Tutkimus: 5 minuutin hengitysharjoittelu parantaa mielialaa ja unen laatua
Miscellanea / / April 05, 2023
Yksi hengitystekniikka oli jopa tehokkaampi kuin meditaatio.
Uusi satunnaistettu kontrolloitu opiskella Stanfordin yliopiston tutkijat osoittivat, että viisi minuuttia päivittäistä hengitysharjoitusta voi niillä on sama positiivinen vaikutus mielialaan ja ahdistuneisuustasoon kuin viiden minuutin päivittäisellä meditaatiolla tietoisuutta. Joten jos sinulla on vaikeuksia meditoida, voit kokeilla vaihtoehtoista menetelmää.
Tämän hypoteesin testaamiseksi tutkijat rekrytoivat 108 vapaaehtoista, jotka jaettiin neljään ryhmään. Ensimmäinen ryhmä teki tietoista meditaatiota, ja muut kolme tekivät hengitysharjoituksia:
- Syklisiä huokauksia - normaali hengitys 4 sekuntia, sitten toinen hengitys ilmaan saamiseksi (1 sekunti) 8 sekunnin hitaan uloshengityksen jälkeen. Aikaa voi säätää itse, tärkeintä on säilyttää mittasuhteet.
- laatikko hengitys - sisäänhengitys → hengityksen pidätys → uloshengitys → hengityspidätys, jokainen vaihe kestää yhtä monta sekuntia. Helpottaaksesi kuvittele liikkuvasi neliössä, jossa kumpikin osapuoli on vastuussa yhdestä toiminnasta.
- Syklinen hyperventilaatio, jota seuraa hengityksen pidättäminen - hengitä sisään kahden sekunnin ajan, hengitä ulos yhden (tai usean arvon) ajan. Toista 30 kertaa ja pidätä sitten hengitystä 15 sekuntia.
Osallistujat raportoivat mielialastaan päivittäin, ja tietoja kerättiin myös sykkeestä, hengitystiheydestä ja unen laadusta. Unta analysoitiin WHOOP-älyrannerenkailla.
Kaikilla neljällä menetelmällä oli positiivinen vaikutus mielialaan ja uneen verrattuna kokeen alun tilaan. Tutkijat panivat merkille ahdistustason laskun (jota ei pidä sekoittaa ahdistuneisuuteen, persoonallisuuden piirteeseen: siihen ei odotettavissa ollut vaikutusta millään menetelmällä) kaikissa tapauksissa.
Syklisten huokausten tekniikka osoittautui tehokkaimmaksi. Ryhmään osallistuneet tällä menetelmällä eivät vain raportoineet havaittavammasta kunnon paranemisesta, vaan myös jättivät harjoituksia väliin harvemmin kuin muiden ryhmien jäsenet. Muiden menetelmien tehokkuus oli suunnilleen yhtä tehokas: mindfulness-meditaatio väistyi laatikkohengityksestä ja syklisestä hyperventilaatiosta, mutta ei paljoa.
Tutkimusartikkelissa kirjoittajat ehdottavat, että hengitysharjoitukset voivat olla tehokkaampia ja tehokkaampia mielenterveyden kannalta kuin meditaatio, joka yksinään voi kilpailla masennuslääkkeiden kanssa ahdistuksen hoidossa.
Lue myös🧐
- 7 yksinkertaista nopeaa meditaatiotekniikkaa
- 5 helppoa tapaa meditoida joka päivä
- Miksi ihmiset harjoittavat holotrooppista hengitystä ja kannattaako se aloittaa?