Pumppaus: energinen harjoitus niille, jotka kamppailevat ylipainon kanssa
Miscellanea / / April 02, 2023
Yksinkertainen setti harjoitteluun kotona.
Tähän kompleksiin olemme koonneet yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia, jotka saavat sinut hikoilemaan. Aseta matto, laita pirteä musiikki päälle ja viritä hyvää treeniä.
Kuinka tehdä harjoitus
Jotta kompleksin suorittaminen olisi helpompaa, lataa sovellus intervalliajastimella. Voit siis navigoida äänen perusteella etkä katso kelloa koko ajan.
Jokainen luettelon harjoitus on suoritettava 30 sekuntia ja lepo - vain 10 sekuntia. Siirry lyhyen tauon jälkeen toiseen liikkeeseen.
Tällä tavalla sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset:
- Kyykky vie polvi kyynärpäähän.
- Lankkuportaat.
- Lunges ja vääntämällä vartaloa oikealla jalalla.
- "Kiipeilijä".
- Lunges kanssa vääntämällä vartaloa vasemmasta jalasta.
- Butterfly taite.
Lepää sitten kaksi minuuttia ja aloita uudelleen. Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, aloita kolmella ympyrällä ja lisää niiden lukumäärä vähitellen kuuteen.
Kuinka tehdä harjoituksia
Kyykky polvi kyynärpäähän
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta kätesi pään taakse ja levitä kyynärpäät sivuille. Suorita kyykky, suorista ylös, nosta taivutettu oikea jalka ja käännä vartaloa oikealle yrittäen päästä polveen vasemmalla kyynärpäällä.
Laske jalka ja toista sama toisella puolella: kyykky, nosta vasen polvi ja käänny vasemmalle. Vaihtelevat puolet ajan myötä. Työskennellä kovasti.
Lankkuportaat
Seiso korostetusti makuulla, laita jalat yhteen ja kätesi - hartioiden leveydelle. Kiristä vatsalihaksia, jotta alaselkäsi ei painu.
Ota askel oikealle oikealla jalallasi ja vaihda vasen kätesi toiseen käteen. Astu sitten oikealle vasemmalla jalallasi ja oikealla kädelläsi ja palaa aloitusasentoon, mutta hieman oikealle kohdasta, josta aloitit.
Tee sama käänteisesti. Jatka liikkumista tällä tavalla ylläpitäen jännitystä kehon lihaksissa.
Body twist syöksyjä
Syöksy taaksepäin oikealla jalallasi, nosta sitten ylös ja tuo polvi eteenpäin samalla, kun käännät vartaloasi oikealle. Laske itsesi hyppyyn uudelleen. Jatka työskentelyä tällä tavalla 30 sekuntia.
Kiipeilyharjoituksen jälkeen toista syöksyjä kiertämällä vasemmasta jalasta.
kalliokiipeilijä
Seiso korostetusti makuulla, kiristä puristinta. Vedä oikean jalan polvi rintaan, laita jalka takaisin ja toista sama toisella. Vuorottele jalkoja, liiku voimakkaasti. Varmista, että hartiat pysyvät alhaalla ja että alaselkäsi ei painu.
Perhoslaskos
Istu lattialle, yhdistä jalat ja tuo ne lähemmäs lantiota, käännä polvet sivuille. Makaa selällesi, laita kädet pään taakse ja suorista ne.
Kiristä puristin, suorita taitto, kosketa jalkoja käsilläsi ja palaa takaisin lattialle. Jatka samassa hengessä. Varmista, että alaselkä ei taipu ennen nostamista - paina se lattiaan.
Kirjoita kuinka harjoittelet. Kuinka monta kierrosta teit?