Pumppaus: kevyt venyttely palauttaa tottelevaisen ja joustavan kehon tunteen

Jos tarvitset kiireellisesti lämmittelyä, mutta et halua rasittaa erityisesti, kokeile tätä kompleksia. Harjoitukset venyttävät hellästi tärkeimpiä lihasryhmiä ja auttavat kehittämään joustavuutta ja liikkumisvapautta.

Kuinka tehdä harjoitus

Etsi rauhallinen paikka, aseta mattosi ja valmistaudu omistamaan seuraavat 20 minuuttia täydelle venyttelylle. Kiinnitä huomiota kaikkiin kehon tuntemuksiin, työskentele hellästi ja harkiten, ilman liiallista vaivaa ja jännitystä.

Älä pidätä hengitystäsi, yritä rentoutua jopa asennoissa, jotka aiheuttavat epämukavuutta.

Tee seuraavat harjoitukset:

1. Venyttely ja sivulle kallistuminen.
2. Kallista alas ja heilu puolelta toiselle.
3. Lämmitä lantiota kyykkyssä.
4. Lapaluiden pienennys ja lisääntyminen neljällä kädellä.
5. Olkapäiden venyttely pentuasennossa.
6. Rintakehän lämmittely polvissa.
7. Leveä teline.
8. Kallistu kulmassa.
9. Nelipäisen reisilihaksen venyttely seinää vasten.
10. Istuminen kiemurtelee.

Kuinka tehdä harjoituksia

Venyttely ja sivulle kallistuminen

Seiso suorana, laita jalat yhteen. Nosta kätesi ylös ja liitä kämmenet. Kurottaudu kattoon venyttämällä vatsaasi. Kallista sitten vartaloa sivulle pitäen vaakasuorassa asennossa - älä nojaa eteenpäin tai taaksepäin. Vietä kolme hengityssykliä tässä asennossa ja tunne kuinka sivu venyy. Palaa suoraan asentoon ja toista toisella puolella.

Kallista alas ja heilu puolelta toiselle

Kallista vartaloasi pitäen selkä suorana. Jos se jää alle polvet, taivuta niitä hieman. Tunne, kuinka selkäranka suoristuu ja vartalo putoaa yhä alemmas.

Taivuta kyynärpääsi ja liitä kyynärvarret pään yläpuolelle. Anna kehon vajota alemmas oman painonsa alla. Vietä 5-6 hengitystä tässä asennossa tai enemmän, jos haluat.

Aloita sitten heiluminen vasemmalle ja oikealle pienellä alueella. Tee kolme liikettä kumpaankin suuntaan ja suorista sitten hitaasti.

Lämmitä lantiota kyykkyssä

Mene alas syvyyteen kyykky. Jos kantapääsi irtoaa samalla lattiasta, voit laittaa niiden alle taitetun peiton. Aseta kätesi rintasi eteen. Siirrä painosi yhdelle jalalle, sitten toiselle. Toista 4-6 kertaa seuraamalla jalkojen ja jalkojen tuntemuksia.

Käännä sitten toinen reisi sisäänpäin ja aseta se lattialle, jos mahdollista. Jos ei, lopeta siitä, mistä kipu alkaa. Toista sama toisella jalalla. Tee kolme kertaa kummallekin puolelle.

Lapaluiden pienennys ja lisääntyminen neljällä kädellä

Nouse neljälle jalalle. Tuo lapaluusi mahdollisimman yhteen, ikään kuin aiot puristaa kynää niiden väliin. Lukitse sekunniksi ja levitä ne sitten pyörittämällä selkääsi. Toista tämä harjoitus viisi kertaa.

On tärkeää, että adduktion ja jalostuksen aikana alaselkä ei osallistu prosessiin - älä anna sen pudota läpi äläkä kaareudu. Pidä vatsat kireänä ja työskentele vain lapaluiden kanssa.

Pentu Pose Olkapää Stretch

Kallista lantiota taaksepäin ja ojenna käsiäsi eteenpäin asettamalla kädet sormillesi. Laajentaa hartiat ulospäin ja yritä laskea rintakehä mahdollisimman alas. Nojaa sormiin sisäänhengityksellä, nosta vartaloa levittäen lapaluita ja laske sitten uloshengityksellä jälleen alas venyttämällä olkapäitäsi. Toista tämä viisi kertaa.

Rintakehän lämmittely polvissa

Nouse neljälle jalalle ja aseta kämmenet lattialle vartalosi eteen. Ohjaa vasen käsi oikean taakse, käännä vartalo oikealle ja aseta vasen olkapää lattialle. Ota oikea kätesi selkäsi taakse.

Vietä 3-5 hengitystä tässä asennossa yrittäen laajentaa rintaasi enemmän sivulle, palaa sitten lähtöasentoon ja toista sama toisella puolella.

Leveä asenne

Seiso jalat kaksi kertaa hartioiden leveydellä ja laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Levitä polvet sivuille niin, että ne ovat vastakkaisia ​​seiniä päin. Siivilöi Lehdistö ja kallista lantiota taaksepäin - kuvittele, että venytät häpyluutasi napaa kohti.

Jos et halua rasittaa, lepää kädet lantiollasi. Jos et välitä työskennellä vähän, laita kätesi rintasi eteen. Vietä 5-6 hengitysjaksoa asennossa yrittäen mennä alemmas, mutta muuttamatta polvien asentoa.

Kallistu kulmassa

Istu lattialla, levitä jalat erilleen mahdollisimman leveästi. Kallista vartaloa eteenpäin - vähän, vain kunnes tunnet epämukavuutta. Vietä muutama hengitys ja uloshengitys tässä asennossa.

Aseta sitten oikea kämmen lattialle vartalosi eteen ja käännä vartalosi vasenta jalkaa kohti muuttamatta lantion asentoa. Pidä tässä asennossa kolme hengitystä ja toista toisella puolella.

Palauta vartalo suoraan asentoon. Nosta oikea kätesi ylös ja nojaa vasemmalle kyljesi läpi. Tunne sivun venytys. Älä anna kehosi nojata eteenpäin, vaan avaudu rinta. Pidä asentoa kolme hengitystä, palaa hitaasti suoraan asentoon ja toista toisella puolella.

Nelipäisen reisilihaksen venyttely seinää vasten

Aseta matto seinän viereen. Voit rullata sitä useita kertoja, jotta se ei satu. Nouse toiselle polvelle selkä seinää vasten ja aseta säärisi siihen. Liiku niin, että kantapääsi koskettaa pakaraan. Suorista ja tunne, kuinka reiden etupuolen lihakset venyvät.

Jos sinulla on kipua, siirry hieman pidemmälle ja kallista vartaloasi eteenpäin. Niiden, jotka haluavat syventää venytystä, tulee suoristaa vartaloa ja kallistaa lantiota taaksepäin. Pidä asentoa 5-6 hengitystä, vaihda jalkoja ja toista.

Istuminen narisee

Istu matolle ja venyttele jalkojasi eteenpäin. Taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta ja aseta jalka vasemman polven viereen ulkopuolelle. Nojaa oikealla kämmenellä lattiaan, käännä vartaloa oikealle, aseta vasen kyynärpää oikean polven taakse ja käännä vartaloa. Rintakehäsi tulee olla seinää päin oikealla. Vietä 5-6 hengityssykliä asennossa, palaa tasaisesti aloitusasentoon ja toista toisella puolella.

Kerro meille kommenteissa tunteistasi kompleksin suorittamisen jälkeen!