Pumppaus: Kahvakuulaharjoittelu auttaa sinua kuormittamaan koko kehoa kunnolla
Miscellanea / / April 05, 2023
Ja kaikki tämä - kotona.
Tämä kompleksi sisältää harjoituksia koko kehon lihasten pumppaamiseen sekä yksipuolisia liikkeitä tasapainon ja koordinaation kehittämiseksi. Samaan aikaan sen suorittamiseen tarvitaan vain yksi kahvakuula ja vapaata tilaa.
Kuinka tehdä harjoitus
Harjoitus sisältää seuraavat liikkeet:
- Burpee nykimällä.
- Ympyräkeinuja ja penkkipunnerrus.
- Luottajat.
- Push-up yhdellä kädellä kahvakuulalla ja koskettamalla olkapäätä.
- Kettlebell penkkipunnerrus "veneessä".
Suorita jokainen liike 8-12 kertaa. Jos harjoitus on yksipuolinen, tee tämä määrä toistoja jokaiselle käsivarrelle. Rentoudu hieman ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Kun lopetat viimeisen, aloita uudelleen - sinun on suoritettava yhteensä kolme ympyrää.
Kuinka tehdä harjoituksia
Burpee ääliöllä
Seiso pystyssä yksi käsi päällä kahvakuula, taivuta kyynärpäitäsi ja laske itsesi alas koskettamalla lattiaa rinnallasi ja lantiollasi. Revi vartalo irti pinnasta, korvaa jalat hyppyllä ja suorista.
Nosta paino lattiasta, heilu jalkojen välissä ja suorista jyrkästi lonkkanivelissä samalla kun lähetät ammuksen ylös. Suorista käsivarsi kokonaan ja kiinnitä asento. Laske sitten kahvakuula takaisin lattialle ja toista harjoitus.
Ympyräkeinuja ja penkkipunnerrus
Ota kahvakuula rintaasi vasten. Laske ammus runkoa pyörittämällä ja anna sen kulkea puoliympyrän muotoista liikerataa pitkin samalla, kun käännät runkoa toiseen suuntaan. Liikkeen lopussa ota paino jälleen rinnalle ja käännä puristaa ammus ylös. Palaa alkuasentoon ja toista.
Luottajat
Ota kahvakuula rintallesi ja kyykky, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman alempana. Yritä pitää selkäsi suorana. Suorista jalkojasi ja purista painoa jatkuvalla liikkeellä, kunnes käsi on täysin ojennettuna. Laske ammus uudelleen rintaan ja toista.
Push-up yhdellä kädellä kahvakuulalla ja koskettamalla olkapäätä
Seiso korostetussa asennossa toisella kädellä kahvakuulalla. Suorita punnerrus ja repäise uloskäynnissä kämmen lattiasta ja kosketa sitä vastakkaisella olkapäällä. Palauta kätesi lattialle ja toista. Varmista, että vartalo pysyy tasaisena: alaselkä ei taipu, eivätkä hartiat väänny toiselle puolelle.
Kettlebell penkkipunnerrus "veneessä"
Makaa selällesi, tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja pidä sitä rintasi edessä. Nosta suorat jalat ja lapaluet irti lattiasta. Varmista, että alaselkäsi on tiukasti painettuna lattiaa vasten. Paina kahvakuulaa ylöspäin pitäen samalla jännitystä vatsalihaksissa.
Lue myös🧐
- Pumppaus: kompleksi, jossa on paino jalkojen vakavaan kuormitukseen
- Pumppaus: vain 3 liikettä vahvaan ja kauniiseen puristukseen
- Pumppaus: 30 minuutin harjoitus painonpudotukseen ja kestävyyden kehittämiseen