Pumppaus: koti kardiotreeni, jossa hyvä kuormitus lantiolle ja pakaralle
Miscellanea / / April 02, 2023
Loistava vaihtoehto niille, jotka ovat alkaneet valmistautua kesään.
Tämä kompleksi koostuu viidestä yksinkertaisesta harjoituksesta kehosi painolla, jotka kuormittavat käsiäsi, jalkojasi ja vatsalihaksia, nostavat pulssia, mutta eivät saa sinua tukehtumaan ja unelmoimaan oppitunnin päättymisestä.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Käänteinen lankku jalanjatkeella.
- Kyykky vie polvi kyynärpäähän.
- Siirtyminen kyykkyssä makaavasta painotuksesta.
- Käsien ja jalkojen kohottaminen vatsalla makaamalla.
- Rypyt päälle Lehdistö.
Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia, lepää sitten saman verran ja siirry seuraavaan. Ensimmäisen kierroksen jälkeen hengitä minuutin ajan ja aloita alusta. Tee 3-5 lähestymistapaa keskittyen tilaan.
Kuinka tehdä harjoituksia
Käänteinen lankku jalanjatkeella
Istu lattialle, aseta kämmenet vartalon taakse, taivuta jalat sisään polvet ja paina jalkasi lattiaan.
Nosta lantio irti lattiasta ja mene käänteiseen lankkuun. Tarkista, että vartalo olkapäistä polviin on venytetty yhdellä linjalla. Suorista jalat yksi kerrallaan pitäen vartalosi mahdollisimman suorana.
Taivuta sitten polviasi uudelleen ja laske lantio lattialle. Jatka samassa hengessä.
Kyykky polvi kyynärpäähän
Aseta jalat hartioiden leveydelle, laita kädet pään taakse. Kyykky alas, suorista sitten, nosta oikea polvi ja kurkota sitä kohti vasemmalla kyynärpäälläsi.
Palaa lähtöasentoon, istu alas uudelleen, mutta tällä kertaa suoristuksen jälkeen käännä toiseen suuntaan - venytä vasen polvi oikeaan kyynärpäähän. Vaihtelevat puolet ajan myötä.
Aikana istumaannousuja varmista, että selkäsi pysyy suorana ja kantapäät eivät irtoa lattiasta.
Siirtyminen työntöstä kyykkyyn
Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske sitten kätesi lattialle ja aseta jalkasi makuuasentoon hyppäämällä. Tarkista, että vatsat pysyvät kireinä ja että alaselkä ei putoa alas.
Hyppäämällä tuo jalkasi lähemmäksi käsiäsi ja tule uudelleen kyykkyyn, mutta älä nouse seisomaan. Jatka vuorotellen punnerruksia ja kyykkyjä intervallin loppuun asti.
Jos on liian vaikeaa hypätä makuuasentoon, yritä asettaa jalat yksi kerrallaan ja palata kyykkyyn samalla tavalla.
Käsien ja jalkojen nostaminen vatsalla
Makaa vatsallesi, taivuta polviasi niin, että jalkasi katsovat kattoon. Suorista kätesi pään yläpuolelle.
Kiristä pakaroita, nosta lantio pois lattiasta, pidä sekunti ja laske selkä alas. Nosta sitten rintakehäsi ja käsivartesi lattiasta niin korkealle kuin pystyt. Palaa alkuasentoon ja toista.
Taita puristin päälle
Istu lattialle, suorista selkäsi, laita kädet lantion viereen. Taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti. Suorista sitten jalkasi ja laskematta niitä lattialle, tee V-rypistyä lehdistössä.
Jatka vuorotellen tuomalla taivutetut ja suorat jalat rintaa vasten intervallin loppuun asti.
Kerro kuinka treenaat.
Lue myös🧐
- Häiritseekö sydän lihasten rakentamista ja miten sitä voidaan välttää?
- Pumppaus: energinen kardioliima voiman ja kestävyyden kehittämiseen
- Pumppaus: yksinkertaisia harjoituksia älykardiolle