Ahdistus makeisista, euforia banaanien jälkeen. Miten ruoka vaikuttaa mielialaan ja mitä ruokia ruokalistalle kannattaa lisätä

Kuinka ruoka liittyy tunteisiin

Syömisen jälkeen syntyvälle tyytyväisyyden tunteelle on yksinkertainen selitys. Syömisen aikana keho tuottaaAivosi palkitsevat sinut kahdesti ateriaa kohti: Kun syöt ja kun ruoka saavuttaa vatsaasi / Cell Press Välittäjäainetta dopamiinia kutsutaan myös mielihyvähormoniksi. Lisäksi sen taso aamiaisen, lounaan tai illallisen jälkeen voi nousta kaksinkertaiseksi - aterian alussa ja kun ruoka tulee mahaan.

Vaikka syöminen voi kohottaa mielialaa itsessään, on ruokia, jotka voivat tehostaa vaikutusta. Ei, makeiset ja kakut eivät sisälly hintaan. Päinvastoin, makeisten käytöstä tuulella Voi ollaAnika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Sokerin saanti makeista ruoista ja juomista, yleinen mielenterveyshäiriö ja masennus: Whitehall II -tutkimuksen mahdolliset havainnot / tieteelliset raportit vain pahenee, koska sokeria pidetään masennuslääkkeenä. Lisäksi se voi aiheuttaa riippuvuutta: hiirillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeri

vaikuttaaSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. Sokerin kulutuksen vaikutus stressiin, tunneperäiseen ja riippuvuutta aiheuttavaan käyttäytymiseen / Neuroscience & Biobehavioral Reviews aivoihin samalla tavalla kuin psykoaktiiviset aineet.

Probioottisilla ruoilla voi olla myönteinen vaikutus mielialaan ja mielenterveyteen. Ne parantaaLeo Galland. Suolen mikrobiomi ja aivot / Journal of Medicinal Food suoliston mikroflooraa, ja juuri tätä elintä voidaan kutsua vastuulliseksi onnesta. Suurin osa serotoniinista tuottaaJessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. Suolen mikrobiotosta peräisin olevat alkuperäiset bakteerit säätelevät isännän serotoniinin biosynteesiä / soluja Se on suolisto, ei aivot.

Muita hyvän mielen "sponsoreita" ovat tofu, munat, liha ja muut tuotteet tryptofaaniFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Ruokavalion vaikutus serotonergiseen neurotransmissioon masennuksessa / Neurochemistry International Ja fenyylialaniiniAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Taulukko elintarvikkeiden fenyylialaniinipitoisuudesta: elintarvikkeiden koostumustaulukoihin koottujen tietojen vertaileva analyysi / JIMD-raportit. Nämä ovat aminohappoja, jotka nopeuttavat tuotantoa serotoniiniMendel Friedman. Tryptofaanin analyysi, ravitsemus ja terveyshyödyt / International Journal of Tryptophan Research Ja dopamiiniDopamiiniaineenvaihdunta / Kaufmanin kliininen neurologia psykiatreille (seitsemäs painos)jotka voivat auttaa selviytymään masennuksesta.

Mitä ruokia pitäisi lisätä ruokavalioon

Hedelmiä ja kasviksia

Australialaisten tutkijoiden mukaan ne ovat saattaaRedzo Mujcic, Andrew J. Oswald. Hyvinvoinnin ja onnellisuuden kehitys hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääntymisen jälkeen / American Journal of Public Health auttaa ihmistä tulemaan hieman onnellisemmaksi. Tämä johtuu siitä, että nämä tuotteet sisältävät fenyylialaniiniAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Taulukko elintarvikkeiden fenyylialaniinipitoisuudesta: elintarvikkeiden koostumustaulukoihin koottujen tietojen vertaileva analyysi / JIMD-raportit. WHO suositteleeTerveellinen syöminen / WHO Syö vähintään 400 grammaa vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Jotta tämä määrä mahtuisi ruokavalioosi, voit lisätä jokaiselle pääaterialle annoksen salaattia ja välipalalla omenoita tai porkkanoita.

Tärkkelyspitoiset ruoat, kuten peruna tai maissi, voivat myös parantaa mielialaa, mutta sinun on tiedettävä, milloin lopettaa niiden nauttiminen. Nämä vihannekset on pakkoTärkkelyspitoiset vihannekset / Maailmanlaajuinen diabetesyhteisö ota enintään neljäsosa aamiaisen, lounaan tai illallisen kokonaisannoksesta. Muuten on olemassa riski lihoa nopeasti ja kohdata tämän vuoksi terveysongelmia. Muista, että valkoista riisiä pidetään myös tärkkelyspitoisena, joten sinun ei pidä sekoittaa siihen esimerkiksi purkitettua maissia.

Täysjyväviljatuotteet

Heille liittyvätRavitsemus ja terveellinen syöminen / Mayo Clinic ohraa, bulguria, hirssiä, kauraa sekä pastaa, keksejä ja leivonnaisia, jotka sisältääTäysjyvät, puhdistetut jyvät ja ravintokuitu / American Heart Association koostumuksessa 51 % viljaa tai täysjyväjauhoa. Täysjyvävilja yhdellä aterialla on pakkoTerveellinen ruokailulautanen / Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu vie neljänneksen lautasesta.

Tällainen ruoka on erinomainen hitaiden hiilihydraattien lähde. Ne autaRavitsemus ja mieliala – mikä on yhteys? / Australian ravitsemussäätiö ylläpitää vakaata verensokeritasoa ja sillä voi olla suotuisa vaikutus mielialaan.

fermentoidut ruoat

Nämä ovat välipaloja ja juomia, jotka valmistetaan käymismenetelmällä. Tuotteissa käymisen aikana näkyviinYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Fermentoidut ruoat probiootteina: katsaus / edistyneen lääketekniikan ja tutkimuksen lehti laktobasillit ja bifidobakteerit – suolet tarvitsevat niitä serotoniinin tuottamiseksi.

Fermentoituja ruokia ovat kimchi ja muut fermentoidut vihannekset, kefiiri, jogurtti, raejuusto, leipäkvass ja kombuchasta valmistettu kombucha. Muista, että kaupallisesti tuotetut probiootit ovat merkittäviä VähemmänFermentoidut ruoat: uusin trendi / The New Zealand's Heart Foundationkuin kotitekoista. Lisäksi hyödyllisten bakteerien määrä elintarvikkeissa voi vähentyä sopimattomien säilytysolosuhteiden vuoksi. Esimerkiksi hapankaalia ei pidä pitää lämpimänä, eikä kvassia saa jättää aurinkoon, muuten se happautuu.

Anna tarkat suositukset siitä, kuinka usein fermentoitua ruokaa syödään ja missä määrin vaikeaKeskity fermentoituihin ruokiin: ovatko ne hyviä sinulle? / Suolen mikrobiota terveydelle - kaikki riippuu ruuansulatusjärjestelmän yksilöllisistä ominaisuuksista. Ota probiootteja sisältäviä ruokia ruokavalioosi pikkuhiljaa ja seuraa hyvinvointiasi. Ja älä unohda maalaisjärkeä: on epätodennäköistä, että vatsa pitää yksinomaan hapankaalin tai raejuuston ruokavaliosta.

Munat, liha ja siipikarja

Ei vain kalkkuna piristää sinua, vaan myös muuntyyppiset lihat sekä munat. Ne sisältävät tryptofaaniFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Ruokavalion vaikutus serotonergiseen neurotransmissioon masennuksessa / Neurochemistry Internationaljoka nostaa tasoa serotoniiniMendel Friedman. Tryptofaanin analyysi, ravitsemus ja terveyshyödyt / International Journal of Tryptophan Research. Se myös stimuloi melatoniinin, unihormonin, tuotantoa. Joten unettomuudesta kärsivien tulee myös kiinnittää huomiota näihin tuotteisiin. tryptofaani sulavaaFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Ruokavalion vaikutus serotonergiseen neurotransmissioon masennuksessa / Neurochemistry International nopeammin, jos lisäät sen kanssa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - yhdistä lihaan esimerkiksi riisin, perunan tai pastan lisukkeeksi.

Tryptofaanin lisäksi liha ja munat antavat elimistölle proteiinia. Hän tarvittuRuokavalion proteiinit / Medline Plus ylläpitää terveitä luita, lihaksia ja ihoa sekä sen käyttöä sitoaVaikuttaako se mitä syöt mielialaasi? / Clevelandin klinikka dopamiinitason nousun myötä. Fysiologinen proteiinin tarve On"Fysiologisten energia- ja ravintotarpeiden normit Venäjän federaation eri väestöryhmille" / Rospotrebnadzor 75-114 grammaa miehillä ja 60-90 grammaa naisilla päivässä. sulkeaksesi sen VoiKalkkuna, vaalea liha, syömätön nahka / U.S. Maatalousministeriö syö noin 300 grammaa kananrintaa päivässä tai yhdistä eläinperäisiä proteiinilähteitä kasviperäisiin lähteisiin.

Varmista, että ruokasi on monipuolista. Joten on parempi olla nojaamatta sian- ja naudanlihaan - vähennä punaisen lihan kulutus 70 grammaan. Sen ylimäärä ruokavaliossa Voi ollaOnko punainen liha haitallista sydämellesi… vai ei? / Clevelandin klinikka lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Lisää lintu valikkoon - jotkut asiantuntijat harkitaKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Käsittelemättömän lihan kulutus ja sydän- ja verisuonitaudit korealaisilla aikuisilla: Korean genomi- ja epidemiologinen tutkimus (KoGES) / Ravinteet sellainen liha on hyvää sydämelle.