Kuinka olla armollisempi itselleen ja muille

Miksi sinun pitäisi olla ystävällisempi

Nykymaailmassa henkilökohtaista hyötyä ja aineellista vaurautta kehutaan usein. Samalla ystävällisyydestä voi olla paljon enemmän hyötyä.

Ystävällisyys lisää hyvinvoinnin tunnetta

Ystävällisyys ja myötätunto itseään kohtaan merkitsee kykyä pidättäytyä kovasta kritiikistä, ole tietoinen ihmisluonnostasi ja sen epätäydellisyydestä, älä tukahdu negatiivisia tunteita äläkä tee juuttua niihin.

Tämä asenne antaa hyvinvoinnin tunnetta ja sillä on samat psykologisen mukavuuden edut kuin korkealla itsetunnolla. Lisäksi, toisin kuin jälkimmäinen, itseystävällisyys ei riipu menestyksestä ja saavutuksista, ei vaadi itsensä vahvistamista ja vertailua muihin. Toisin sanoen se on vakaampi positiivinen tunne, jota epäonnistuminen ei riko.

Meta-analyysissä on 23 tieteellistä artikkelia vahvistettuettä meditaation kautta kehitetty ystävällisyys ja myötätunto lisäävät suuresti elämään tyytyväisyyttä.

Ystävällisyys rakentaa terveitä ihmissuhteita

Yhdessä kokeessa selvitetty: Osallistujat, jotka osoittavat enemmän ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseään kohtaan, ovat positiivisempia vuorovaikutuksessa kumppanin kanssa, lisäksi riippumatta itsetunnosta ja kiintymystyypistä.

Samaan aikaan lämpimät suhteet ja sosiaalinen tuki yleensä lisääntyä hyvän olon tunnetta, vähentää sairastumisriskiä ja pidentää ikää. Tiedemiesten mukaan tämä johtuu siitä, että viestintä vähentää stressiä ja auttaa säätelemään immuunivastetta.

On mukavaa olla kiltti

Yhdessä tutkimuksessa tarkistettumitä tapahtui ihmisten aivoissa, kun he tekivät hyvän teon – lahjoitettiin nimettömästi hyväntekeväisyyteen. Kävi ilmi, että tämän teon aikana osallistujat aktivoivat palkitsemisjärjestelmän - sarjan rakenteita, jotka käynnistyvät, kun jotain miellyttävää tapahtuu.

Toisessa tieteellisessä työssä huomioituettä ihmiset kuluttavat mielellään rahaa muihin kuin itseensä. Tämä tekee niistä onnellisempi, sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Ystävällisyys on hyväksi terveydelle

Meta-analyysissä on 22 tieteellistä artikkelia laskettuettä näiden ominaisuuksien kehittämiseen tähtäävä rakastava ystävällisyys ja myötätunto -meditaatio tekee hyvää masennukseen ja lisää positiivisuuden tasoa ihmisten elämässä. Tällaiset käytännöt ovat tehokkaita vähentää stressitasoja ja parantaa mielenterveyttä sekä auttaa torjumaan tulehdusta kehossa.

Yhdessä tutkimusta testattiin, kuinka henkilökohtainen hyvinvointi ja toisten auttaminen vaikuttavat sytokiinien, elimistön tulehduksen esiintymistä osoittavien aineiden, tasoon.

122 osallistujalle annettiin kyselylomakkeet, joiden tarkoituksena oli määrittää, millaista onnea he etsivät – yksinkertaisesti henkilökohtaista nautintoa tai myötätuntoa, altruismia, tarkoitusta ja merkitystä. Tämän seurauksena niillä, jotka välittävät vähemmän itsestään ja enemmän muista, oli vähemmän sytokiinejä.

Koska tulehduksen taso liittyy suoraan moniin sairauksiin - esim. diabetes Tyyppi 2, liikalihavuus, nivelreuma ja jopa syöpä, ystävällisyyden voidaan sanoa suojaavan taudeilta.

Tämän vahvisti toinen koe, joka osoitti, että niille, jotka auttavat muita, stressin taso ei lisää kuolemanriskiä. Mutta "egoisteille" tällainen riippuvuus on olemassa.

Onko mahdollista kasvattaa ystävällisyyttä itsessäsi

Se on todella mahdollista. Ystävällisyyden ja myötätunnon kehittäminen on verrattavissa lihasten rakentamiseen - voit tuntea muutoksia ensimmäisen harjoituksen jälkeen, mutta todellisiin laadullisiin muutoksiin tarvitaan säännöllistä harjoittelua.

Wisconsin-Madisonin yliopiston tutkijat yritti käyttää tähän buddhalaista tekniikkaa - myötätuntomeditaatiota - ja sai erinomaisia ​​tuloksia.

Kahden viikon ajan saman ryhmän nuoria säännöllisesti meditoi 30 minuutin ajan. Tässä prosessissa he kuvittelivat, kuinka joku - sukulaiset, ystävät, tuntemattomat ja jopa epämiellyttävät ihmiset - kärsivät, ja toivoivat heidän vapautuvan tästä ja elävän helposti. Kontrolliryhmän osallistujat oppivat tällä hetkellä keskittymään positiiviseen.

Kokeen lopussa kaikkien oli suoritettava testi. Yksi henkilö - "Diktaattori" - jakoi rahat epäoikeudenmukaisesti ja antoi "Uhrille" vain yhden dollarin kymmenestä. Ja tutkijat halusivat tarkistaa, kuinka paljon viidestä dollaristaan ​​ihmiset ovat valmiita antamaan "uhrille".

Tämän seurauksena osallistujat, jotka harjoittivat myötätuntomeditaatiota, antoivat enemmän rahaa kuin ne, jotka vain oppivat ajattelemaan positiivisesti. Ja kun heille näytettiin valokuvia kärsivistä ihmisistä MRI-aivotutkimuksen aikana, he tunsivat enemmän myötätuntoa heitä kohtaan ja halusivat todennäköisemmin auttaa kuin kääntyä pois.

Tarkastettuaan skannaustulokset, tutkijat havaitsivat, että altruistisen käyttäytymisen lisääntyminen meditaation jälkeen johdonmukainen aivojen toiminnan muutoksilla. Niille, jotka meditoivat, sosiaaliseen kognitioon ja emotionaaliseen säätelyyn osallistuvat osat aktivoituivat.

Niinpä tutkijat päättelivät, että jopa kahden viikon päivittäiset lyhyet meditaatiot voivat muuttaa aivojen toimintaa ja tehdä ihmisistä ystävällisempiä ja armollisempia.

Kuinka tulla kiltimmiksi

On tärkeää ymmärtää, että ystävällisyys muita kohtaan ei ole halua miellyttää kaikkia peräkkäin unohtaen sinun tarpeesi. Päinvastoin, todellinen halu auttaa muita alkaa itserakkaudesta.

Mielenkiintoista on, että buddhalainen meditaatiotekniikka rakastava ystävällisyys ja myötätunto alkaa nimenomaan itselle osoitetuista toiveista. Alla esittelemme muunnelman kirjat Mingyur Yonge iloinen viisaus, muutoksen hyväksyminen ja vapauden löytäminen.

Harjoittelu voidaan jakaa useisiin osiin:

1. Valmistautuminen. Mene hiljaiseen paikkaan, laita laitteet pois, jotta mikään ei estä opiskeluasi. Asetu asentoon, jossa voit suoristaa selkäsi, kuten istuu tuolilla tai lattialla. Sinun tulee olla mukava, mutta ei niin paljon, että tunnet olosi uniseksi. Jonkin aikaa vain rentoudu ja tarkkaile hengitystä ja tuntemuksia kehossa, ajatuksia ja tunteita.
2. Itserakkaus ja myötätunto. Toivo itsesi henkisesti onnelliseksi ja vapaaksi kärsimyksestä. Voit sanoa sen millä tahansa sanamuodolla. Buddhalaisuudessa he käyttävät yksinkertaista: "Saanko löytää onnen ja onnen syyt. Saanko olla vapaa kärsimyksestä ja kärsimyksen syistä." Sen jälkeen anna mielen olla rauhallinen, avoin ja rento.
3. Rakkautta ja myötätuntoa muita kohtaan. Keskity niihin, joita rakastat. Se voi olla sukulaisia, ystäviä tai jopa koirat ja kissat. Toivokaa heidän löytävän onnea ja syitä onnellisuuteen, pääsevän eroon kärsimyksestä. Voit kuvitella, kuinka valittu meditaatiokohde kokee, ja toivoa vilpittömästi hänen pääsevän eroon tästä tilasta. Sen jälkeen sinulla on arkuuden ja läheisyyden tunne sekä syvä halu lievittää kipua.
4. Rakkautta ja myötätuntoa niitä kohtaan, joita et rakasta. Ei ole niin helppoa toivottaa hyvää niille, jotka ärsyttävät sinua tai jättävät sinut välinpitämättömäksi. Samalla se auttaa pääsemään eroon kapeasta näkymästä. Ehkä sellaisen henkilön käyttäytyminen, josta et pidä, ei johdu ylimielisyydestä, hänen huonosta luonteestaan ​​tai halusta vahingoittaa, vaan syvästä sisäisestä kärsimyksestä.
5. Rajaton rakkaus ja myötätunto. Ajattele itseksesi: "Aivan kuin minä haluan löytää onnen ja välttää kärsimystä, niin tekevät muutkin olennot." Ei tarvitse kuvitella ketään - vain pysähtyä tämän ajatuksen tietoisuuteen ja tuntea halu vapauttaa kaikki tuntevat olennot kärsimyksestä. Voit myös kuvitella, että kaikki tämän maailman kärsimys tulee sinuun hengityksen mukana tumman savun muodossa ja puhdistuu sitten sydämessä.

Ei ole välttämätöntä omistaa puoli tuntia päivässä tälle käytännölle, kuten tutkimuksessa. Aluksi on suositeltavaa antaa sille kaksi minuuttia ja sitten muistaa se toistuvasti päivän aikana.

Vaihtoehtoisesti voit sitoa harjoituksen joihinkin luokkiin. Lupaa esimerkiksi itsellesi muistaa ystävällisyyttä ja myötätuntoa aina, kun peset astiat tai kun puhelimeesi tulee ilmoitus.