Kuinka olla kaatamatta unirytmiä uudenvuoden lomilla
Miscellanea / / April 05, 2023
Koko tammikuun viikonlopun nukkuminen ei ole hyvä idea.
Miksi on tärkeää pitää kiinni uniaikataulusta?
Normaalisti ihminen tarvitsee unta 7-9 tuntia päivässä. Jos lepäät vähemmän kasvavat riski sairastua diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja masennukseen. Mutta uutta vuotta edeltävä meteli muuttaa tavanomaista rutiinia. Sinulla on oltava aikaa vuosikertomusten valmisteluun, lahjojen ostamiseen sukulaisille, juhlapuvun valitsemiseen ja loppujen lopuksi hauskanpitoon uudenvuodenaattona. Yhdestä unettomasta yöstä ei tapahdu mitään pahaa, mutta jos siitä tulee tapa, niin se syntyy. alijäämä. Ja vaikka henkilö ei ehkä tunnu unelliselta, univaje on silti vähentää henkistä ja fyysistä suorituskykyä.
Vaikuttaa siltä, että ratkaisu ongelmaan on helppo - sinun tarvitsee vain nukkua tammikuun viikonloppuna. Mutta tämän aukon täyttäminen ei ole helppoa. Jotkut tutkijat uskoaettä viikko ei riitä täydelliseen palautumiseen 10 päivän unirajoituksen jälkeen. Lisäksi säännölliset tilanvaihdot voivat
tuo alas vuorokausirytmit ovat ihmisen sisäinen biologinen kello. Tämän seurauksena siitä tulee vaikeaa nukahtaa tai alat herätä keskellä yötä. Kun loma on ohi, entisen elämänrytmin palauttaminen on vaikeampaa.Kuinka korjata unirytmiäsi
1. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan
Ihannetapauksessa tarvitsee nukahtaa klo 10-23 välillä. Tämä aikataulu liittyy alhaisimpaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Mutta vaikka sinulla on hankalaa mennä nukkumaan tänä aikana, tärkeintä on pitää kiinni tietty aikataulu. On parempi, että se ei poikkea paljon muusta kuin loma-aikataulustasi, muuten se on sinulle vaikeaa ensimmäisellä työviikolla. palata jonoon. Aseta aika nukkumaanmenolle ja heräämiselle. Aseta herätys 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa valmistautua.
Uudenvuodenaattona harvat menevät nukkumaan klo 23. Vaikka nukahdit aamulla, älä nuku koko päivää. Yritä nousta normaaliin aikaan - joten sinä et tee kärsii unettomuudesta seuraavana yönä.
2. Kiinnitä huomiota ruokavalioon
Loman jälkeen jääkaapissa on paljon herkullisia ruokia. On suositeltavaa olla innostumatta eikä mennä nukkumaan runsaan illallisen jälkeen. Syödä 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos suljit tuskin silmiäsi edellisenä päivänä uudenvuodenjuhlien takia, voit piristää päivän aikana kahvia. Mutta on tärkeää varmistaa, että kofeiinin määrä ei ylittänyt 400 milligrammaa - tämä vastaa 4-5 kupillista juomaa. Lisäksi kofeiinia löytyy teestä, suklaasta ja muista tuotteista - tämä on myös otettava huomioon.
Yritä olla juomatta alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Hän vahvistaa kuorsausta, ja lisäksi sillä on diureettinen vaikutus, joten nouset usein ylös mennäksesi wc: hen. Lopeta alkoholin juominen juhla-iltana pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Keho tarvitsee aikaa käsitelläkseen sitä: keskimääräinen tunti per 10 mg puhdasta alkoholia.
3. Nuku vähemmän päivällä
Pitkät päiväunet voivat johtaa ongelmiin yöllä. Jos nukuit edellisenä yönä huonosti tai vähän, nuku 10-20 minuuttia. Lisää ei ole sen arvoinenkoska heräämisen jälkeen saatat tuntea rikki. Makaa nukkumaan päiväunet mieluiten ennen klo 15.00 pimeässä ja hiljaisessa huoneessa. Kun nouset ylös, älä palaa heti aktiivisiin asioihin - anna itsellesi aikaa herätä.
4. Kävele ja liiku enemmän
auringonvalo auttaa säätelemään vuorokausirytmejä ja vaikuttaa unihormonin melatoniinin tuotantoon. Siksi paras ratkaisu tammikuun lomalle on kiireetön kävelyt pakkaspuistossa. Kävele päivällä jos mahdollista. Harrasta myös liikuntaa. Ne vähentää nukahtamiseen ja levon laadun parantamiseen kuluva aika. Esimerkiksi kohtalainen aerobinen harjoitus, kuten reipas kävely, uinti ja vesiaerobic lisääntyä hitaan unen kesto, joka on tärkeä kudosten uusiutumiselle.
Yritä lopettaa harjoitus 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Harjoituksen aikana kehosi lämpötila nousee, mikä voi hidastaa sisäistä kelloa. päättääettä on aika herätä.
5. Minimoi jet lagin vaikutukset
Jos aiot matkustaa alueelle, jolla on eri aikavyöhyke uudenvuoden viikonloppuna, saatat kokea jet lag -viivettä – tilapäistä vuorokausirytmien häiriötä. Hän syitä unettomuus, uneliaisuus, keskittymisvaikeudet ja muut epämiellyttävät oireet. Vastaanottaja nopeammin selviytyäksesi tästä tilanteesta muokkaa aikatauluasi asteittain ennen lähtöä. Oletetaan, että voit mennä nukkumaan tuntia aikaisemmin joka ilta muutaman päivän ajan.
Saapuessasi yritä elää uuden aikataulun mukaan. Pysy illan tuloon asti riippumatta siitä, kuinka väsynyt, ja suunnittele ateriat paikallisen ajan mukaan. Mene ulos päivällä - valoa auttaa säädä biologista kelloasi. Unilääkkeitä on suositeltavaa käyttää vain vaikeiden oireiden vuoksi ja lyhytaikaisesti, koska se syitä riippuvuutta aiheuttava.
Lue myös🧐
- Henkilökohtainen kokemus: kuinka löysin täydellisen uniaikataulun ja optimoin elämäni
- Kuinka aloittaa aamusi auttaaksesi aivojasi heräämään
- Herään aikaisin enkä saa unta: miksi näin tapahtuu ja mitä tehdä asialle