Painonpudotusasiantuntija selittää, miksi viimeiset kilot ovat vaikeimpia pudottaa
Miscellanea / / April 05, 2023
Ja jakoi vinkkejä kuinka käsitellä sitä.
Jokainen, joka on yrittänyt laihtua, tietää, että viimeiset kilot ovat vaikeimpia pudottaa. Jonkin ajan kuluttua paino saavuttaa tasangon ja lakkaa laskemasta, vaikka aikaisempi ruokavalio ja harjoittelu osoittivat hyviä tuloksia. Nick Fuller, intervallipainonpudotuksen asiantuntija ja toimitusjohtaja Charles Perkinsin tutkimuskeskus, kertonutMiksi näin tapahtuu ja mitä asialle voidaan tehdä.
Miksi paino lakkaa putoamasta
Vastaus on perusbiologiassa. Kun keho uskoo, että jokin uhkaa sen selviytymistä, fysiologinen vastaus käynnistetään uhan käsittelemiseksi. Ja kun henkilö tietoisesti alkaa kuluttaa vähemmän kaloreita, keho näkee tämän uhkana. Aineenvaihdunta hidastuu - ja sen mukana painonpudotus.
Samanaikaisesti greliinihormonin tuotanto lisääntyy, mikä lisää näläntunnetta ja edistää rasvavarastojen kertymistä.
Tutkimus näytäettä painon tasaantuminen 3-6 kuukauden painonpudotuksen jälkeen, jota seuraa yleensä painonnousu.
Mitä tehdä, jos paino on noussut
Tämä on selvä merkki siitä, että sinun on muutettava lähestymistapaasi painonpudotukseen. Huolimatta siitä, kuinka hyvin edellinen menetelmä toimi, muutoksia tarvitaan. Tässä on mitä voidaan tehdä.
1. Tarkenna tavoitettasi
Kun saavutat tasangon, sinun on tarkistettava tavoitteesi ja ymmärrettävä, mitä painoa tavoittelet ja miksi. Monet keskittyvät painoindeksiin (BMI), mutta se ei liity terveeseen painoon, koska se ei ota huomioon kahta tärkeää tekijää: kehon rasvaprosenttia ja sen jakautumista.
Jos laihduttamiseen käytit ruokavalion lisäksi fyysisiä harjoituksia, luultavasti lisäsit lihasmassaa tai paransit lihaksen ja rasvan suhdetta. Mutta lihas on raskaampaa kuin rasva, joten tasainen numero asteikolla ei välttämättä tarkoita, ettet edisty.
Suurella todennäköisyydellä rasva alkoi jakautua uudelleen vatsasta elimiin, suojaten niitä ja vähentäen sydän- ja verisuonisairauksien ja muiden sairauksien riskiä.
Sopivampi arviointimenetelmä voi olla peili ja senttimetrin teippi. Riisu vaatteesi ja katso vartaloasi tarkasti varmistaaksesi, että sinun on todella pudotettava viimeiset kilot. Fuller huomauttaa, että laihduttaessaan naisten tulee yleensä pyrkiä vyötärön ympärysmittaan 80 cm, miesten - 90-94 cm.
2. Mieti ruoka-annokset uudelleen
Nyt trendissä ajoittainen paasto. Tätä ruokavaliota noudattavat uhraavat yleensä aamiaisen vähentääkseen kalorien saantiaan ja lyhentääkseen aikaikkunaa, jolloin he voivat syödä. Mutta on tärkeää muistaa, että sillä ei ole merkitystä, kuinka monta tuntia päivässä syöt, vaan myös milloin tarkalleen ja missä määrin.
valvottu tutkimusta osoittavat, että aamiainen on päivän tärkein ateria, koska aamulla elimistö käyttää tehokkaimmin saamansa kalorit. Eikä tässä ole kyse joistakin vaatimattomista prosenteista: aamulla ihminen polttaa kaloreita ruoasta 2,5 kertaa tehokkaammin kuin illalla. Siksi aamiaisen kieltäytymisen sijaan on parempi, päinvastoin, syödä mahdollisimman tiheästi aamulla ja vähentää illallisannoksia.
3. Kokeile voimaharjoituksia
Jos luotat pelkkään ruokavalioon laihtuessasi, menetät lihasmassaa rasvan ohella. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa halutun painon ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.
Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta on parasta sisällyttää viikon harjoitusohjelmaan muutaman päivän voimaharjoittelu. Samanaikaisesti kaikenlaisia kehon painoa käyttäviä harjoituksia - punnerrukset, vedot, säleet ja ilmakyykkyt ovat yhtä tehokkaita kuin tanko- tai käsipainonostimet.
4. Säädä kalorimäärääsi
Kun laihdut, kehosi tarvitsee yhä vähemmän "polttoainetta", joten on tärkeää säätää ruokavaliota painon saavuttaessa tasangon. Karkeasti sanottuna, jos laihdut 10 % painostasi, keho tarvitsee nyt 10 % energiaa.
Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy nälkäistä, vain mahtuaksesi vähemmän kaloreita. Sen sijaan kannattaa keskittyä ravintoainerikkaisiin ruokiin ja makeisiin, pikaruokaan ja muuhun haitallisia nautintoja rajoitetaan kerran viikossa.
5. Seuraa stressiä
Stressi on painonpudotuksen vakava vihollinen. Se lisää kortisolin tuotantoa aiheuttaen rasvan kertymistä kehoon ja halun syödä epäterveellistä ruokaa.
Hyödyllisin ja tehokkain tapa käsitellä stressiä on liikunta. Jotta et luopuisi urheilusta, aloita jostain, josta pidät - mikä tahansa liikunta sopii. Mutta älä unohda monipuolistaa harjoituksiasi, muuten alat kyllästyä ja ohitat tunnit, mikä vaikuttaa sekä stressitasosi että painonpudotuksen edistymiseen.
Lue myös🧐
- Kuinka laihtua nopeasti ja vahingoittamatta terveyttäsi: tieteellinen lähestymistapa
- Miksi et voi laihduttaa kaikista yrityksistäsi huolimatta
- Auttaako vesi laihduttamaan