Pumppaus: vain 4 harjoitusta puristimen viileään kuormitukseen

Voit suorittaa tämän kompleksin pääharjoituksen lopussa kuormittaaksesi vatsasuoraa ja lonkkakoukuttajia kunnolla.

Jos mahdollista, ota kuusikulmaiset käsipainot hex-pannukakkujen kanssa. Jos ei, yritä tehdä harjoitukset liukumattomalla alustalla.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. "Bind-dog" käsipainoilla.
2. Nouse "veneestä".
3. Työnnä "karhu" lankku.
4. Käsien ja jalkojen nostaminen käsipainoilla pään takana.

Aseta ajastin ja tee ensimmäinen liike 20 sekuntia, sitten lepää 10 sekuntia ja siirry toiseen. Tee kaikki neljä harjoitusta tällä tavalla ja aloita alusta.

Suorita kolme kierrosta - se kestää kuusi minuuttia.

Kuinka tehdä harjoituksia

"Bird-Dog" käsipainoilla

Nouse neljälle kädelle käsipainoilla. Nosta polvet irti lattiasta jakamalla kehon paino varpaiden ja käsien väliin.

Nosta toinen käsi käsipainosta ja ojenna se eteenpäin. Vedä samalla vastakkainen jalka taaksepäin. Palaa aloitusasentoon ja toista muilla jaloilla ja käsivarsilla.

Vaihtelevat puolet ajan myötä. Jos tasapainon säilyttäminen tuntuu vaikealta, laske polvisi lattialle ja suorita liike tässä asennossa.

Nouse "veneestä"

Makaa selällesi, ojenna kädet lattialle pään yläpuolelle, suorista jalat. Nosta sitten suorat kädet ja jalat niin, että vartalosi muistuttaa matalaa venettä - tämä on aloitusasento.

Tee puoli taitoksia: Nosta samalla jalkojasi ja revi lapaluusi irti lattiasta ja kiristä vatsalihaksia niin, että vartalosi muistuttaa V-kirjainta. Palaa lähtöasentoon, aseta oikea jalkasi ja vasen kämmen lattialle. Taivuta lantiosta ja kurkota oikealla kädelläsi vasenta jalkaa kohti.

Ota jälleen veneen asento, tee puolet taitosta ja kosketa jalkaa kämmenelläsi, mutta toisaalta. Jatka vuorottelua ajan myötä.

Maastaveto "karhu" lankussa

Nouse nelijalkaille yhdellä kädellä käsipainolla ja nosta sitten polvisi irti lattiasta. Suorita käsipainorivit vyölle, laske ammus lattialle ja rullaa sitä lähemmäs toista kättä.

Souta toiselle puolelle, kierrä sitten sivun läpi vatsa ylöspäin ja nosta lantiota ylös samalla kun painat käsipainoa kattoon. Palaa laskevaan lankkuun ja toista sama vastakkaiseen suuntaan.

Käsien ja jalkojen nostaminen käsipainoilla pään takana

Makaa lattialla, ota yksi käsipaino, pitelee pannukakkujaan molemmilta puolilta ja paina kätensä lattiaa vasten päänsä yläpuolelle. Taivuta jalat oikeaan kulmaan lonkkanivelistä.

Nosta kätesi käsipainolla, revi lapaluidesi irti lattiasta ja kosketa jalkojasi ammuksella. Palauta selkäsi ja käsivartesi lattialle ja nosta sitten lantiosi irti lattiasta ja suuntaa jalkasi kattoa kohti. Ota aloitusasento ja toista alusta.

Kirjoita kommentteihin kuinka treenaat. Oliko vaikeaa?