Pumppaus: 5 helppoa harjoitusta iloisen alun päivälle
Miscellanea / / April 02, 2023
Venytä jäykkää vartaloasi ja virkistä päätäsi.
Jos kehosi ei aamulla halua käynnistyä ennen ensimmäistä kahvikuppia, kokeile tätä viiden minuutin harjoittelua. Se lämmittää täydellisesti lihaksia ja ajaa sumun pois päästä. Voit myös käyttää tätä kompleksia valmistamaan kehoa pääkuormitukseen.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi sisältää seuraavat elementit:
- "Karhun" tunkeutuminen.
- Vartalon käännökset yhdellä polvella.
- Kiertyminen syvässä syöksyssä.
- Siirtyminen jalasta jalkaan.
- Diagonaalinen venytys.
Aseta ajastin ja tee jokaista harjoitusta minuutin ajan. Tee kaikki sujuvasti, älä yritä lisätä liikealuetta nykäyksissä.
Kuinka tehdä harjoituksia
1. "Karhun" tunkeutuminen
Tämä yksinkertainen harjoitus lämmittää hyvin koko kehon lihaksia: se kuormittaa sekä käsiä ja jalkoja että kehon lihaksia.
Nouse nelijalkaille ja nosta sitten polvisi lattiasta pitäen jalat koukussa suorassa kulmassa. Liiku kämmenillä ja jalkojen palloilla.
Älä vedä olkapäitä korvillesi, vaan levitä lapaluita. Ja varmista, että alaselkä ei painu, pidä puristus jännittyneenä.
2. Vartalon käännökset yhdellä polvella
Syöksy takaisin oikealla jalallasi ja pudota polvilleen. Käännä vartaloa vasemmalle ja kosketa vasemmalla kädellä takana olevan jalan kantapäätä. Tee sitten sama toisella puolella: käänny oikealle ja kosketa jalkaa oikealla kädelläsi.
Nouse syöksystä, ota askel eteenpäin oikealla jalallasi, polvistu alas ja toista kehon käännökset.
3. Syviä syöksykierteitä
Mene alas syvyyteen syöksy aseta kämmenet oikealla jalallasi lattialle. Käänny oikealle ja aseta vasen reidesi lattialle. Varmista, että rintakehä ja hartiat ovat käännetty sivulle. Yritä olla taivuttamatta takana seisovan jalan polvea.
Palaa syvään syöksylle, tuo jalat yhteen ja toista sama toisella puolella.
4. Siirtyminen jalasta jalkaan
Aseta jalkasi kaksi kertaa olkapäätä leveämmäksi ja laske itsesi kyykkyyn. Siirrä kehosi paino oikealle jalallesi taivuttamalla sitä polven kohdalta. Suorista vasen. Käytä olkapäätäsi työntämään taivutettu polvi sivulle ja avaa lantiosi.
Vaihda sitten sujuvasti toiseen jalkaan ja vietä muutama sekunti tässä asennossa, työntämällä polvea. Jatka painon siirtämistä jalalta toiselle intervallin loppuun asti.
5. Diagonaalinen venytys
Astu sisään syvä kyykky. Selän tulee olla suora ja kantapäät painettuna lattiaan. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja pidä ne lähellä rintaasi.
Nosta hieman ja jätä vasen jalkasi sivulle siirtyäksesi syöksylle. Kallista vartaloa, suuntaa rintakehä lattiaan ja ojenna vasenta kättä eteenpäin. Katso alas, pidä toinen käsi koukussa vartalon vieressä.
Tunne sivun venytys. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja pudota sitten takaisin kyykkyyn ja toista toisella puolella.
Mitä pidät kompleksista? Kerro kommenteissa.
Lue myös🧐
- Pumppaus: poista jännitystä hierontatelalla
- Pumppaus: superkompleksi käsipainoilla, jotka auttavat sinua laihduttamaan
- Pumppaus: harjoittelua käsipainoilla hoikkaille lantioille ja pyöreälle pakaralle
Teksti työskenteli: kirjoittaja Iya Zorina, toimittaja Natalya Murakhtanova, oikolukija Olga Sytnik