Mitä ABL-koulutus on ja kenelle se on tarkoitettu?

Mikä on ABL-koulutus

ABL-treenit ovat ryhmäliikuntaohjelma, jonka tavoitteena on laihduttaa ja pumpata alavartalon lihaksia. Lyhenne ABL tarkoittaa Abs, Buttock, Legs, joka englanniksi tarkoittaa "painaa, pakaroita, jalkoja".

Tunnit kestävät 45-60 minuuttia, yhdistävät elementtejä kardio- ja voimaharjoituksiin, tapahtuvat pirteän musiikin ja valmennuksen alla.

Toisin kuin sertifioidut ohjelmat, kuten Zumba tai Body Pump, ABL-harjoitukset ovat yleistermi harjoituksille, jotka keskittyvät "ongelma-alueiden" työskentelyyn. Jokainen kuntovalmentaja päättää itse, mitkä liikkeet muodostavat komplekseja, missä järjestyksessä liikkeitä suorittaa ja millä kuorilla työskennellä.

Harjoitukset sisältävät pääsääntöisesti erilaisia ​​kyykkyjä, syöksyjä ja kallistuksia lantion ja pakaroiden treenaamiseen sekä käänteitä ja lankkuja puristimen pumppaamiseen.

Liikkeet toistetaan monta kertaa, niiden nopeus ja suoritusalue muuttuvat ajoittain. Esimerkiksi 30 sekuntia he tekevät syvää kyykkyä, seuraavat puoli minuuttia - se on kaksi kertaa nopeampi, ja sitten lisätään pulsaatio - pieni heilutus alakohtaan.

Toistuvan toiston ansiosta lihakset kuormittavat kevyitä kuoria: käsipainot 1-3 kg, vartalotanko, fitnesskuminauha tai lääkepallo.

Miksi ABL-harjoitukset ovat hyödyllisiä

Koska ABL-harjoitteluille ei ole olemassa yhtä mallia, on vaikea tehdä johtopäätöksiä niiden tehokkuudesta. Mutta luokkien ominaisuuksien perusteella voimme olettaa, että ne auttavat:

1. Pudota muutama kilo. Harjoittelussa harjoitukset tehdään minimaalisella lepotilalla, jotta syke pysyy koholla koko harjoituksen 45–60 minuutin ajan. Tämän ansiosta voit lisätä päivittäistä kalorikulutustasi ja jos et kompensoi tätä ravinnolla, heittää pois muutama ylimääräinen kilo.
2. Vahvista jalkojen ja vatsan lihaksia. ABL-harjoitukset koostuvat toistuvista harjoituksista kevyillä painoilla. Tämä työmuoto kehittää lihasten kestävyyttä ja lisää aluksi hieman niiden volyymia.
3. Paranna yleistä kestävyyttä. Keskitehoinen työ kevyillä laitteilla tai ilman, sekä erilaiset kardioharjoitukset osana harjoittelua pumppaavat sydän- ja hengityselimiä.
4. Totu voimaharjoitteluun. Painoharjoittelu on välttämätöntä terveydelle, mutta naiset välttävät usein voimaharjoittelua peläten näyttävänsä kookkaalta tai yksinkertaisesti siksi, että he eivät tiedä mitä tehdä. ABL-koulutus ratkaisee kaikki nämä ongelmat. Kuntovalmentaja näyttää harjoitukset ja korjaa tekniikan, eikä kevyillä painoilla työskentely jätä mahdollisuutta "keinua".

Samalla älä odota ABL-koulutuksen auttavan:

• Tee vatsasi litteäksi ja jalat ohuiksi. Ab-harjoitukset eivät auta polttamaan rasvaa. He voivat vain tehdä vatsa visuaalisesti sävyisempi, jos rasvakerros on jo pieni. Mikä parasta, parasta talletusten kanssa taistelevat korkean intensiteetin harjoitukset. Ryhmä-ABL on mitattu keskitehoinen harjoitus, joten niitä ei voi kutsua kovin tehokkaaksi laihdutusmenetelmäksi.
• pumpata täyteen pyöreä perse. Pakaralihasten huomattavan hypertrofian saavuttamiseksi sinun on väsyttävä ne hyvin ja lisättävä vähitellen kuormitusta. Samaan aikaan ryhmämuoto ei useimmissa tapauksissa tarkoita yksilöllistä lähestymistapaa. Siten aluksi lihakset kasvavat, mutta edistyminen pysähtyy nopeasti.
• Päästä eroon selluliitista. Reisien "appelsiininkuoren" vakavuus riippuu rasvan määrästä ja kudosten mikroverenkierrosta. Keskitehoiset harjoitukset, varsinkin ilman ruokavalion muutosta, eivät ole tehokkaita selluliittia vastaan.

ABL-harjoittelu on siis hyvä vaihtoehto aloittelijoille. Mutta jos haluat pumpatun perseen ja jalat sekä litteän, kohokuvioidun vatsan, joudut hetken kuluttua siirtymään intensiivisempään kuormitukseen.

Lisäksi ravitsemus on tärkeää harkita uudelleen, koska kehon rasvaprosentti riippuu enemmän ruokavaliosta kuin fyysisestä aktiivisuudesta.

Kenen ei pitäisi tehdä ABL-koulutusta

On olemassa useita sairauksia ja tiloja, joissa mihin tahansa fyysiseen toimintaan kannattaa suhtautua varoen. Tarkista lääkäriltäsi ennen ilmoittautumista, jos sinulla on jokin seuraavista:

• sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten sairaudet;
• selkärangan tai nivelten ongelmat, vanhat vammat;
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• raskaus.

Muista kertoa valmentajalle ongelmistasi ja rajoituksistasi.

Kuinka kokeilla ABL-harjoituksia

Etsi ryhmätunteja kaupunkisi kuntoseuroista ja ilmoittaudu mukaan harjoitteluun.

Tunneille tarvitset vain mukavat urheiluvaatteet, juoksukengät ja vesipullon. Matot, käsipainot, kumilaajentimet ja muut harjoitusvälineet ovat pääsääntöisesti kuntoklubin toimittamia.

Jos haluat kokeilla ABL-treenejä kotona, sinun on ostettava 2 kg käsipainot: useimmat ohjelmat suoritetaan näillä.

Mitä tulee harjoituksiin, YouTubesta löytyy valmiita harjoituksia eri kaupunkien kuntovalmentajilta. Olemme koonneet muutamia alla olevaan soittolistaan.

Tee tunnille tilaa, levitä matto ja toista videon valmentajien jälkeen.