Pumppaus: rentouttava kompleksi jännityksen lievitykseen

Kompleksi auttaa kehittämään yläselän, lonkka- ja olkanivelten liikkuvuutta. Harjoitukset venyttävät varovasti pohkeita ja pakaroita, selän lihaksia ja reiden sisäsivuja.

Tätä liikesarjaa voidaan käyttää lämmittelyn päätteeksi, harjoituksen lopussa tai illalla lihasten rentouttamiseen.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee seuraavat liikkeet:

1. Kallistuu seinän viereen - viisi kertaa kummallakin jalalla.
2. Selän venyttely pakaran silta - neljä kertaa kumpaankin suuntaan.
3. Jalkojen nostot ja pohkeiden venytykset – kolme toistoa.
4. Pakaralihasten venyttely - kaksi kertaa kumpaankin suuntaan.

Suorita kaikki liikkeet rauhallisesti, omalla alueellasi, yrittämättä tehdä ennätyksiä. Tärkeintä on saada hyvä fiilis treenattavista lihaksista, lämmitellä ja pitää hauskaa.

Kuinka tehdä harjoituksia

1. Rinnet seinän vieressä

Seiso vasen kyljesi seinää vasten vasemmalla polvellasi, laita kätesi pään taakse.

Käännä kotelo pois seinästä niin pitkälle kuin pystyt. Nosta sitten pehmeällä liikkeellä vasen kyynärpää ylös ja käännä vartalosi seinää kohti. Tunne venytys selkälihaksissasi. Laske vasen kyynärpääsi ja venytä se takajalan kantapäähän.

Tee nyt päinvastoin. Nosta vasen kyynärpää ylös ja käännä vartalosi poispäin seinästä. Tee kallistukset sivun läpi, älä rasita niskaasi.

Tee viisi kierrosta vasemmalla polvellasi, käännä sitten oikea puoli seinää päin, vaihda jalkaa ja toista sama toisella puolella.

2. Pakarasillan selkävenyttely

Makaa makuulle takaisin, taivuta polviasi ja aseta jalkasi noin 30 senttimetriä lantiosta. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja pidä kädet hartioiden vieressä.

Kiristä pakaroita ja nosta lantio irti lattiasta niin, että vartalosi ulottuu polvista olkapäihisi yhtenä suorana linjana. Venytä oikea käsi vasemmalle puolelle kiertäen vartaloa. Tunne venytys kehosi vasemmalla puolella. Jännitys pakaralihaksissa tulee säilyttää.

Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella. Suorita neljä kiertonostoa kumpaankin suuntaan.

3. Jalkojen nosto ja pohkeiden venyttely

Pysy makuulla selällään jalat koukussa, venyttele käsiäsi vartaloa pitkin ja aseta ne kämmenet alaspäin. Venytä toinen jalka ylös, suorista polvi.

Tunne lihaksesi venyvän reiden takaosa. Pidä asentoa 2-3 sekuntia - voit heilutella lantiota hellästi syventäen venytystä. Laske jalkasi ja tee sama toisella puolella.

Taivuta sitten oikeaa jalkaa jälleen polven kohdalta ja aseta sääre ja reisi lattialle. Nosta vartalo istuma-asentoon, aseta oikea jalka lattialle vasemman säären viereen ja siirrä vartaloa eteenpäin siirtäen kehon painon etujalkaan.

Älä nosta kantapäätäsi lattiasta, vaan tunne, kuinka säären takaosan lihakset venyvät. Vaihda jalkaa ja tee sama venyttämällä vasikka vasemman jalan lihas.

Palaa takaisin selällesi ja toista yhdistelmä alusta vielä kaksi kertaa.

4. Pakaralihasten venyttely

Istu lattialle, taivuta polviasi ja aseta oikea reidesi vartalosi eteen ja vasen reidesi sen taakse. Voit pitää käsistäsi niin kuin haluat.

Nosta takajalkaa ja tuo se eteenpäin suoristaen samalla. Palauta sitten lantiosi alkuperäiseen asentoonsa ja nojaa eteenpäin. Jos et saa lantiota irti lattiasta, ohita tämä osa ja siirry suoraan seuraavaan.

Suorista takajalkasi ja nojaa eteenpäin yrittäen laittaa vatsa reidessä. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan venyttämällä pakaralihasta.

Suorista vartalo, vaihda jalkoja niin, että nyt vasen on edessä ja oikea takana. Toista yhdistelmä alusta.

Kirjoita kommentteihin miltä sinusta tuntuu venyttelystä.