Syöminen tehostaaksesi harjoitteluasi: 3 asiantuntijavinkkiä erilaisiin kuntotavoitteisiin
Miscellanea / / September 09, 2022
Urheilua harrastavat tietävät, että oikea ravitsemus on yhtä tärkeää kuin harjoitusohjelma. Mutta ruokien valitseminen, annosten punnitseminen, KBZhU: n ja ravintoaineiden jatkuva laskeminen voivat muuttaa päivästä loputtoman kilpailun jääkaapista liesille. Astiat tai kokonaiset annokset voidaan noutaa toimituspalveluista. Jotkut niistä tarjoavat käteviä vaihtoehtoja laihduttajille.
Esimerkiksi sovelluksessaYandex-kaupat» toimitetaan suodattimia, joiden avulla voit nopeasti valita tuotteet ja ruoat halutulla koostumuksella. Jos sinulla on erityisruokavalio, voit valita vaihtoehtoja, joissa on korkea proteiinipitoisuus tai alhainen hiilihydraattipitoisuus. Näin voit olla varma, ettei yksikään terveellinen kalori jää väliin lounaalla tai illallisella, ja lihakset saavat varmasti kaikki tarvittavat aminohapot tehokkaaseen saliharjoitteluun.
yrittääTavoite 1: Laihduttaa
Tähän tarkoitukseen sopii mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, josta pidät. Yksi tehokkaimmista on kardioharjoittelu - esimerkiksi juoksu, reipas kävely tai harjoittelu elliptisellä lenkillä. Sinun ei pidä uuvuttaa itseäsi ankarilla ruokavaliorajoituksilla, kuten kahdella salaatinlehdellä ja kupillisella teetä päivässä: tässä tapauksessa terveys kulkee kilojen mukana. Se riittää luomaan kohtuullisen kulutetun energian alijäämän. Uskotaan, että se on mahdollista ilman riskejä
leikataKalorivaje: mitä tietää / ravitse WebMd: llä ruokavalio 500 kcal päivässä. Metodologisesti suosituksiaRuokavalioohjeet amerikkalaisille 2015–2020 U.S. Health Food Guide sallii 750 kalorin vähentämisen ja kirjoittaa, että useimmat naiset voivat kuluttaa 1 200–1 500 kaloria turvalliseen laihtumiseen ja miehet 1 500–1 800 kaloria.Samalla tuotteiden laatu on myös tärkeää. Esimerkiksi Maailman terveysjärjestö WHO suositteleeRAVINTOLAITTO, RAVINTO JA KROONISTEN TAUTEIDEN EHKÄISY / WHO: n tekninen raporttisarja tee päivittäinen ruokalistasi siten, että se sisältää 10-15 % proteiinia, 15-30 % rasvaa ja 55-75 % hiilihydraatteja. Lisää vihanneksia ja hedelmiä jokaiselle aterialle – nämä ovat terveellisiä kaloreita ja ylimääräistä lähdeTerveellinen syöminen / Maailman terveysjärjestö kuitua. Mutta alkoholin, pikaruoan ja sokeria sisältävien tuotteiden määrä on parasta vähentää minimiin. Tietysti, jos todella haluat, limsahampurilainen voi piristää pari iltaa, mutta et voi rakentaa ruokavaliota sellaiselle ruoalle. Ongelmana ei ole vain sen korkea kaloripitoisuus, vaan myös se, että se voi helposti johtaa ylensyömiseen.
Iya Zorina
Urheilun mestariehdokas painonnostossa, Lifehackerin urheiluasiantuntija.
On monia ruokavalioita, joissa makroravinteet jakautuvat eri tavalla. Esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio käytännössä eliminoi hiilihydraatit, vähärasvainen ruokavalio rajoittaa rasvaa ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi lisätä proteiinitasoa jopa 50 % kokonaiskaloreista. Yleensä tällaisia ruokavalioita on vaikea noudattaa pitkään ja niiden turvallisuus terveydelle — kyseenalainen.
Mitä tulee aterioiden tiheyteen, kaikki on yksilöllistä täällä. Jotkut ihmiset laihtuvat hyvin ajoittaisella paastolla, kun he syövät vain kerran tai kahdesti päivässä; toiset sopivat paremmin murto-aterioihin kolmen suuren annoksen ja välipalojen kanssa. Tila tulee valita ominaisuuksien ja mukavuuden mukaan.
Kuvittele, että sinun täytyy kerätä terveellinen aamiainen, lounas ja illallinen 1500 kcal. Avaa "Yandex Lavku”, valitse suodattimissa "Low Calories" -kuvake ja siirry sitten "Päävalikko" -välilehteen. Palvelu näyttää vähäkaloriset ruoat ja tuotekortissa kerrotaan kuinka paljon rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja tietyssä tuotteessa on. Kokoamme esimerkkimenun. Oletetaan, että meillä on aamiainen ohrapuuroa pestolla ja parmesaanilla - 430 kcal per annos. Suolalainen keitto ja penne kermakastikkeessa lounaaksi laitetaan 525 kcal yhteiseen säästöpossuun. Hienonnettu kanafilee, tattari, sienet ja vitamiinisalaatti sopii illalliselle - niin saat vielä 390 kcal. Loput puolitoistasataa kilokaloria voidaan "lopettaa" terveellisillä välipaloilla: hedelmillä, pähkinöillä tai raejuustolla.
yrittääTavoite 2: Lisää kestävyyttä
Matkalla tähän tavoitteeseen sopii kaksi koulutusvaihtoehtoa. Ensimmäinen on pitkäkestoinen työ keskiteholla. Esimerkiksi pitkä juoksu pulssilla 140-150 lyöntiä minuutissa, uinti, pyöräily. Toinen vaihtoehto on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), jossa lyhyet korkean intensiteetin harjoitukset vuorottelevat levon tai matalan intensiteetin harjoituksen kanssa. Tällaiset harjoitukset kehittävät myös täydellisesti kestävyyttä, vaativat vähemmän aikaa, mutta samalla niitä on vaikeampi suorittaa. Heikko olo ja voiman puute kesken harjoituksen voi olla merkki siitä, että et ole "tankennettu" oikein.
Iya Zorina
Kestävyyden kehittämiseksi on tärkeää huomioida hiilihydraattien määrä ruokavaliossa. Päivämäärä riippuu kuorman luonteesta ja ajasta. Jos harjoitukset kestävät noin tunnin päivässä, tarvePäivitys kestävyysurheilijan ravinto- ja lisäravinteista: arvostelu ja suositukset / ravintoaineet syö 5-7 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä. Pidemmissä harjoituksissa, esimerkiksi 1-3 tuntia, nopeus nousee 6-10 grammaan. Äärimmäisen kuormituksen omaavat urheilijat, jotka treenaavat 4-5 tuntia, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja - 8-12 g painokiloa kohti päivässä. Samaan aikaan et voi leikata proteiineja ruokavaliosta - kuluta vähintään 1,2 g painokiloa kohti päivässä. Ja laske rasvan määrä jäännösperiaatteen mukaan.
Yandex Lavka -menulla on monia ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Esimerkiksi, annos riisiä ja kanaa currykastikkeessa antaa sinulle 14 g proteiinia ja 31 g hiilihydraatteja. MUTTA pastaa katkarapujen kanssa - 16 g proteiinia ja 34 g hiilihydraatteja. Syö kevyitä ruokia ennen harjoittelua: rasvaton raejuusto banaanin kanssa tai proteiinipirtelö vähärasvaisen maidon kanssa. Jos suunnittelet intensiivistä kuormitusta, voit syödä esimerkiksi jotain makeaa tuoreet hedelmät tai vaahtokarkkeja.
Tavoite 3: Kasvata lihasmassaa
Tuloksen saavuttamiseksi tarvitset vastustavia kuormia: harjoittelua simulaattoreilla, vapailla painoilla tai jopa omalla painolla.
Sillä ei ole väliä, työskenteletkö raskaalla tangolla vai kyykkyssä kevyillä käsipainoilla, harjoittele splitteinä, kuormita erillisiä vyöhykkeitä eri päivinä tai pumppaa koko keho yhdellä oppitunti. Tärkeintä on saada lihakset lähelle epäonnistumista, kun kipu ja polttaminen lisääntyvät lihaksissa, etkä voi enää jatkaa.
Lisäksi sinun on lisättävä proteiinin määrää ruokavaliossasi. Tämä makroravintoaine tarjoaa rakennuspalikoita lihaskuitujen kasvulle ja monin tavoin määritteleeViimeaikaiset näkemykset ravinnon proteiinin roolista lihashypertrofian edistämisessä resistenssiharjoittelun avulla / ravintoaineet, voit pumpata vaikuttavan helpotuksen tai ei.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset lihat, kuten kana ja kalkkuna. Myös paljon proteiinia löytyy raejuustosta, punaisesta kalasta, kananmunista, jogurtista. Kasvipohjaista proteiinia voidaan saada linsseistä, herneistä, papuista, kikherneistä ja muista palkokasveista.
Iya Zorina
KustannuksetTodisteisiin perustuvat suositukset luonnolliseen kehonrakennuskilpailujen valmisteluun: ravitsemus ja lisäravinteet / Journal of the International Society of Sport Nutrition jaa kokonaisruokamäärä 3–6 ateriaa varten ja lisää jokaiseen 20–40 g proteiinia. Tällä hoito-ohjelmalla kehosi saa aina tarvittavaa polttoainetta lihasten rakentamiseen. On myös tärkeää järjestää ravitsemus oikein harjoituksen ympärille. Yritä pysyä kahden aterian välillä tapahtuiRavinteiden ajoitus tarkistettu: onko harjoituksen jälkeistä anabolista ikkunaa? / International Society of Sports Nutrition -lehti enintään 5-6 tuntia. Jos esimerkiksi yhdeltä iltapäivällä söit monimutkaisen lounaan ja pääsit koulutukseen vasta viideltä illalla, sen jälkeen on parempi syödä välipala mahdollisimman pian, jotta lihakset saavat rakennusmateriaalia aminohappoja. Jos menit kuntosalille kaksi tuntia syömisen jälkeen, ei ole välttämätöntä virkistäytyä heti tunnin jälkeen - voit turvallisesti ajaa kotiin ja syödä normaalin illallisen ilman, että siepata cocktaileja pukuhuone.
Proteiinin lisäksi on tärkeää saada riittävästi hiilihydraatteja. Jos et täydennä intensiivisen harjoittelun aikana menetettyjä glykogeenivarastoja, proteiini voi muuttua glukoosiksi, mikä vie lihaksista rakennusmateriaalia. Jos tarkastelemme tuotteita vain massan kasvun yhteydessä, ei ole väliä mistä hiilihydraatit tulevat - tattarista tai suklaasta. Toinen asia on, että makeisilla on helpompi liioitella ja yhdessä lihasten kanssa myös rasvakerrosta lisätä. Lisäksi viljat, vihannekset ja hedelmät sisältävät hyödyllisiä hivenaineita, vitamiineja ja kuituja, ja useimmat makeiset ovat "rikkaita" vain sokerissa, mikä ei vaikuta terveyteen parhaiten.
Valmisruokien tilaaminen osoitteestaTorit”, jossa on runsaasti proteiinia, valitse suodattimissa vaihtoehto "Paljon proteiinia". Järjestelmä tarjoaa useita sopivia ruokia kerralla. Esimerkiksi, lohiketo-omeletti on hyödyllistä ennen aamutreeniä - siinä on 35 g proteiinia annosta kohden. Ja jos tarvitset terveellisen lounaan, se riittää. kananrintaa pinaattibulgurilla. Tässä on vähän vähemmän proteiinia - melkein 27 g, mutta hiilihydraattilisäke ja vihannekset ovat tasapainossa.
FROM "Yandex Lavkoy» Voit vaihtaa itsevalmistuksen valmiiden ruokien ostamisen kanssa. Kun ei ole aikaa, väsymys voittaa tai haluat vain viettää iltaa jonkun mukavan parissa, Lavka tukee urheiluruokavaliosi. Asenna suodattimet, tarkista koostumus ja KBJU, paina "Tilaa" -painiketta - kuriirit toimittavat valmiita ruokia ja terveellisiä välipaloja 10 minuutissa tai kauemmin.
Tilaa terveellistä ruokaaPeite: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Olga Revenkova / Lifehacker