä tavoite elämää.

Näiden tietojen perusteella tutkijat laskivat subjektiivisen onnellisuuden tason ja vertasivat sitten magneettikuvauksen (MRI) avulla eri aivorakenteiden tilaa.

Kävi ilmi, että onnellisuuden taso voi ennustaa aivopuoliskon sisäpinnalla olevan parietaalilohkon precuneuksen tilan. Ne, jotka olivat tyytyväisiä elämään ja joilla oli tavoite, kokivat positiivisia tunteita useammin ja olivat vähemmän ahdistuneita, harmaan aineen määrä tässä rakenteessa oli suurempi.

Edessä cunee pelaa tärkeä rooli ihmisten subjektiivisessa kokemuksessa ja on vastuussa itsetietoisuudesta. Tämän rakenteen ansiosta yhdistämme ulkomaailmasta tulevan ajantasaisen tiedon menneisyyden kokemuksiin ja tulevaisuuden suunnitelmiin.

Toisin sanoen esikiila toimii eräänlaisena suodattimena, joka määrittää, miten näemme itsemme ja ympäröivän maailman.

Tiedemiehet päättivät, että tämä on täysin yhteensopiva subjektiivisen onnen käsitteen kanssa. Mitä enemmän harmaata ainetta precuneuksessa, sitä vähemmän ihminen murehtii menneisyyttä ja tulevaisuutta ja nauttii enemmän nykyhetkestä.

Hyvä uutinen on, että tätä aivorakennetta voidaan kehittää, ja kaksi kuukautta riittää havaittaviin tuloksiin.

Mikä liikunta auttaa pumppaamaan aivoja

Tiedemiehet ovat pitkään huomanneet, että valtio aivot voidaan muuttaa harjoittelemalla mindfulnessia. Tämä on tila, jossa ihminen on läsnä nykyhetkessä - hän näkee, kuulee ja tuntee kaiken, mutta ei arvioi.

Tietoisuuden kehittämiseen käytetään meditaatiota, joka sisältää keskittymisen johonkin esineeseen tai ilmiöön, omaan kehoon tai hengitykseen.

Lukuisia tutkimuksia näytäettä säännöllinen harjoittelu sen kanssa lisää harmaan aineen määrää aivokuoren eri osissa, cingulate cortexissa, insulassa, hippokampuksessa, pikkuaivoissa ja muilla aivojen alueilla. Ja nämä rakenteet ovat mukana oppimis- ja muistiprosesseissa, tunteiden hallinnassa, itseään koskevan tiedon prosessoinnissa sekä kehon ja ympäröivän maailman havaitsemisessa.

Näin ollen meditaatio on pitkään tunnustettu keinoksi pumpata aivoja.

Useimmiten kokeissa kuitenkin verrattiin kokeneita ammatinharjoittajia niihin, jotka eivät olleet harjoitelleet ollenkaan tai olivat ottamassa ensimmäisiä askeleitaan käytännössä. Vuonna 2019 tutkijat Otto von Guericken yliopistosta Saksasta päättänyt testata, voiko meditaatio vaikuttaa aivojen tilaan lyhyessä ajassa. Kävi ilmi, että kyllä.

8 viikon harjoittelun jälkeen osallistujilla oli lisääntynyt aivokuoren paksuus precuneuksessa, alueella, joka on laajentunut onnellisilla ihmisillä. Ja mitä enemmän muutoksia oli, sitä paremmin osallistujat arvioivat mielialaansa.

Lisäksi harjoittajat ovat muuttaneet aivokuoren paksuutta temporaalisen gyrusen alaosassa. Lisäksi niillä, jotka kerääntyivät enemmän harmaata ainetta tälle alueelle, oli pienempi ahdistustaso. Toisin sanoen kahden kuukauden säännöllinen harjoittelu toi fyysisiä muutoksia aivorakenteisiin, teki ihmisistä rauhallisempia ja onnellisempia.

Erityisen hienoa on, että sinun ei tarvitse käydä kursseja, ostaa tilauksia tai mitään laitteita suorittaaksesi sen. Voit aloittaa harjoittelun huomenna – ja tunnet heti positiiviset muutokset.

Kuinka valmistautua aivoharjoitteluun

Päätä ensin, mihin aikaan meditoit. On parasta tehdä tämä aamulla, kun aivot ovat vielä tuoreet. Harjoituksen vaikutus kestää useita tunteja, joten voit aloittaa päivän upeasti mieliala.

Etsi hiljainen paikka, jossa kukaan ei häiritse sinua, sammuta puhelin ja pyydä läheisiäsi olemaan häiritsemättä sinua seuraavan tunnin ajan.

Tarvitset myös noukkia mukava asento, jossa voit meditoida. On tärkeää, että selkäranka on suoraan häntäluusta niskaan eikä selkä kosketa seinää tai tuolin selkänojaa.

Ensinnäkin tällä tavalla mikään ei estä rintaasi laajentumasta hengityksen aikana. Toiseksi, kun istut suorassa, et todennäköisesti nukahda meditoidessasi.

Tässä muutamia hyviä vaihtoehtoja:

• Istuu tuolilla. Valitse tukeva tuoli tai jakkara. Istu polvet koukussa suorassa kulmassa ja jalat lattialla. Älä nojaa selkään, pidä selkä suorana, laita kädet polvillesi.
• istuupolvillaan. Nouse polvillesi, laske lantio kantapäällesi, suorista selkäsi ja aseta kädet lantiolle kämmenet alaspäin.
• Meditaatiopenkillä. Voit ostaa sellaisen tai tehdä oman levystä ja muutamasta ruuvista. Nouse polvillesi, aseta penkki nilkkojen päälle ja laske lantiota. Näin jalkasi eivät turvota.
• istuu jalat ristissä. Voit istua turkkilaisessa asennossa jalat ristissä tai kokeilla "onnellisuusasentoa" - asettamalla toisen jalan takaosa toisen säärelle. Jos tunnet olosi epämukavaksi, istu rullalle kääritylle peitolle jooga tai paksu kirja. Näin on helpompi pitää selkä suorana.

Kun olet asettunut asentoasi, aseta kämmenet polvillesi ja rentouta olkapääsi. Voit myös taittaa molemmat siveltimet veneillä ja laittaa toistensa päälle ja yhdistää peukalot taloon.

Sulje silmäsi ja aloita harjoittelu.

Miten meditoi aivojen tehostamiseksi kahdessa kuukaudessa

Aloittelijaa kehotetaan yleensä aloittamaan harjoittelu keskittymällä hengitykseen.

Varo hengitystäsi

Keskity sisään- ja uloshengitykseen. Älä yritä hallita hengitystä, vaan katso.

Keskitä kaikki huomiosi prosessiin. Mitä tuntemuksia syntyy kasvoissa - sieraimet, nenän ja huulten välinen kolmio. Mitä kurkussa tapahtuu, kuinka rintakehä nousee ja vatsa turpoaa, kylkiluut poikkeavat sivuille.

Saatat huomata lievää viivettä uloshengityksen jälkeen, tuntea sydämesi lyövän niskassa tai rinnassa ja havaita muita vaikutuksia.

Ennemmin tai myöhemmin huomaat ajattelevasi jotain. Esimerkiksi, suunnittelu liiketoimintaa tai muistele äskettäistä keskustelua. Nämä häiriötekijät ovat aluksi yleisiä, varsinkin jos et ole nukkunut tarpeeksi tai olet väsynyt. Älä lyö itseäsi, vaan palaa hengitykseen ja pysy nykyhetkessä.

Jos huomiosi häiriintyy liian usein, yritä laskea sisään- ja uloshengityksesi itsellesi. Sano: "yksi", "kaksi" ja niin edelleen 21 asti ja aloita sitten uudelleen.

Vietä 10 minuuttia näin. Tämä on ensimmäinen meditaatiosi.

Varo ajatuksiasi

Tässä versiossa on tärkeää, että et yritä tyhjentää päätäsi ajatuksistasi, mutta myös olla puuttumatta niihin.

Kuvittele, että ajatuksesi virta on joki, ja seisot rannalla ja katsot sitä. Ja joka kerta kun ajattelet sitä, mene veteen ja se kantaa sinut. Älä anna virran viedä sinua - pysy rannalla ja vain katso.

Kohtele kaikkia ajatuksia tasapuolisesti. Ne ovat yksinkertaisesti mielesi tuotteita, eikä mikään niistä ole tärkeämpi kuin toinen.

Ymmärryksen arvokkaasta ideasta ei pitäisi olla sinulle tärkeämpää kuin muisto äskettäin tyhmästä vitsi tai jotain unennäkyjä muistuttavaa hölynpölyä.

Älä tuomitse ajatuksia hyviksi tai huonoiksi. Huomaa vain, että he ovat tulleet, älä yritä tukahduttaa niitä ja anna heidän mennä.

Lisää aikaa vähitellen

Aluksi sinun voi olla vaikea keskittyä pitkään. Kuten vartaloharjoitteluun, mielen harjoituksiin tottuminen vie aikaa.

Yritä aloittaa meditointi 10 minuuttia ja keskity vain hengitykseen. Lisää sitten joka päivä viisi minuuttia, ja ensimmäisen viikon loppuun mennessä meditoi 40 minuuttia ja seuraavalla voit aloittaa 45 minuutilla.

Voit keskittyä hengittämiseen koko tämän ajan tai yhdistää erilaisia ​​vaihtoehtoja keskenään. Keskity esimerkiksi ensimmäisten 15 minuutin aikana sisään- ja uloshengitykseen ja loput ajat ajatuksiin.

Aloita päiväkirjan pitäminen

Tutkimuksessa osallistujat meditoivat joka päivä 45 minuuttia putkeen keskittyen ajatuksiin. On hienoa, jos onnistut tekemään tämän kaikki kaksi kuukautta menettämättä päivääkään. Elämä asettaa kuitenkin rajoituksensa, ja joskus meditaatioon ei yksinkertaisesti jää aikaa tai energiaa.

Pitääksesi motivaatiosi, yritä johtaa päiväkirjaikään kuin osallistuisit kokeiluun. Kirjoita päivittäin muistiin kuinka kauan harjoittelit, mihin keskityit, mitä tuntemuksia heräsi harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

Yritä olla ohittamatta päiviä. Jos et voi meditoida 45 minuuttia, käytä vähintään 10 minuuttia meditaatioon ja kirjoita se päiväkirjaasi. Kahdeksan viikon kuluttua voit arvioida kuinka kovaa olet harjoitellut ja vertailla tilaasi ennen meditaatioita ja nykyhetkeä.