Pumppaus: kompleksi, joka kuormittaa lihaksia hyvin myös kevyillä käsipainoilla

Kotitreenissä ei ole helppoa kuormittaa suuria lihasryhmiä kunnolla, varsinkaan jos sinulla on vain kevyet käsipainot. Onneksi voit monimutkaistaa harjoituksia ostamatta ylimääräisiä kuoria.

Tässä monimutkaisessa tapauksessa yksinkertaiset liikkeet - syöksyjä, punnerruksia ja työntöjä - tulevat paljon tehokkaammiksi pitkittyneen epäkeskisen vaiheen, sykkeen ja yhdellä jalalla suorituksen ansiosta.

Voit tehdä harjoituksen kevyimmillä fitness käsipainoilla ja silti pumpata olkapäät, lantio ja ydinlihakset hyvin.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee seuraavat harjoitukset ilmoitettu määrä kertoja:

1. Lunges sykkiminen eteenpäin ja taaksepäin - 20 kertaa.
2. Negatiiviset punnerruoat vetovoimalla - 10 toistoa.
3. Sivusyöksy yhdellä jalalla - 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
4. Penkkipunnerrus sisään pakaran silta yhdellä jalalla - 10 toistoa kummallakin puolella.
5. Pulsaatio kyykkyssä ja työntö rintaan - 10 kertaa.

Suorita harjoitukset peräkkäin lepäämällä niiden välillä minuutin ajan. Kun lopetat viimeisen, toista alusta. Tee kolme ympyrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

Lunges kanssa sykkiminen eteenpäin ja taaksepäin

Ota käsipainot käsiisi, syöksy oikealla jalallasi kallistaen vartaloasi hieman eteenpäin, mutta pidä selkä suorana. Tee välittömästi yksi pulsaatio - ylös ja alas liike pienellä alueella.

Sen jälkeen nouse ylös ja syöksy välittömästi pysähtymättä taaksepäin oikealla jalallasi ja pulssillasi.

Lisäkyykkyjen ja jatkuvan jalkojen vaihdon ansiosta lihakset eivät ehdi rentoutua, tukkeutuvat nopeasti ja saavat hyvän kasvun.

Negatiivinen veto

Seiso painossa käsipainoilla makaamalla. Laske itsesi punnerrukseen 3-4 sekunnissa taivuttamalla varovasti kyynärpäitäsi. Pidä selkä suorana ja vatsat tiukkana.

Poistu sitten äkillisesti punnerruksesta ja suorita käsipainorivejä rintaasi vasten nostaen oikeaa ja vasenta kättä vuorotellen. Toista ensin.

Sivutyöntö yhdellä jalalla

Ota käsipainot käsiisi ja suorita syöksy sivulle. Kallista vartaloasi pitäen selkä suorana, laske suorat kädet alas, ikään kuin aiot tehdä maastavedon.

Tule ulos syöksystä terävällä liikkeellä ja nosta oikea jalkasi ylös taivuttamalla sitä polven kohdalta. Taivuta samalla kyynärpääsi ja nosta käsipainot olkapäiden tasolle.

Laske selkä sivuttaissuoraan vartalosi kallistettuna. Jatka samassa hengessä.

Toisen jalan pakarapuristus

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Ota käsipainot käsiisi ja pidä niitä hartioiden vieressä.

Revi lantio irti niin, että vartalo lapaluista polviin venyy yhdellä linjalla. Nosta sitten yksi jalka nojaten toisen kantapäähän, kiristä pakarat ja kiinnitä asento.

Laskematta jalkaasi lattialle, suorita 10 käsipainon painallusta. Liikkuu sujuvasti ja hallinnassa – tämä auttaa kuormittamaan käsiäsi ja rintaasi paremmin.

Lepää hieman, vaihda jalat pakarasillassa ja toista.

Kyykkypulssi ja rinnan veto

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, ota käsipainot ja pidä niitä taivutetuissa käsivarsissa hartioiden vieressä. Tee tasainen kyykky niin syvälle kuin pystyt.

Varmista, että kantapääsi eivät irtoa lattiasta ja että selkäsi pysyy tasaisena. Tee sitten pulssi pienellä alueella ja suorista täysin.

Kallista vartaloasi eteenpäin pitäen selkä suorana ja venytä käsiäsi alaspäin. Tee kahden käsipainon rivi rintaan, palaa lähtöasentoon ja aloita alusta.

Jaa harjoituskokemuksesi.