Pumppaus: yhden käsipainon kompleksi kuormittaa kunnolla koko kehoa
Miscellanea / / April 04, 2023
Yhdistämme kardio ja voimaelementit.
Jopa yhdellä käsipainolla saat hyvän harjoituksen. Alla olevien harjoitusten avulla kuormitat täydellisesti lantiota ja pakaroita, käsivarsia ja hartioita sekä kehon lihaksia. Tärkeintä on suorittaa liikkeet täydellä alueella eikä levätä enempää kuin pitäisi.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee seuraavat harjoitukset:
- Syöksy nostokäsipainoilla - 10 kertaa kummallakin puolella.
- "Jalat yhdessä - jalat erillään" kyykkyillä - 12 toistoa.
- Push-ups käsivarren nostolla - 6-8 kertaa kummallakin puolella.
- Käänteinen tanko käsipainon nostolla - 10 kertaa kummallakin puolella.
- sivulankku käsien suoristuksella - 6-8 kertaa kummallakin puolella.
Älä lepää ennen puolen vaihtamista harjoituksessa, ja aseta ajastin liikkeiden välille niin, että hengität enintään 30 sekuntia. Joten ylläpidät haluttua intensiteettiä ja pumppaat paitsi lihaksia myös yleistä kestävyyttä.
Kun olet suorittanut yhden kierroksen, lepää 60 sekuntia ja aloita uudelleen. Täytä kolme ympyrää.
Kuinka tehdä harjoituksia
Syöksy käsipainon nostolla
Ota käsipaino oikeaan käteesi. Hyppää taaksepäin oikealla jalallasi pitäen käsipainoa käsivarren päässä. Yritä päästä mahdollisimman alas, lähes lattian kosketukseen polvellasi, ja samalla kallista suoraa vartaloa hieman eteenpäin.
Nouse syöksystä ja taivuta sitä polven kohdalta palauttamatta oikeaa jalkaa lattialle ja vie se eteenpäin. Nosta samalla käsipaino ylös pitäen sitä molemmin käsin.
Siirry tästä asennosta jälleen syöksylle laskemalla käsiäsi. Jatka samassa hengessä.
"Jalat yhdessä - jalat erillään" kyykkyillä
Ota käsipaino molemmin käsin ja aseta kämmenet pannukakkujen päälle molemmin puolin. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Saattaa loppuun kyykkyssä, samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin ja lasket käsipainon lattialle. Varmista, että selkäsi pysyy suorana.
Suorista ja yhdistä jalkasi hyppäämällä nostamalla käsipainoa pääsi yläpuolelle. Mene hyppäämällä uudelleen kyykkyyn ja melkein kosketa lattiaa ammuksella. Jatka samassa hengessä.
Push-up käsivarsien nostolla
Seiso korostetussa asennossa toisella kädellä käsipainoilla. Suorita punnerrus ja nosta sitten oikea kätesi käsipainolla ja käännä vartaloasi oikealle niin, että ammus katsoo kattoon. Tuo kätesi takaisin ja toista uudelleen. Jos et voi tehdä klassisia punnerruksia, tee sama polvilta käsin.
Käänteinen lankku käsipainon nostolla
Istu matolle, taivuta polviasi. Ota käsipaino oikeaan käteesi ja pidä sitä olkapääsi vieressä, aseta vasen lattialle aivan kehosi taakse.
Nojaa yhteen kämmenensä ja jalkoihinsa, revi lantio irti lattiasta ja mene takaisin baari, samalla kun puristat käsipainoa ylös, kunnes käsi on täysin ojennettuna. Laske sitten itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista alusta.
Sivulankku käsivarren jatkeella
Seiso kyljessä kyynärvarressasi ja pidä käsipainoa vapaassa kädessäsi. Tarkista, että vartalo on samassa tasossa ja että lantio ei putoa.
Pysy suorassa asennossa, suorista käsipaino lattian suuntaisesti. Palaa takaisin olkapäälle ja purista ammus ylös. Laske käsi alas ja toista alusta. Suorista vuorotellen eteenpäin ja ylös joka toinen kerta.
Jaa vaikutelmasi. Millä painolla olet työskennellyt?
Lue myös🧐
- Pumppaus: Kahvakuuloilla ja burpeeilla varustettu kompleksi tekee sinusta vahvemman ja kimmoisamman
- Pumppaus: yksinkertainen kompleksi stressin lievitykseen
- Pumppaus: 4 superliikettä vahvalle vartalolle
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, Befreestä, Hendersonista ja muista kaupoista