Pumppaus: aktiivinen venyttely joustavuuden kehittämiseksi
Miscellanea / / April 04, 2023
Pieni haaste tasapainon tunteelle.
Tämä kompleksi auttaa kehittämään lonkka- ja olkanivelten liikkuvuutta sekä pumppaamaan rintarangan liikkuvuutta.
Voit tehdä sen pääharjoituksen alussa tai lopussa, ja voit myös toistaa sen kotona venyttääksesi vartaloasi hyvin ja parantaaksesi joustavuutta.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi on parasta tehdä lämmittelyn jälkeen. Siksi, jos suoritat sen oppitunnin alussa tai pääharjoitteluna, tee ensin pieni lämmittely: kierrä raajat niveliin, kallista ja käännä vartaloa.
Voit myös tehdä joitain yksinkertaisia kardioharjoituksia: - burpee, hyppytakit, ilmakyykky, "kalliokiipeilijä». Jokaisen liikkeen 10-15 toistoa riittää.
Tämän jälkeen voit jatkaa kompleksiin. Suorita viisi toistoa jokaiselle nipulle (kummallekin puolelle):
- Seinän pudotus.
- Lantioiden venyttely syöksyllä ja jalan siirto.
- Pakaralihasten venyttely.
- Kallista seinää kohti runkoa kääntämällä.
Kuinka tehdä harjoituksia
Syöksy seinää vasten
Seiso askeleen päässä sitä päin olevasta seinästä. Syöksy taaksepäin vasemmalla jalalla, laske polvi lattialle, nosta kädet ylös. Yritä taipua rintarangassa.
Tule ulos syöksystä, aseta kämmenet seinää vasten olkapäiden korkeudelle niin, että vartalosi on vinossa, ja nouse tukijalan kärkeen. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja nosta se ylös.
Aseta sitten oikea jalkasi koko jalan päälle ja venytä vasenta selkää lattian suuntaisesti. Pidä kädet seinällä. Tarkista, että koko vartalo on venytetty yhteen linjaan.
Pidä asento pari sekuntia, suorista sitten uudelleen, taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalle ja mene oikean varvassi varpaalle nojaten kätesi seinää vasten. Taas syöksyä.
Kaikki tämä yhdistelmä otetaan huomioon kerralla. Tee vielä neljä näistä, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Lantiovenyttely syöksyllä ja jalkojen keinulla
Aseta jalkasi leveäksi, pudota syvään sivuttaissuihin oikealla puolellasi. Nosta kädet ylös, suorista selkäsi. Aseta kämmenet lattialle, astu hieman eteenpäin ja aseta oikea polvi lattialle. Nosta suora vasen jalkasi ja tuo se takaisin.
Kosketa jalan varvas lattiaa vartalon oikealla puolella, palauta jalka takaisin ja mene taas syvään syöksyyn kädet ylhäällä. Tämä on yksi toisto. Siirry syöksylle vasemmalle jalallesi ja toista sama. Tee 5 kertaa kummallekin puolelle.
Pakaralihasten venyttely
Seiso vakaan tuen vieressä, joka sijaitsee vyötärön tasolla, ja tartu siihen käsilläsi. Taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta, käännä se sivulle ja aseta oikea nilkka reiden alaosaan. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske itsesi syvään kyykkyyn venyttämällä pakaralihasta oikealla puolellasi.
Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, nouse ylös ja toista vielä kolme kertaa. Vaihda sitten jalkaa ja tee sama vasemmalla puolella.
Kallista seinää kohti runkoa kääntämällä
Seiso oikea kyljesi seinää vasten ja kosketa sitä melkein olkapäälläsi. Ota oikea jalka taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin suoralla selällä. Nojaa oikealla jalalla seinään ja oikealla kädellä lattiaan, käännä vartaloa vasemmalle ja nosta vasen kätesi kattoon. Yritä avata rintaasi mahdollisimman paljon. Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, voit laskea kohotettua jalkaa hieman alemmas ja taivuttaa polvia enemmän.
Suorista, siirrä oikeaa jalkaasi eteenpäin, taivuta sitä polven kohdalta ja käännä vartaloasi oikealle niin, että olet seinää vasten. Avaa kädet sivuille, laajenna rintaasi niin paljon kuin mahdollista. Pysy asennossa muutama sekunti ja kumartu uudelleen aloittaen liikkeiden yhdistelmä alusta.
Toista vielä neljä kertaa ja käänny sitten toiselle puolelle ja toista vasemmalla jalalla.
Ja muista kirjoittaa kommentteihin kuinka kompleksoit!
Lue myös🧐
- Pumppaus: kompleksi joustavalle selkälle ja liikkuville lantioille
- Pumppaus: kevyt venyttely palauttaa tottelevaisen ja joustavan kehon tunteen
- Kuinka tehdä nielemisharjoitus joustavuuden ja tasapainon saavuttamiseksi
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, La Redoutesta, Ralf Ringeristä ja muista liikkeistä