Pumppaus: 5 kahvakuulaharjoitusta vahvoille vatsalihaksille ja kauniille käsivarsille

Tämä harjoitus antaa hyvän kuormituksen käsivarsille ja hartioille, vahvistaa kehon lihaksia, auttaa nopeuttamaan pulssia ja polttaa paljon kaloreita.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Kahvakuulapuristus kahdella kädellä - 8 toistoa.
2. "Vene" kertymällä - 10 toistoa.
3. Burpees - 12 toistoa.
4. Yhden käsivarren kahvakuulapainos - 7 toistoa kummallakin puolella.
5. Kahvakuula heiluu pään yläpuolella - 16 toistoa.

Suorita jokainen harjoitus määritetty määrä kertoja varoen lepäämästä niiden välillä. Lepää sitten 60 sekuntia tarvittaessa ja aloita uudelleen. Tee 4 ympyrää.

Valitse kettlebellin paino siten, että pystyt suorittamaan penkkipunnerrussarjan 8 toistoa sarjassa rikkomatta liiketekniikkaa ja vaarantamatta olkapäiden loukkaantumista.

Kuinka tehdä harjoituksia

Kahvakuulapuristin kahdella kädellä

Nouse yhdelle polvelle. Sen alle voi laittaa kaksi kerrosta mattoa tai käärittyä peittoa, jotta se ei satu. Aseta kahvakuula jalkojen väliin.

Ota ammus kahvasta, nosta se ylös ja sieppaa se jostain rinnan tasolla niin, että taivutetut sormet katsovat toisiaan ja pienet sormet melkein koskettavat kahvakuulaa.

Ojenna kädet kokonaan pään yläpuolelle ja laske sitten ammus rinnan tasolle, sieppaa se jälleen kahvasta ja liu'uta sitä alas, kunnes se koskettaa lattiaa. Älä laske kahvakuulaa alas - aloita heti seuraava toisto.

Tee kahdeksan toistoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Jakaaksesi kuorman symmetrisesti, suorita seuraava liike seisten toisella polvella.

"Vene" kertymällä

Makaa lattialla selällesi, nosta sitten suorat jalat ja vartalosi irti lattiasta, venyttele käsiäsi pään yläpuolelle. Kehosi tulee muistuttaa venettä.

Aloita keinu käyttämällä puristimen voimaa. Rungon tulee olla jäykkä ja vakaa, aivan kuin olisit todella puusta. Älä laske jalkojasi tai selkääsi lattialle ennen lähestymisen loppua.

burpee

Taivuta ja aseta kämmenet lattialle. Hyppäämällä aseta jalkasi makuuasentoon, taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi, kunnes rintakehä ja lantio koskettavat lattiaa.

Ojenna käsiäsi nostaen rintakehäsi ja vatsasi lattiasta ja nosta sitten terävällä liikkeellä lantiota ja laita jalat lähemmäs käsiäsi hyppäämällä. Suoristu ylös ja hyppää alas taputtamalla käsiäsi pään takana. Toista ensin.

Kahvakuulapuristin yhdellä kädellä

Nouse oikealle polvellesi, ota kahvakuula oikeaan käteesi ja pidä sitä lähellä rintaasi. Ojenna toinen käsivartesi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.

Purista painoa, kunnes käsivarsi on täysin ojennettuna. Varmista, että ammus ei jää eteen, muuten voit ylikuormittaa alaselkää. Äärimmäisessä kohdassa käden tulee olla jossain korvasi tasolla. Lyhyen kiinnityksen jälkeen laske kahvakuula takaisin rintakehään ja toista harjoitus.

Tee 7 toistoa oikealla kädelläsi, vaihda sitten puolta - vaihda kahvakuulaa ja nouse toiselle polvelle - ja lopeta sarja.

Mahi kahvakuula

Seiso jalat hieman olkapäitä leveämmällä, tartu kahvakuulaan molemmin käsin kahvasta. Kallista vartaloasi eteenpäin, taivuta lantion kohdalta ja liu'uta kahvakuula jalkojen väliin keinuaksesi. Voit taivuttaa polviasi, mutta vain hieman, jotta keinu ei muutu kyykkyksi.

Suorista lonkkanivelet jyrkästi ja siirrä paino eteenpäin. Älä rasita käsiäsi - sen pitäisi lentää inertian vuoksi. Kun ammus saavuttaa solisluiden tason, anna sen pudota takaisin ja tuo se uudelleen jalkojen väliin keinua varten samalla kallistaen vartaloa.

Jatka samassa hengessä. Pidä selkäsi suorana äläkä yritä nostaa ammusta käsilläsi.

Kirjoita kuinka harjoittelet. Millä painolla olet työskennellyt?