Mitä ovat selviytymisstrategiat ja kuinka valita paras stressin käsittelemiseksi
Miscellanea / / April 03, 2023
Se riippuu siitä, vahvistutko vai murtuuko.
Mitä ovat selviytymisstrategiat
Selviytymisstrategia on tapa sopeutua stressiin ja kestää vaikeita elämäntapahtumia säilyttäen samalla positiivinen itsetunto ja emotionaalinen tasapaino.
Ensimmäistä kertaa tämä käsite esiintyi amerikkalaisen psykologin Richard Lazaruksen teoksissa. Hän määritelty selviytymisstrategiat kognitiivisina ja käyttäytymispyrkimyksinä, joita ihmiset tekevät selviytyäkseen lisääntyneistä sisäisistä ja ulkoisista vaatimuksista vaikeissa tilanteissa.
Jokaisella ihmisellä on omat tavanomaiset tapansa käsitellä stressiä. Totta, kaikki eivät auta yhtä hyvin, ja jotkut voivat olla jopa vaarallisia pitkällä aikavälillä.
Esimerkiksi, jos henkilö irtisanotaan työstään, hän voi lähettää ansioluetteloita muille yrityksille, ottaa lyhyen loman toipuakseen, kommunikoida läheisten kanssa useammin saadakseen henkistä tukea. Tai katso televisio-ohjelmia koko päivän teeskennellen, että ongelmaa ei ole olemassa, riitele ystävien kanssa, älä vastaa puheluihin häpeästä, mene humalahakuun.
Nämä ovat kaikki selviytymisstrategioita, mutta vaikka jotkut niistä todella auttavat voittamaan vaikeuksia, toiset vain syöksyvät sinut syvemmälle stressin kuiluun.
Julia Kaminskaja
Verkkopalvelun Zigmund psykologi. verkossa
Usein perimme selviytymisstrategioita kopioimalla vanhempiemme käyttäytymistä ja opimme joitain traumaattisten kokemusten ohella. On tavallista, että yksi henkilö välttää huomiota, läheisyyttä, konflikteja ja negatiivisia tunteita. Toinen stressaavissa tilanteissa käyttää päinvastaista selviytymistä - herättääkseen huomiota ja jopa provosoidakseen muita, ottaakseen lisää vastuuta, yrittää olla täydellinen, ohjata, johtaa ja pakottaa läheisyyttä, kun se ei ole sopivaa.
Se, millaista strategiaa henkilö käyttää, riippuu hänen henkilökohtaisista ominaisuuksistaan, kokemuksestaan ja tapahtumistaan.
Millaisia selviytymisstrategioita on olemassa
Tällä hetkellä jakaa yli 400 strategiaa jakaa useisiin luokkiin.
Ongelmanratkaisusuuntautunut
Tämä luokka sisältää selviytymisstrategioita, joita käytetään itse tilanteen muuttamiseksi:
- Aktiivinen selviytyminen - erityisiä toimia stressitekijän voittamiseksi tai sen vaikutuksen vähentämiseksi.
- Suunnittelu - konkreettisia pohdintoja stressin selviytymisestä, pohtimalla vaiheita ongelman voittamiseksi.
- Kilpailevan toiminnan tukahduttaminen, ongelmaan keskittyminen - Kieltäytyminen muista toimista stressitilanteen ratkaisemiseksi.
- Levätä - odottaa oikeaa tilaisuutta toimia.
- Sosiaalista tukea hakemassa - esimerkiksi neuvoja, taloudellista apua tai hyödyllistä tietoa.
Keskittynyt tunteiden säätelyyn
Nämä selviytymisstrategiat auttavat sinua käsittelemään emotionaalisia vastauksia ongelmiin:
- Sosiaalisen tuen löytäminen tunteille Ota yhteyttä läheisiisi saadaksesi moraalista tukea.
- Positiivinen revalvaatio - kyky kääntää tilanne siten, että stressaavat tapahtumat voidaan tulkita hyödyllisiksi. Katso esimerkiksi avioero tilaisuutena tavata rakkautesi.
- Radikaalinen hyväksyntä - kyky tunnistaa stressaavan tilanteen todellisuus sulkeutumatta siitä ja pettämättä itseään.
- Vetäytyminen ja välttäminen - Kieltäytyminen uskomasta stressaavan tapahtuman tapahtuneen ja yrittää elää ikään kuin sitä ei olisi olemassa.
- Itse hillintä - yritys seurata ja hillitä tunteitaan vastauksena stressiin.
- Vetous uskontoon - yritys löytää lohtua uskonnollisista käytännöistä.
- Huumori - yritys selviytyä negatiivisista tunteista naurun kautta.
Ei-adaptiiviset strategiat
On myös useita suosittuja selviytymisstrategioita, joilla ei välttämättä ole parasta vaikutusta ihmisen elämään:
- Negatiivisen leviäminen - yritys keskittyä kokemuksiin ja ilmaista negatiivisia tunteita.
- Toimintaan osallistumisen puute - haluttomuus selviytyä stressitekijästä, vaikka tämä johtaisi kieltäytymiseen tavoitteen saavuttamisesta.
- Ajatuksiin osallistumisen puute - kaikki toimet häiritäkseen huomion stressitekijästä. Yleisimmät niistä ovat videoiden katselu, unelmointi, nukkuminen.
- Kemikaalien käyttö - alkoholin tai laittomien huumeiden käyttö tunnetilan parantamiseksi.
- sosiaalihuolto - etäisyyttä muista ihmisistä.
Tällaiset strategiat häiritsevät ongelman ratkaisemista, vähentää itsetuntoa ja kärsimystä.
Kuinka valita paras selviytymisstrategia stressin käsittelemiseksi
Ei ole olemassa universaaleja selviytymisstrategioita, jotka sopisivat jokaiselle ja olisivat hyödyllisiä joka tilanteessa. Parhaan lähestymistavan valitsemiseksi on tärkeää ottaa huomioon useita tekijöitä.
Keskity persoonallisuuden ominaisuuksiin
On tärkeää, että strategia ei ole vain mukautuva, vaan myös sopiva sinulle.
Yhdessä tutkimuksessa tarkistettu, persoonallisuuspiirteinä mallin mukaan "iso viisi» vaikuttaa selviytymisstrategioiden valintaan. Kävi ilmi, että ekstrovertit ja ihmiset, joilla on korkeat tunnollisuuspisteet, ovat tunnollisia, Pätevä ja kurinalainen - usein mieluummin ratkaisee aktiivisesti ongelmia ja soveltaa positiivista uudelleenarvostusta.
Mutta osallistujat, joilla on korkea neuroottisuus – levoton, ujo ja taipuvainen negatiivisuuteen – turvautuvat tunteisiin keskittyviin ja tukea hakeviin strategioihin.
Kun valitset tapoja käsitellä stressiä, on tärkeää arvioida, kuinka ne sopivat sinulle. Esimerkiksi yksi henkilö voi hyötyä itsehillintästrategiasta, joka auttaa rauhoittumaan ja ryhtymään toimiin, kun taas toinen saa vain lisättyä ahdistusta ja hermoromahduksen.
Ota huomioon tilanteen erityispiirteet ja muuta strategiat
Koska elämäntilanteet ovat erilaisia, samat tuottavat strategiat voivat olla enemmän tai vähemmän voittavia. Siksi on tärkeää paitsi valita mukautuvia menetelmiä, myös kehittää joustava lähestymistapa niiden soveltamiseen.
Yhdessä tutkimuksessa löydettyettä kun ihmiset eivät hallitse stressin lähdettä, kuten epidemian aikana, mukautuva emotionaalinen selviytyminen auttaa paremmin kuin ongelmanratkaisustrategiat.
Julia Kaminskaja
Positiivinen uudelleenarviointistrategia voi olla hyödyllinen esimerkiksi vakavan sairauden sattuessa. Katastrofihetkellä selviytyminen voi kuitenkin olla edullisempaa, suuntautuu käyttäytymisen muuttamiseen tunteiden hallinnan sijaan. Konfliktien välttämisstrategia toimii parhaiten, jos kohtaat aggressiivisen tai mielisairaan henkilön. henkilö, mutta muuttuu tuhoisaksi, jos sinun on vaikea puolustaa rajojasi ja oikeuksiasi jokapäiväisessä elämässä. kysymyksiä.
Oikeiden strategioiden valinnan tärkeys on vahvistettu myös tieteellisessä tutkimuksessa. Esimerkiksi yhdessä kokeessa ihmiset, jotka ovat joustavia selviytymisvalinnoissaan oli mielenterveyshyötyjä verrattuna niihin, jotka ovat vain oppineet mukautuvia selviytymistekniikoita. Ensimmäisessä tila parani välittömästi masennus ja tulokset säilytettiin neljä kuukautta kokeen päättymisen jälkeen.
Sama löydetty toisessa tutkimuksessa toimimattomien selviytymisstrategioiden luopuminen ja sopivimpien menetelmien valitseminen vähensi tehokkaasti stressin oireita ja auttoi masennukseen.
Kuinka muuttaa selviytymisstrategioitasi
Ensimmäinen asia on selvittää, mitä selviytymisstrategioita käytät tällä hetkellä. Koska vastaus stressiin on suurelta osin automaattinen, sinun on oltava mahdollisimman tarkkaavainen havaitaksesi tottumukset.
Julia Kaminskaya neuvoo ensinnäkin analysoimaan useita stressaavia tilanteita ja kirjaamaan ylös ne toimet, joita pidät tehottomia.
Nämä voivat olla esimerkiksi välttämisstrategioita: syöminen, juominen, fantasiointi. Tai ylikompensaation selviämiset: liiallinen perfektionismi, provosoiva käytös.
On olemassa monia psykologisia kyselylomakkeita esimerkiksi selviytymisstrategioiden määrittämiseen Lasaruksen testi, joka on koottu vuonna 1985 tai myöhemmin selviytymiskäyttäytymistesti stressaavissa tilanteissa.
Nämä työkalut voivat antaa sinulle karkean käsityksen stressinhallintatekniikoistasi, mutta älä anna luottaa niihin, sillä tulokset ovat melko yleisiä eivätkä välttämättä täsmää todellisuutta.
Kun selviytymisstrategiasi on kirjattu ylös, kannattaa arvioida niiden lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutuksia.
Julia Kaminskaja
Esimerkiksi lyhyellä aikavälillä perfektionismi antaa sinun saavuttaa kiitosta, arvostusta, ja alkoholi vähentää ahdistusta. Pitkällä aikavälillä perfektionismi voi johtaa burnoutiin ja alkoholi voi johtaa alkoholismiin. Tällainen analyysi on lisämotivaatio strategian muuttamiseen.
Jokaisella ihmisellä on resurssit käsitellä stressiä. Analysoi vahvuutesi ja valitse tehokkaita menetelmiä, jotka johtavat myönteisiin seurauksiin.
Myös hyvin tehokas väline selviytymisstrategioiden muuttamiseen on tietoisuuden kehittäminen. Tämä on kykyä havaita oma tila, mukaan lukien ajatukset, tunteet ja niiden ruumiilliset ilmenemismuodot.
Esimerkiksi yhdessä kokeessa 14 päivää mindfulness-meditaatiota auttoi oppilaat kehittämään joustavuutta selviytymisen valinnassa. Näiden käytäntöjen avulla he ovat oppineet ymmärtämään, mikä toimii parhaiten tietyssä stressaavassa tilanteessa.
Yrittää meditaatioharjoitus - Se auttaa sinua ymmärtämään selviytymisstrategioitasi paremmin ja muuttamaan ne mukautuvaisemmiksi.
Lue myös🧐
- Antihauraus: Kuinka kehittyä ja löytää hyvä stressissä ja kaaoksessa
- Kuinka hoitaa kotityöt stressaantuneena: 8 yksinkertaista vinkkiä
- Mitä tehdä, jos stressi aiheuttaa syömisongelmia
- Miksi stressaavissa tilanteissa alamme etsiä syyllistä ja miksi se on huonoa
- Kuinka ymmärtää, että lapsi kokee stressiä ja auttaa häntä