Pumppaus: 7 minuutin kompleksi niille, jotka haluavat istua splitissä
Miscellanea / / April 04, 2023
Tee se joka päivä.
Venytyksen menestyksen pääsalaisuus on säännöllisyys. Joten jos haluat istua langan päällä, mutta venyttelet kerran viikossa tai harvemmin (kun muistat sen uudelleen), siitä on vain vähän hyötyä.
Olemme koonneet pienen kokonaisuuden, joka voidaan suorittaa helposti joka päivä. Se koostuu lämmittelystä ja venyttelystä, jonka avulla voit venyttää lihaksia hellästi ja lisätä liikelaajuutta lonkkanivelissä.
Harjoittele joka päivä, mieluiten iltaisin tai harjoituksen jälkeen, kun lihaslämpötilat ovat lämpimämpiä.
Kuinka suorittaa kompleksi
Harjoitus koostuu seuraavista harjoituksista:
- Lonkkakierto - 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Mahi sivuttain - 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Ylitys jalkalta jalkaan syvässä kyykkyssä - 30 sekuntia.
- Siirtymä 90/90 - 30 sekuntia.
- "Perhonen" - 30 sekuntia.
- "Sammakko" - 30 sekuntia.
- Taitto eteenpäin - 30 sekuntia.
- Langan pito - 120 sekuntia.
Noudata varovaisuutta harjoituksen aikana. Älä lisää kantamaa, jos tunnet voimakasta kipua ja epämukavuutta. Keho tarvitsee aikaa tottua uuteen asentoon ja äkilliset ja voimakkaat liikkeet voivat johtaa siihen
vahinkoa.Kuinka tehdä harjoituksia
Lonkan kierto
Taivuta polvea ja kierrä lantiota niin paljon kuin mahdollista. Voit pitää kiinni tuesta, jos menetät tasapainosi.
Mahi sivuttain
Suorita keinut suoralla jalalla yrittäen nostaa sitä korkeammalle. Jos menetät tasapainosi, tee harjoitus seinää vasten.
Siirtyminen jalasta jalkaan syvässä kyykkyssä
Laske itsesi syvään kyykkyyn yrittäen pitää selkäsi suorana. Lepää kyynärpääsi polvillesi levittääksesi ne leveämmäksi. Siirrä painoasi jalalta toiselle nostamalla jalkasi sisäosaa hieman irti matosta.
Siirtymä 90/90
Istu lattialla niin, että toinen reisi on kehosi edessä ja toinen sen takana. Taivuta molemmat jalat polvissa 90° kulmassa. Nostamatta jalkojasi lattiasta, vaihda asentoa, käänny puolelta toiselle.
Perhonen
Istu lattialle, taivuta polviasi ja aseta jalat yhteen. Yritä pudottaa polviasi. Voitko syventää venyttelyvenyttämällä käsiäsi eteenpäin.
Sammakko
Taivuta polviasi ja levitä ne sivuille. Nojaa käsiisi, yritä päästä mahdollisimman alas, mieluiten makaa vatsallaan lattialla.
Taita eteenpäin
Levitä jalkojasi sivuille, suorista ne polvissa. Nojaa eteenpäin yrittäen makaamaan vatsallaan lattialla.
Langan pito
Levitä jalat erilleen ja laske itsesi hitaasti. Käännä lantiota taaksepäin niin, että jalkasi takaosa ja polvet osoittavat eteenpäin. Voit käyttää joogapalikoita, kuten videossa, ja kun siihen tottuu, liikuta kädet lattialle tai jopa laita ne kyynärpäillesi.
Kuluta niin paljon kuin voit asennossa. Jos et voi heti seistä näin 120 sekuntia, jaa harjoitus neljään 30 sekunnin tai kahden minuutin välein ja lisää pieni lepo.
Lue myös🧐
- Pumppaus: vain 3 liikettä vahvaan ja kauniiseen puristukseen
- Pumppaus: 30 minuutin harjoitus painonpudotukseen ja kestävyyden kehittämiseen
- Pumppaus: Kahvakuulaharjoittelu auttaa sinua kuormittamaan koko kehoa kunnolla