Pumppaus: vain 3 liikettä vahvaan ja kauniiseen puristukseen

Vahvat ydinlihakset eivät vain tee vatsasta sopivaksi ja kauniiksi, vaan auttavat myös parantamaan tasapainoa ja suorituskykyä painoharjoitteluissa. Tämän kompleksin liikkeet pumppaavat hyvin vatsan suora- ja vinolihaksia, lonkan koukistajia sekä gluteus medius -lihaksia.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee seuraavat harjoitukset:

1. Jalkojen nostaminen penkillä - 8-10 kertaa kummallakin jalalla.
2. Lantion nostaminen jaloilla penkillä - 10-12 kertaa kummallakin puolella.
3. Polvien vetäminen rintaan jalkojen ollessa penkillä - 20 kertaa (10 kummallakin jalalla).

Tee harjoitukset peräkkäin. Voit levätä niiden välillä 1-2 minuuttia. Toista kompleksi 2-3 kertaa.

Kuinka harjoitukset tehdään

1. Jalkojen nosto penkillä

Makaa penkillä niin, että lantio on reunalla ja jalat painavat. Tartu käsilläsi tuen reunoista pään yläpuolella. Nosta suoraan jalat lattian suuntaiseksi tai hieman korkeammalle ja taivuta sitten oikeaa niin, että polvi katsoo kattoon. Tämä on aloitusasento.

Nosta molemmat jalat varovasti ylös ja repäise lantio penkiltä. Mene takaisin yrittäen välttää kaaren muodostumista alaselän ja penkin väliin. Kun olet suorittanut 8-10 toistoa, muuta jalkojen asentoa - venytä oikeaa ja taivuta vasenta - ja toista sama.

2. Lantion nostaminen jaloilla penkillä

Seiso kyynärvarren sivulaudalla ja aseta yläjalkasi penkille. Vain jalan tulee olla pinnalla. Kohdista vartalo yhteen linjaan, paina toinen jalka penkkiin alhaalta. Laske sitten lantio ja alareisi lattialle ja palaa takaisin lähtöasentoon.

3. Vedä polvet rintaan jalat penkillä

Seiso pystyssä jalat penkillä. Kohdista kehosi. Varmista, että hartiat ovat käsivartesi yläpuolella Lehdistö oli jännittynyt, eikä alaselkä taipunut. Taivuta varovasti toista jalkaa ja tuo polvi rintaasi vasten. Pidä 1-2 sekuntia, palauta raaja takaisin penkille ja toista toisella jalalla.