Pumppaus: 4 superliikettä vahvalle vartalolle
Miscellanea / / April 04, 2023
Lisää ne harjoitteluun vatsalihasten tilalle.
Näytämme joukon liikkeitä, jotka harjoittavat paitsi puristusta, myös muita kehon lihaksia, mukaan lukien selän lantion koukistajat ja ojentajat sekä hartiat, käsivarret ja lantiot.
Eri lihasryhmien yhdistäminen yhdessä opettaa työskentelemään tehokkaammin, ja tasapainoliikkeet pumppaavat lisäksi tasapainoa.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Lankku levitys.
- "Karhumainen" tunkeutuminen sivulle.
- Kääntyy istumaan koskettamalla polvea kyynärpäällä.
- Jalkojen suoristaminen "karhu" lankussa.
Aseta ajastin ja tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia. Lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan. Yksi ympyrä kestää kaksi minuuttia.
Tämän jälkeen lepää määrätyt 30 sekuntia ja aloita uudelleen. Suorita 3-5 ympyrää keskittyen kuntoosi.
Kuinka tehdä harjoituksia
Lankun käännös
Seiso korostetusti makuulla, kiristä puristinta ja tarkista, että hartiat ovat käsien yläpuolella. Nosta oikea jalkasi, taivuta sitä polven kohdalta ja tuo se lähemmäs vasenta kyynärpäätäsi. Tunne vinojen vatsalihasten supistuminen vasemmalla puolella.
Suorista sitten oikea reisi, revi lattia irti oikealla kädellä, käännä vartaloa oikealle ja aseta oikea jalka vasemman taakse. Ojenna oikea kätesi kattoon, avaa rintakehäsi. Suorista vartalo yhdellä linjalla vasemmasta jalasta pään yläosaan. Purista pakaralihaksia, jotta lantio ei putoa. Pidä tässä asennossa pari sekuntia ja palaa takaisin lankkuun.
Toista sama toisella puolella. Nyt tuot vasemman polven oikeaan kyynärpäähän ja käännät sitten vartaloa vasemmalle puolelle. Vaihtelevat puolet ajan myötä.
"Karhumainen" sivuttaisläpäisy
Nouse nelijalkaille ja nosta sitten polvisi lattiasta jakamalla paino jalkojen ja kämmenten palloille - tätä asentoa kutsutaan "karhulankuksi".
Astu oikea jalkasi oikealle ja aseta vasen kämmenesi oikean viereen. Sen jälkeen kätesi ovat kapeammat kuin alussa, ja jalkasi ovat päinvastoin leveämpiä.
Ota sitten samanaikaisesti askel vasemmalla jalallasi ja oikealla kädelläsi oikealle ja palaa samaan asentoon, josta aloitit. Suorita kolme tällaista nippua oikealle ja toista sitten sama vasemmalle.
Kun suuntaat vastakkaiseen suuntaan, vasen jalka ja oikea käsi ottavat ensimmäisen askeleen. Jatka vauhtia edestakaisin työjakson loppuun asti. Varmista, että puristin ei rentoudu, olkapäät eivät nouse korviin ja polvet pysyvät alhaalla lattiasta.
Kääntyy istumaan koskettamalla polvea kyynärpäällä
Istu matolle, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta kantapäät lattialle. Nosta kädet rintasi eteen, taivuta kyynärpäistä ja yhdistä sormesi asettamalla toinen käsi toisen päälle.
Kiristä vatsalihaksia ja suorista selkäsi mahdollisimman pitkälle. Nosta oikea polvi ja kosketa sitä vasemmalla kyynärpäälläsi kääntäen vartaloasi vasemmalle. Laske kantapää lattialle ja toista sama toisella puolella.
Käänny oikealle ja vasemmalle, yritä kovemmin kierre vartaloa ja pidä selkä suorana.
Jalkojen suoristaminen "karhu" lankussa
Nouse sisään "karhumainen" lankku. Tarkista, että jalat ovat polvi- ja lonkkanivelistä suorassa kulmassa ja olkapäät ovat käsien yläpuolella.
Pidä asennosta, nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja suorista se kokonaan. Pidä asento sekunti, palauta jalka takaisin lattialle ja toista toisella puolella.
Vaihda jalkoja joka toinen kerta. Varmista, että vartalo pysyy vaakasuorassa kohotetusta jalasta huolimatta.
Kirjoita kuinka harjoittelet. Onnistuitko tuntemaan kaikki kehon lihakset?
Lue myös🧐
- Päivän harjoitus: pumppaa kaikki kehon lihakset 10 minuutissa
- Päivän harjoitus: käsivarsien, hartioiden ja vartalon voimakas pumppaus ilman käsipainoja
- Päivän harjoitus: 4 harjoitusta pumppaa kaikkia kehon lihaksia
Mitä pankkikortti kertoo omistajan luonteesta: selitämme Tinkoff Black X Tretyakov Galleryn esimerkillä
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, Salamanderista, Redmondista ja muista myymälöistä