Kuinka pitää aivot terveinä tulevina vuosina
Miscellanea / / April 02, 2023
Unen aikana menossa monet prosessit, jotka vaikuttavat suoraan aivojen terveyteen, heijastuvat mielialaan, energiatasoihin ja kognitiivisiin kykyihin.
Kun nukut, aivot käsittelevät kokemuksen ja lähettävät päivän tärkeät tapahtumat pitkäaikaiseen muistiin. Lisäksi siellä tiedotettä uni auttaa tätä kehoa pääsemään eroon aineenvaihduntatuotteista.
Krooninen unettomuus tai huono levon laatu Voi olla häiritä aivoja, vaikuttaa negatiivisesti kognitiivisiin kykyihin, käyttäytymiseen ja tunteisiin. Lisäksi sekä täydellinen unen puute tai hyvin pieni määrä sitä että pitkittynyt uni ovat haitallisia. unen puute vähitellen.
Ei ole olemassa tarkkaa unen määrää, joka sopisi kaikille. Mutta suurin osa aikuisista tarpeeksi 7-8,5 tuntia täysin palautumiseen ja hyvän aivotoiminnan ylläpitämiseen.
Ei ole olemassa ravintoa, joka tekisi sinusta neron, mutta joillakin ruoilla on myönteinen vaikutus aivoihin ja ne estävät kognitiivista heikkenemistä iän myötä.
Mutta rasvaisesta lihasta ja transrasvoja sisältävistä tuotteista - margariini, pikaruoka, ostetut makeiset ja leivonnaiset - on parempi kieltäytyä. Sellaista ruokaa
vahvistaa elimistön tulehdus, lisää kognitiivisen heikkenemisen ja hermoston rappeutumissairauksien riskiä.Liikunta parantaamuisti ja huomio, suojaa masennukselta ja edistää hyvinvoinnin tunnetta.
Lihasten supistukset harjoituksen aikana lisää proteiinin tuotantoa (BDNF, FGF21), jotka stimuloivat ja tukevat hermosolujen kehitystä hippokampus ja hypotalamus. Erityisen tehokas tähän voimaharjoitteluun ja korkean intensiteetin harjoitteluun.
Fyysisellä aktiivisuudella on myös suotuisa vaikutus mielialaan. Harjoittelu voi lisääntyä dopamiinipitoisuus - palkitsemisjärjestelmän tärkein välittäjä, joka tuo mielihyvän tunteen.
Intensiivinen harjoitus nostaa beeta-endorfiinitasot. Näitä luonnollisia opioideja tuotetaan kehossa vähentämään kipua ja tarjoamaan tyytyväisyyden tunnetta kovan työn jälkeen.
Liian monimutkainen ja mittava harjoittelu voi kuitenkin heikentää kognitiivisia toimintoja ja jopa heikentää vähentää harmaan aineen määrä. Mutta puhumme todella ankarista testeistä, kuten 4500 kilometrin juoksusta. Ja silloinkin muutokset ovat palautuvia.
Ellet ole ammattiurheilija, joka viettää suurimman osan elämästäsi harjoittelemalla, älä huoli, mitä enemmän harjoittelet, sitä parempi aivoille.
Pyri täyttämään ohjeet WHO: 150-300 minuuttia kevyttä tai 75-150 minuuttia intensiivisempaa liikuntaa viikossa. Ensimmäinen vaihtoehto sisältää esimerkiksi kävelyn ja kotityöt; toiselle - juoksu-, ryhmäliikuntatunnit ja muu kardio. WHO suosittelee myös vähintään kahta voimaharjoittelua viikossa päälihasryhmien pumppauksella.
Kun hallitset itsellesi uuden tehtävän, lisääntyy aktiivisuus aivokuoren alueilla, jotka ovat vastuussa kognitiivisesta ohjauksesta.
Hermoyhteyksien verkon laajentumisen provosoimiseksi sinun on joko valittava toinen tuntematon yritys tai nostaa baari vanhalle. Ja niin, että se oli sinulle todella vaikeaa ja sinun piti jatkuvasti keskittyä tehtävään.
Aivoja kehittävänä ja sen terveyttä ylläpitävänä toimintana se on hyvä sovi piirtäminen tai kuvanveisto, vieraan kielen oppiminen, soittimen soittaminen, omaelämäkerran kokoaminen tai ilmeikäs kirjoittaminen.
Valitse mikä tahansa melko vaikea ja tuntematon toiminta, jota voit harjoittaa säännöllisesti. Esimerkiksi lumilautailun oppiminen on hyvä idea, mutta jos lähin laskettelurinte on puolen päivän päässä, ei sellaisesta harrastuksesta ole juurikaan hyötyä. Mutta kiinan opiskelua tai kitaransoittoa voi harjoitella todella usein, jopa lounasaikaan.
Stressi on reaktio aivosi ja kehosi mihin tahansa haasteeseen, olipa kyseessä haastava työtehtävä, ensitreffit, suuri elämänmuutos tai terveysriski.
Tällaisissa olosuhteissa keho menee "selviytymistilaan": autonominen hermosto aktivoituu, hormonien taso nousee, mikä valmistaa kehon taisteluun tai pakenemiseen. Kun kaikki on ohi, aivot palaavat rauhalliseen tilaan. Mutta jos shokit ovat liian vakavia ja kestävät pitkään, se voi vaikuttaa negatiivisesti kognitioon ja muistiin.
krooninen stressi nostaa kortisolitasoja, vahingoittaa ja tappaa hermosoluja ja jopa vähentää aivojen massa. Sitä paitsi, pahenemassa aivokuoren työ ja amygdala päinvastoin muuttuvat liian aktiiviseksi, mikä lisää ahdistusta.
Voit torjua stressiä käyttämällä seuraavaa suosituksia:
- Tarkkaile itseäsi huomataksesi ongelmat ajoissa. Univaikeudet, psykostimulanttien käyttö, jatkuva ärsytys ja masennus, alhainen energiataso - kaikki tämä voi toimia kroonisen stressin merkkejä.
- Harrasta säännöllistä liikuntaa. Ota tapa kävellä 30 minuuttia päivässä, tai vielä parempaa, aloita jooga, aloita juokseminen tai osta kuntosalijäsenyys.
- Kokeile rentoutusohjelmia, kuten meditaatio ja hengitysharjoituksia. Ne siirtävät autonomisen hermoston parasympaattiseen - "rauhalliseen" -osastoon ja neutraloivat täydellisesti stressin.
- Opi viivyttämään tehtäviä, jotta et ylikuormita itseäsi.
- Älä laiminlyö kommunikaatiota ja puhu stressistä, pyydä apua ystäviltä ja perheeltä.
- Jos sinulla on masennuksen tai ahdistuneisuuden oireita, käy psykiatrilla, joka määrää masennuslääkkeitä ja auttaa sinua valitsemaan psykoterapian.