Pumppaus: harjoittelua käsipainoilla hoikkaille lantioille ja pyöreälle pakaralle

Tämä kompleksi sisältää viisi harjoitusta lantion ja pakaroiden pumppaamiseen, ja se suoritetaan intervallimenetelmällä - vuorotellen intensiivistä työtä ja lyhyttä lepoa.

Tämän muodon ansiosta koko harjoitus tapahtuu korkealla sykkeellä ja jalkalihakset saavat hyvän kuormituksen myös kevyillä käsipainoilla.

Voit suorittaa tämän kompleksin täysimittaisena kotitehtävänä ja käyttää sitä myös viimeistelynä - "viimeistelemään" jalkojasi kyykkyjen ja liikkeiden jälkeen simulaattoreita kuntosalilla.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Kyykky käsipainoilla olkapäillä.
2. Käänteiset syöksyt.
3. Hyppy kyykkystä.
4. Lateral lunges kanssa kaltevuus.
5. Kyykky pito.

Aseta ajastin ja suorita ensimmäinen harjoitus 30 sekuntia. Lepää sitten minuutin loppuun ja siirry toiseen. Tee siis kaikki harjoitukset listan mukaan, pidä sitten 1-2 minuutin tauko ja aloita alusta. Suorita kolmesta viiteen ympyrää keskittyen kuntoosi.

Kuinka tehdä harjoituksia

1. Kyykky käsipainoilla olkapäillä

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Ota käsipainot ja pidä niitä taivutetuissa käsissä. Suorita kyykkyjä energisellä tahdilla yrittäen mennä mahdollisimman alas. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja kantapäät eivät irtoa lattiasta.

2. Käänteiset syöksyt

Pidä käsipainoja suorissa alas lasketuissa käsivarsissa vartalon sivuilla. Suorita käänteisiä hyppyjä astuessasi taaksepäin. Laske itsesi alas, kunnes polvisi melkein koskettavat lattiaa. Kallista harjoituksen alaosassa vartaloasi eteenpäin pitäen selkä suorana.

3. Hyppy kyykkystä

Jatka käsipainojen pitämistä alas lasketuissa käsissä vartalon sivuilla. Suorita kyykkyjä ja mene yläkertaan hyppäämällä.

4. Sivuttaissyötöt, joissa on kaltevuus

Suorita sivusyöksyt vuorotellen puolta ajan mittaan. Kallista vartaloa eteenpäin niin, että käsipainot melkein koskettavat lattiaa polvessa taivutetun jalan vieressä.

5. Kyykky pitää

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, pidä käsipainot suorissa alas lasketuissa käsivarsissa. Saattaa loppuun kyykkyssä kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai lähellä sitä, ja kiinnitä sitten tämä asento ja yritä seistä siinä seuraavat 30 sekuntia.

Kirjoita miltä tuntuu treenin jälkeen. Ovatko reidet tulessa?