"Olet häviäjä": miksi olemme liian tiukkoja itsellemme
Miscellanea / / April 04, 2023
Opi kesyttämään sisäinen kriitikko.
Saksalainen psykologi ja tutkija Leon Windscheid kirjoitti kirjan What Makes Us Human. Kirjoittaja on varma, että nykymaailmassa ihminen luottaa yhä enemmän järkeen, mutta ei vain välitä, vaan myös tukahduttaa tunteensa. Samaan aikaan he tekevät ihmisistä ihmisiä, määrittävät todellisuutemme, vaikuttavat päätöksiimme ja tekoihimme. Julkaisemme MIF-kustantajan luvalla otteen luvusta "Two sides of tsewa" siitä, mitä itsemyötätunto on.
Useimmille meistä on luonnollista ojentaa auttava käsi, kun toinen henkilö kompastuu ja päätyy maahan. Kannustamme, korostamme hänen vahvuuksiaan ja säteilemme optimismia. Myötätunnon osoittaminen merkittäviä ihmisiä kohtaan on minulle normaalia. Paitsi yksittäinen henkilö. Jos hän kestää epäonnistuminen, kritisoin häntä jyrkästi, en kaipaa moitteita. Sen sijaan, että korostaisin hänen vahvuuksiaan ja näkisin menneitä onnistumisia, keskityn jatkuvasti hänen puutteisiinsa ja virheisiinsä. En arvostele ketään muuta. Kuka on tämä henkilö, jolle olen niin armoton? Minä itse. Joskus huomaan tämän käytöksen vanhemmissani ja monissa muissa ihmisissä ympäristössäni. Olemme valmiita auttamaan muita. Mutta jos löydämme itsemme maassa, alamme osoittaa ankaruutta, lisäämme öljyä tuleen ja vuodatamme moitteita sisäisessä monologissa.
Projekti epäonnistui, emme läpäisseet koetta, käymme eroja - ja siellä meistä tulee vihollisia itsellemme. Arvostelemme itseämme siitä, että emme ole täysin koulutettuja, emme täysin tajua, emme tee tarpeeksi. Vertaamme itseämme vain parempiin. Huomaamme vain menestyneet, ja heidän vieressään tunnemme olomme vielä huonommaksi. Yhtäkkiä ongelma ei ole enää käyttäytymisessämme, vaan meissä yksilöinä. "Et voi tehdä mitään. Olet häviäjä. Sinusta ei tule mitään." Erittäin nopea kritiikkiä ylittää rajojen ja leviää kaikkiin suuntiin kuin vesi kaatuneesta lasista. […] Vain yksi projekti epäonnistui, mutta yhtäkkiä käy ilmi, että meillä on täysi hahmo ja arvoton ammatti, eikä suhde ole todellinen.
Tiedämme kokemuksesta, kuinka tärkeää on olla ystävien tukena, kun he epäonnistuvat tai joutuvat kokemaan vaikeita aikoja, ainakin tukemaan heitä. Ei tulisi mieleenkään lopettaa rakkaansa epäonnistumisen jälkeen.Hädässä olevalle ystävälle emme heitä päin naamaa: "Luuseri!" Meille on selvää, että tämä ei auta, vaan vain satuttaa. Miksi olemme niin armottomia itseämme kohtaan?
Miksi kohtelemme epäonnistunutta itseämme eri tavalla kuin hyvää ystävää samassa tilanteessa? Miksi kohtelumme itseämme kohtaan ei ole täynnä samaa ystävällisyyttä ja myötätuntoa? Parhaiten tuntemamme ihmisen, jonka hyvinvoinnin pitäisi olla meille tärkeää, tallomme, kun hän on kaatunut.
Etsiessään ratkaisua tähän paradoksaaliseen asenteeseen itseään kohtaan, tsewa-konsepti auttaa. Se on tiibetiläinen sana, se tarkoittaa "sympatiaa". Mutta toisin kuin tuntemamme myötätunnon tunteet, tsewalla on kaksi suuntaa. Tiibetin buddhalaisessa kulttuurissa tämä käsite ilmaiseeHänen pyhyytensä Dalai Lama. Perusluontomme ymmärtäminen. Hänen pyhyytensä Dalai Lama. Vuoropuhelut, osa 1: Peruskysymykset // R. J. Davidson A. Harrington, toim. Visiot myötätunnosta: Länsitutkijat ja Tiibetin buddhalaiset tutkivat ihmisluontoa. Oxford University Press, 2002 myötätuntoa muita ja itseäsi kohtaan. Yleensä tsewa voidaan kääntää "myötätunnoksi ja myötätunto itseään kohtaan». On jo selvää, että tällainen ajatus länsimaisessa kulttuurissa näyttää oudolta. Emme tunne sanaa itsemyötätunto. Sitä ei ole sanakirjassa, se kuulostaa keinotekoiselta, me kompastumme siihen.
Miksi sääliä itseäsi? Kun epäonnistumme, tunnemme surua tai vihaa. Miksi tarvitsemme toista tasoa tällä hetkellä? Tuntemus kuulostaa oudolta. Mutta jos muistamme pelon ja sen pelon, joka aiheuttaa paniikkikohtauksen, näemme saman kaavan. Kuten masennuksesta kärsivät ihmiset, jotka syyttävät itseään huonosta olosta tai - siitä positiivisella tavalla - kun tunnemme olomme hyväksi aamulla ja olemme siitä iloisia tai olemme inspiroituneita romanttinen rakkaus. Usein arvioimme tunteitamme herättämällä uusia tuntemuksia. Riippumatta siitä, kuinka vieraalta se meistä tuntuu, pystymme osoittamaan myötätuntoa itsellemme. Mikä tässä on tärkeää? Tämä on helpoimmin ymmärrettävissä katsomalla meille tuttua tsewa-puolta − myötätunto muille.
Lapset jo vuoden ikäisiä yrittääZahn-Waxler C. et ai. Muiden huomion kehittäminen // Kehityspsykologia, 1992 lohduttaa ihmisiä, jotka ovat surullisia. Taaperot, jotka eivät vielä osaa kävellä ja puhua oikein, tuntevat tarpeen tukea toista. On selvää, että myötätunto on yksi Homo sapiensin perusominaisuuksista. Eikä kyse ole irrallaan olevasta huudahduksesta "Voi, sinä köyhä!". Se olisi sääli, alitajuisesti ilmaistuna ylhäältä alas. Näin asetamme itsemme säälimme yläpuolelle ja osoitamme, että olemme paremmassa asemassa.
Myötätunto tarkoittaa tasa-arvoisia suhteita. Latinaksi tämä sana kuulostaa compatilta, sanasta com - "yhdessä" ja pati - "kärsimään jostain". Tässä se eroaa empatia ja sääli. Myötätunto menee askeleen pidemmälle. Täältä tulee halu auttaa! Jos tunnemme myötätuntoa toista kohtaan, huolehdimme ja yritämme lohduttaa häntä, koska kirjaimellisesti kärsimme hänen kanssaan.
Kun läheinen epäonnistuu, annamme hänelle lämpömme, juurrutamme uskoa ja ilmaisemme halukkuuttamme auttaa. Itsemyötätunto - samat tunteet, mutta itseäsi kohtaan.
Psykologian professori Christine Neff laskeeNeff K. Itsemyötätunto: todistettu voima olla ystävällinen itsellesi. Harper Collins, 2011 edelläkävijä tällä alalla. Hänen kehittämän kyselylomakkeen avulla hän ensimmäistä kertaa tekiNeff K. Itsemyötätuntoa mittaavan asteikon kehittäminen ja validointi. Itse ja identiteetti, 2003 itsemyötätunto on tieteellisen keskustelun kohteena ja alkoi tutkia sitä tutkimuksen kautta. Hänen mukaansa määritelmäNeff K. Myötätunto itseään kohtaan. Empatian ja ystävällisyyden voimasta itseäsi kohtaan. M.: Mann, Ivanov ja Ferber, 2021, itsemyötätunto koostuu kolmesta komponentista, joista jokainen sisältää kaksi vastakkaista käyttäytymistä.
Ensimmäinen komponentti koostuu itseystävällisyydestä, joka korvaa itsekritiikin. Tämä vaatii kykyä käsitellä omia virheitä ymmärryksellä, kärsivällisyydellä ja ystävällisyydellä. SISÄÄN kyselylomakeHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 on olemassa esimerkiksi tällainen muotoilu: "Yritän kohdella itseäni rakkaudella, kun tunnen oloni huonoksi." Joka on tästä samaa mieltä, kohtelee itseään ystävällisesti. Se, joka pyrkii lauseeseen "Kun kärsin, voin olla ankara itselleni", osoittaa itsekritiikkiä ilman itsemyötätuntoa.
Mitä tulee toiseen komponenttiin, tässä puhutaan kärsimyksen ymmärtämisestä ihmisen elämään kuuluvana kokemuksena, ei jonain, joka erottaa tietyn henkilön muista ja erottaa hänet muista. Kyselylomakkeessa lause "Jos jokin ei toimi minulle, pidän sitä osana elämää, jonka jokainen kohtaa" vastusti tätä: "Jos jokin ei toimi minulle, minulla on tapana ajatella, että suurin osa on todennäköisesti onnellisempi minä". Itsemyötätuntoon kykeneville ihmisille epäonnistuminen on normaali osa elämää, joka on kaikkien tiedossa. Henkilökohtaisesti päinvastoin tunnen hyvin yksinäisyyden tunteen tappion hetkellä.
Viimeinen komponentti vaatii tietoisuutta liiallisen tunnistamisen sijaan. tarkkaavaisuus olemme tavanneet useita kertoja. Kyse on siitä, että olet valmis hyväksymään negatiiviset tunteet tuomitsematta niitä. Ja yli-identifioiminen tarkoittaa tilannetta, jossa ihminen paisuttaa ongelman ja samaistuu sen kanssa, jolloin koko maailma katoaa näkyvistä. "Jos epäonnistun siinä, mikä on minulle tärkeää, yritän katsoa asioita raittiisti." Jos ilmaiset kyselylomakkeessasi mahdollisimman suuren samaa mieltä tästä kappaleesta, osoitat tietoisuuttasi. "Kun tunnen olevani ylivoimainen, kiinnitän suurimman osan ajasta vain siihen, mitä en voi tehdä." Jokainen, joka ajattelee näin, on loukussa negatiiviseen asemaan.
Itsemyötätunto tulee, kun tunnustamme kärsimyksemme; kun pidämme epäonnistumisia osana kokemustamme antamatta arviota kokemistamme tunteista.
Buddhalaiset ovat aina nähneet tässä erityisen voiman, ja tänään olemme vasta tutustumassa tähän tuntemattomaan tsewan puoleen. Ensimmäinen vaikea tehtävä tässä tapauksessa on todellinen käsitys omasta kärsimystä. Se kuulostaa absurdilta, mutta useimmiten olemme viimeisiä, jotka huomaamme, kuinka suuri kärsimyksemme on. Mieli hallitsee teknologista maailmaamme, pääasia siinä on ohjata kaikki voimat hallinnan ylläpitämiseen. Vian sattuessa analyysitila käynnistyy automaattisesti: "Kuinka tämä voi tapahtua? Miksi minun kanssani? Kuinka päästä eroon tästä tilanteesta?
Kun analysoimme, pohdimme ja yritämme ratkaista ongelman, me syrjäyttäväGermer C. K., Neff K. Itsemyötätunton kasvattaminen traumasta selviytyneissä. Mindfulness-suuntautuneita interventioita trauman varalta: mietiskelevien käytäntöjen integrointi. American Psychological Association, 2015 tunnehaava. ”Kun tunnemme olomme uhatuiksi, tappelemme, juoksemme tai jäädymme. Jos uhka tulee itsestämme, negatiivisten tunteiden, kuten häpeän tai ahdistuksen, muodossa, reagoimme täsmälleen samalla tavalla. itsensä hyökkääminen on, miten psykoterapeutti ja Harvard Medical Schoolin apulaisprofessori Christopher kuvailee sen takana olevaa prosessia. Germer. "Taistelu muuttuu itsekritiikiksi, pakeneminen eristäytyneeksi ja jäätyminen johtaa synkkiin ajatuksiin." Itsemyötätunto on juuri päinvastoin. Ilmoittamalla sen tunnistamme oman kärsimyksemme sen tukahduttamisen sijaan. Eikö meidän pitäisi kuitenkin pelätä joutua siihen, kun reagoimme kärsimyksiimme? Ja eikö itsemyötätunto ole epäilyttävän lähellä itsesääliä?
Tieteellinen analyysi keskusteluista kärsivien potilaiden kanssa krooniset sairaudet, näyttiCharmaz K. C. Itsesäälin sosiaalinen rakentaminen kroonisesti sairaille // Studies in Symbolic Interaction, 1980että itsesääli kulkee käsi kädessä epäoikeudenmukaisuuden ajatusten kanssa. "Miksi minä enkä muut?" SISÄÄN tutkimustaStober J. Itsesääli: Persoonallisuuden linkkien tutkiminen, hallitseva uskomus ja viha // Journal of Personality, 2003 300 saksalaisen opiskelijan osallistuessa havaittiin, että itsesääli liittyy läheisesti muihin negatiivisiin asenteisiin, kuten toivottomuuteen, läheisyyteen ja passiivisuuteen. Ihminen näkee itsensä kohtalon uhrina, joka tarvitsee myötätuntoa. Ei ihme, että itsesääli on usein harkitaKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 tuhoisa vastaus ongelmiin.
Kun vertaamme oman myötätunnon määritelmäämme omaan itsemyötätuntomme määritelmään, ero tulee selväksi. Säälin tapauksessa henkilöstä tulee draaman päähenkilö vain yhdellä huomautuksella: "Minusta tuntuu niin pahalta!" Itsesäälittäjät kaipaavat huomiota toiset, jotka jossain vaiheessa kääntyvät pois harmissaan, koska rakentavat ajatukset eivät usein ole sallittuja ja kärsimystä on tallennettu.
Itsemyötätunto tarkoittaa rauhaa. Sinusta ei tule draaman osallistujaa, vaan otat katsojan aseman ja tarkkailet rauhallisesti, mitä tapahtuu.
Tutkimus näytäRaes F. Märehtiminen ja huoli itsemyötätunton ja masennuksen ja ahdistuksen välisen suhteen välittäjinä // Persoonallisuus ja yksilölliset erot, 2010että itseään myötätuntoiset ihmiset eivät piiloudu itsesäälin peiton alle. He eivät todennäköisemmin antaudu surullisiin ajatuksiin. Älkäämme unohtako, että myötätunto liittyy toimintaan. Joku, joka on myötätuntoinen, haluaa auttaa. Auttamishalu on yhtä läsnä sekä itsessä että suhteessa muihin, ja tämä voidaan todistaa tieteellisesti. Vuonna 2005 Christine Neff piti yhtä ensimmäisistä tutkimustaNeff K. et ai. Itsemyötätunto, saavutustavoitteet ja selviytyminen akateemisesta epäonnistumisesta // Itse ja identiteetti, 2005 tällä alueella.
Texasin yliopistossa 214 opiskelijalta kysyttiin, miltä heistä tuntui pian ilmoituksen jälkeen. arvosanat; 110 heistä ilmoitti olevansa hyvin tyytymättömiä ja kokevansa epäonnistuneensa. Neff kysyi jatkuvasti ja huomasi, että kaikki, jotka epäonnistuivat, mutta osoittivat mieltään korkea itsetunto, rakennettu luotettava psykologinen suojaa. Ensinnäkin he työnsivät epäonnistumisen pois mielestään vähemmän, pohtivat tuloksiaan ja pystyivät pääsemään eroon negatiivisista ajatuksista nopeammin. ”Sen, joka osoittaa itsemyötätuntoa epäonnistumisen hetkinä, ei tarvitse kieltää, tukahduttaa tai välttää mitään; Tunteet voidaan tunnustaa, hyväksyä, kulkea itsensä kautta eteenpäin, Neff selittää. Toiseksi itsemyötätuntoiset ihmiset näkevät epäonnistumisen enemmän mahdollisuutena kasvaa kokemuksesta, oppia jotain. Tässä taas näkyy selvästi ero sääliin. Epäonnistuminen ei johda passiivisuuteen, vaan toimii impulssina ja motivaattorina. Ja heidän kiinnostuksensa kurssiin, josta he saivat huonon arvosanan, pysyi korkeampana kuin opiskelijoilla itsekritiikkiä.
Ei vain nuoret hyödy tästä asenteesta epäonnistumiseen. Itsemyötätunto on tärkeintä elämän lopussa. "Yksi kollegani vieraili isovanhempiensa luona ja huomasi, että he vanhenivat eri tavalla", sosiaalipsykologi Mark Leary Duken yliopistosta kertoo minulle. "Isoisä oli katkera. Hänen ajatuksensa pyörivät sen ympärillä, mitä hän ei enää voinut tehdä, tai avaimien ympärillä, joita hän jälleen kerran siirsi jonnekin. Hän tuomitsi itsensä kärsimään. Isoäiti on alistunut vanhuuteen. Joskus hän tunsi olonsa huonommaksi, joskus paremmaksi. Huonoina päivinä hän keitti kupin teetä, istui sohvalla ja lintuja katsomassa. Hän suhtautui myönteisesti ennen kaikkea itseensä. Tätä tapahtuu usein. Joistakin tulee ikääntyessään henkisiä erakoita, jotka sulkeutuvat toisista ja tuijottavat televisiota tyytymättöminä, kun taas toiset pysyvät avoimina, hyväsydämisinä ja iloisina.
Mark Leary ja hänen tiiminsä päättivät selvittää, onko sillä yhteyttä itsemyötätuntoon. Joten professori suoritti sarjan tutkimuksia, joihin osallistuivat 67–90-vuotiaat. Jos vastaajat tunsivat olonsa hyväksi, itsemyötätunton ja hyvän olon välillä ei ollut yhteyttä. Siitä tuli mielenkiintoisempaa sairauksista ja terveysongelmista kärsineiden ihmisten kohdalla. Ne, joilla oli korkeampi itsetunto-pisteet, ilmoittivat olevansa parempaa hyvinvointia kuin ne, joilla oli pienempi pistemäärä. Itselleen myötätuntoiset ihmiset olivat halukkaampia ottaa apua vastaan, esimerkiksi kävelijöiden muodossa, tai suostuivat toistamaan sitä, mitä he eivät saaneet kiinni. On selvää, että vanhusten itsemyötätunto liittyy halukkuuteen ottaa apua vastaan. Tähän mennessä tällaisia tutkimuksia on tehty noin tusina, joiden tulokset osoittavat suunnilleen samaan suuntaan. Itsemyötätunto vanhuudessa yhdistettyRuskea L. et ai. Itsemyötätuntoinen ikääntyminen: Systemaattinen katsaus // Gerontologi, 2019 joilla on vähemmän masennusta ja enemmän ilon ja nautinnon tunnetta elämässä.
Olimmepa missä tahansa elämänmatkallamme, voimme nähdä, että itsemyötätunto ohjaa meitä vihreämmälle tielle.
Näin ollen äskettäin avioeron kokeneiden ihmisten kanssa käytyjen keskustelujen analysointi, näyttääSbarra D. A. Kun lähdet exästäsi, rakasta itseäsi: Itsemyötätunton havainnolliset arviot ennustavat emotionaalisen toipumisen kulkua avioliiton eron jälkeen // Psykologinen tiede, 2012että ne, jotka pystyivät myötätuntoon itseään, toipuivat erosta nopeammin kuin ne, jotka suhtautuivat avioeroon kriittisesti tai itsesääliin.
Aikana tutkimusta1. Thompson b. L., WaltzJ. Itsemyötätunto ja PTSD-oireiden vakavuus // Journal of Traumatic Stress: Kansainvälisen traumaattisen stressin tutkimusyhdistyksen virallinen julkaisu, 2008
2. Tanaka M. et ai. Lasten pahoinpitelyn, nuorten mielenterveyden ja itsemyötätunton yhteydet lastensuojelunuorten välillä // Child Abuse & Neglect, 2011
3. Vettese L. C. et ai. Lievittääkö itsemyötätunto lasten pahoinpitelyn ja myöhempien tunteiden säätelyvaikeuksien välistä yhteyttä? // Esitutkinta. International Journal of Mental Health and Addiction, 2011 joissa on mukana trauman kokeneita lapsia ja nuoria, tutkijat ovat myös osoittaneet, että ne, jotka kohtelevat itseään myötätuntoisempi, vähemmän todennäköisesti juo alkoholia tai yrittää itsemurhaa, on avoimempi negatiivisille asioille tunteita.
Muinainen buddhalainen Itsemyötätunto on nyt tieteellisesti perusteltu ja yhdistetty onnistuneisiin itsehoitostrategioihin. erilaisten vaikeuksien voittaminen, kuten stressi, diabeteksen kanssa eläminen, krooninen kipu, vakavan sairauden diagnoosi tai kohtaukset ylensyöminen. Omahyväisyydellä on erittäin positiivinen vaikutus. Mutta mitä tapahtuu motivaatiollemme, kun olemme liian itsekkäitä? Emmekö tarvitse itsekritiikkiä ja sitkeyttä mennäksemme eteenpäin?
Mark Leary - arvostettu ja laajalti tunnettu psykologi, joka puhuu useiden vuosien ajan maailman parhaissa yliopistoissa ja antaa tutkimuksellaan suuren panoksen alansa tieteen kehitykseen. ”Ajattelin aina, että olen menestykseni velkaa siitä, että olen liian ankara itselleni. Useimmat meistä on kasvatettu näin: ole väistämätön itsellesi! Mark Leary kertoi minulle. Mutta nyt hänen mielipiteensä on muuttunut: "Tajusin, että terävä itsekritiikkini ei johtanut mihinkään tavoitteeseen. Se ei auttanut minua parantamaan suoritustani, vaan pahensi oloani. Tämä lause on pyörinyt päässäni pitkään. Leary on saavuttanut kaiken, hän puhuu hyvin. Hänen menestys vapauttaa hänet olemasta ankara itselleen. Mutta entä henkilö, joka on uransa alussa tai vain rakentaa sitä, kunnes on saavuttanut tavoittelemansa? Loppujen lopuksi me kaikki haluamme saavuttaa joitain tuloksia, ja tätä varten tarvitsemme vauhtia iästä johtuvan pehmeyden sijaan.
Kun aloin tehdä tätä aihetta, suurin huolenaiheeni oli, että itsemyötätunto saattaa heikentää motivaatiotani. Ajattelin: joka haluaa saavuttaa jotain, sen tulee aina pitää itsensä tiukassa kurissa. Hevonen saavuttaa ennätyksen, koska ratsastaja kehottaa häntä eteenpäin. Saavutus ja menestys edellyttävät halukkuutta työskennellä kovasti ja tarvittaessa armottomasti itsensä kanssa. Itsemyötätunto liittyy hemmotteluun, ei sovi määrätietoisille liike-elämän ihmisille.
Useimmiten ihmiset eivät osoita itsemyötätuntoa peläten huonontavansa tuloksia.
Christine Neff selittää, että ilman jatkuvaa itsekritiikkiä he pelkäävät, että he alkavat irtisanoa työnsä, syödä kokonaisen jäätelötölkin yhdeltä istumalta tai juuttua television eteen. Tämä ajatus kiusaa monia, joten tarkastellaan sitä yksityiskohtaisemmin. Ovatko itsekritiikki ja ankaruus todella tärkeintä motivoijia?
Itsekritiikin tutkimus näytäZuroff D. C. et ai. Riippuvuus, itsekritiikki ja sopeutumishäiriö // S. J. Blatt et ai., toim. Suhteet, itsemäärittely ja henkinen esitys: esseitä Sidney J.:n kunniaksi. Blatt. Routledge, 2005että ihmiset, jotka ovat tiukkoja itselleen, haluavat saavuttaa paljon. He pyrkivät niin kutsuttuihin saavutustavoitteisiin, suuriin tavoitteisiin, joiden saavuttamisessa vertailu muihin ("Haluan olla parempi kuin muut") ja väittää vastaavan korkeinta mahdollista standardit. Mutta itsekriitikoiden on usein maksettava tästä kalliisti. Muualla he näkevät ennen kaikkea kilpailijoita, jotka on voitettava yksi vastaan-taistelussa. Lisäksi jatkuvaa itsekritiikkiä varjostaaWhilton W. J., Greenberg L. Tunteet itsekritiikassa // Persoonallisuus ja yksilölliset erot, 2005 itsetunto. Itsekritiikkiin alttiit ihmiset aliarvioivat järjestelmällisesti omia saavutuksiaan ja osaamistaan. Se, jolla ei ole tarkkaa käsitystä itsestään, ei voi tietää tarkalleen, mitä hänen on työstettävä päästäkseen eteenpäin. Itsekriitikot eivät koskaan tunne olevansa täysin tyytyväisiä, he eivät aina ole tarpeeksi hyviä. Joten ei ole yllättävää, että tutkijat pystyivät luomaan yhteyden peloihin ja masennustiloihin.
Itsemyötätunto toimii eri tavalla. Kalifornian yliopistossa Berkeleyssä vuonna 2012 suorittamassa kokeessa tutkijat Juliana Brains ja Serena Chen, opiskellutBreines J. G., Chen S. Itsemyötätunto lisää itsensä kehittämismotivaatiota // Persoonallisuus ja sosiaalipsykologia Bulletin, 2012 itsetunnon vaikutus motivaatioon opiskelijat. Kokeen osallistujille tarjottiin monimutkainen kielitesti; ja kaikkien, todellisesta tuloksesta riippumatta, raportoitiin epäonnistuneen. Ne, joita myöhemmin pyydettiin kohtelemaan itseään myötätuntoisesti ja hemmottelevasti, käyttivät 33 % enemmän aikaa opiskelevat valmistautuakseen toiseen, samanlaiseen kokeeseen kuin kontrolliryhmä, joka on kutsuttu pohtimaan vahvuuksiaan sivut.
Seuraavassa kokeessa uusien osallistujien oli muistettava hetki menneisyydestä, jolloin he tunsivat syyllisyyttä tai heillä oli huono olo. Tämän jälkeen koehenkilöt jaettiin kolmeen satunnaiseen ryhmään. Ensimmäiseen osallistujia pyydettiin kirjoittamaan muutamia lyhyitä lauseita, jotka ovat täynnä itsemyötätuntoa ja -ystävällisyyttä, oman valvontansa yhteydessä. Toiseen osallistujien oli kirjoitettava lyhyt teksti, jossa keskityttiin menneisiin menestyksiin. Kolmas ryhmä, yksinomaan kontrolli, kirjoitti tekstin harrastuksesta. Kävi ilmi, että ensimmäisen ryhmän osallistujilla oli molempiin verrattuna selvästi korkeampi motivaatio pyydä anteeksi mieti virheitäsi äläkä koskaan toista niitä. Itsemyötätunto sen jälkeen, kun olet tehnyt väärin, katua tekoasi, tarkoittaa vuoren heittämistä harteiltasi. Pääsemme eroon painostuksesta, koska meidän ei enää tarvitse pelätä itse määrättyä rangaistusta ja liian ankaraa kritiikkiä. Se, joka koko ikänsä lankeaa itsensä kimppuun armottomalla itsekritiikillä olettaen, että tällä tavalla etenee elämässä, itse asiassa hautaa oman voimansa syvemmälle.
Itsemyötätunto motivoi, annamme itsellemme realistisemman arvion, meidän ei tarvitse pelätä omia injektioitamme ja halu tehdä työtä itsemme kanssa kasvaa.
Luultavasti siksi tutkijat pystyivät siihen osoittaa1. Terry M. L., Leary M. R. Itsemyötätunto, itsesääntely ja terveys // Itse ja identiteetti, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Itsemyötätunton ja itseystävällisyyden roolista painon säätelyssä ja terveyskäyttäytymisen muutoksessa // Frontiers in Psychology, 2017että itsemyötätuntoiset ihmiset helpottavat tupakoinnin lopettamista, painonpudotusta tai hoitoon saamista tarvittaessa. Aikana koeMoffit R. L. et ai. Lyhyen itsetunnon ja itsemyötätuntoisen intervention tehokkuuden vertaaminen valtion kehon tyytymättömyyteen ja itsensä kehittämismotivaatioon // Kehokuva, 2018 Australialaisnaisille näytettiin kuvia koulutetuista, hoikista, nuorista malleista kiiltävästä lehdestä. Kuvien alla tekstit lukevat: "Tämä nainen on minua ohuempi" tai "Haluaisin saman vartalon." Valokuvien tarkastelun jälkeen jotkut naiset tekivät harjoituksen kehittääkseen kykyään itsemyötätunto: heidän piti kirjoittaa useita positiivisia lausuntoja painostaan, ulkonäöstään ja kuva. Ainoa asia, mitä tekstiltä vaadittiin, oli se, että se oli kirjoitettu tukevalla ja myötätuntoisella tavalla. Kuten odotettiin, naiset tässä ryhmässä hyväksy kehosi helpompaa kuin ohjauksessa. Samalla he osoittivat korkeampaa motivaatiota työskennellä itsensä kanssa. Itsemyötätunto toisaalta vapautti sorrosta ja toisaalta antoi sysäyksen. Toisin kuin itsemyötätunto, itsekritiikki ajaa meitä eteenpäin rangaistuksen pelossa. Itsemyötätunto on vihreämpi vaihtoehto. Selvittyämme iskusta raivoamme jälleen ja haluamme tuntea olonsa hyväksi. Epäonnistumisen pelko vähenee, koska virheet eivät vain väistämättä tunnusteta, vaan ne tarjoavat mahdollisuuden oppia niistä.
Länsimainen psykologia on liian kauan jättänyt huomioimatta mahdollisuuden soveltaa Kaukoidän tsewa-ideaa hyödyksemme. Mutta tänään meillä on melko vakaa tietokanta, joka on saatu lukuisten kokeiden ja tutkimusta1. Zessin U. et ai. Itsemyötätunton ja hyvinvoinnin suhde: Meta-analyysi // Soveltava psykologia: Terveys ja hyvinvointi, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Exploring Compassion: Meta-analyysi itsetunnon ja psykopatologian välisestä yhteydestä // Clinical Psychology Review, 2012
3. Sirois F. M. et ai. Itsemyötätunto, vaikutelma ja terveyttä edistävä käyttäytyminen // Terveyspsykologia, 2015
4. Ferrari M. et ai. Itsemyötätuntoiset interventiot ja psykososiaaliset tulokset: RCT: iden meta-analyysi // Mindfulness, 2019, jotka kerta toisensa jälkeen näyttävät saman tuloksen: itsemyötätunto on meille hyväksi. Se on kuitenkin edelleen vaikeaa monille, varsinkin vaikeita aikojaosoittaa armoa ja ystävällisyyttä itseään kohtaan.
Olemme kaikki niin tottuneet itsekritiikin ääneen päässämme, ettemme usein edes huomaa sitä. Siksi meidän tulee ensin kuunnella. Kuulemmeko toistuvia lauseita tai henkisiä malleja? Muistuttaako ääni meitä jostakin menneisyydestä, joka oli erityisen tiukka meitä kohtaan? Itsemyötätunto liittyy automaattisen kritiikin hillitsemiseen. "Kyse ei ole siitä, että olisitte liian ankara itselleen", professori Leary selittää, "hanke on olla vähemmän ankara itselleen." […]
Itsemyötätunto tarkoittaa kykyä hillitä automaattisesti tulevaa kritiikkiä. Christine Neff menee pidemmälle ja suosittelee katsomaan asioita positiivisesti välttäen samalla valehtelemista itsellesi. Kritiikin ääni ei pyri vahingoittamaan meitä, se haluaa meille parasta ja muistuttaa, että liiallinen jäätelö on haitallista terveydelle, eikä häviäjiä ylennä. palvelua.
Sinun ei kuitenkaan pitäisi heti pitää itseäsi "tyhmänä", "lihavana" tai "heikkona". Olemme tottuneet osoittamaan myötätuntoa muita ihmisiä kohtaan, ja tämän pitäisi olla oppaamme.
Miten vastaamme ystävälle, joka jakaa huolensa? Mitä aiomme kysyä häneltä? Mihin meidän tulisi kiinnittää huomiota? Ja ennen kaikkea, millä sävyllä aiomme puhua? Nämä ovat kysymyksiä, joita esitän itselleni, kun huomaan, että itsekritiikin kierre alkaa taas pyöriä päässäni. Yritän nähdä itseni ystäväni silmin. Tämä näkökulman muutos auttaa kehittämään ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseään kohtaan. Christine Neff suosittelee itsemyötätuntoharjoituksia. Voit esimerkiksi tallentaa tilanteita, joissa tuomitsimme itsemme tai olimme liian tiukkoja itsellemme, ja muotoilla hyväntahtoisia ajatuksia vastauksena tähän. Vaikeissa tilanteissa voit laittaa kämmenen rintakehään sydämen alueelle rauhoittumaan. Tämä on klassinen harjoitus keskittyminenjoka auttaa palauttamaan kehon ja sielun harmonian.
Emme ehkä tarvitse aktiivista itsemyötätuntemusta. Riittää, kun tarkkailemme, kuinka toimimme itsemme kanssa. Terävä, neutraali tai ehkä jopa ystävällinen? Mark Leary puhuu tietystä tasapainosta tiukkuuden ja hyväntahtoisuuden välillä, jonka voimme kaikki löytää itse. "Riippumatta siitä, kuinka ihanaa elämämme on, itsemyötätunton puute on aina onnen tiellä", Leary kertoo. "Minulla ei tarvitse olla korkeaa itsetuntoa. En vain halua sen olevan alhainen. Se on kuin terveyden kanssa: älköön se täydellistä, mutta en myöskään halua sairastua." Näin ollen ei tarvitse jatkuvasti vaatia itsemyötätuntoa. Jos meillä on kaikki hyvin, emme tarvitse sitä. Tieteellisten löytöjen ja ennen kaikkea Mark Learyn suositusten ansiosta koin ajan myötä muutoksia voidaan muotoilla yhdellä lauseella: kun olen maassa, yritän olla ystävällinen potkimisen sijaan sinä itse. Ainakin hieman enemmän ystävällisyyttä kuin olen osoittanut aiemmin. Tämä ei edistä vain hyvinvointiani, vaan myös liikkumistani eteenpäin. […]
Mikä tekee meistä ihmisiksi, kokoelman uutta tutkimusta ihmisaivojen toiminnasta, opit kuinka huolellinen suhtautuminen omiin ja muiden tunteisiin, pystyt ymmärtämään paremmin itseäsi ja muita ja kokemaan enemmän iloa elämää.
Osta kirjaLue myös📌
- Mitä radikaali hyväksyminen on ja kuinka se auttaa sinua lopettamaan kärsimyksen?
- Miksi ajattelemme, että olemme syvällä sisimmässämme hyviä, ja onko se todella niin
- Kuinka onnelliseen loppuun uskominen saa meidät tekemään huonoja päätöksiä
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, Lamodasta, Incantosta ja muista myymälöistä