Pumppaus: kevyt kompleksi stressin ja jännityksen lievitykseen

Tämä pieni kompleksi auttaa sinua rentoutumaan, venyttämään väsyneitä lihaksia ja lievittämään päivän aikana kertynyttä stressiä. Saadaksesi parhaan hyödyn, yritä keskittyä täysin hengitykseen ja kehon liikkeihisi.

Kuinka suorittaa kompleksi

Jatka seuraavassa järjestyksessä:

1. Hengitä yhden sieraimen läpi vuorotellen - 1 minuutti.
2. Hartioiden nostaminen ja laskeminen - 3-5 toistoa.
3. Nosta kädet pään yläpuolelle - 3-5 toistoa.
4. Käänny sivulle - yksi toisto kumpaankin suuntaan.
5. Kallista eteenpäin - 3-5 hengityssykliä.
6. Sivuvenytys - 3-5 hengitystä kumpaankin suuntaan.
7. Lapsen asento käännöksillä - 3 hengityssykliä kussakin asennossa.

Jos pidät asemasta, voit pysyä siinä niin kauan kuin haluat.

Kuinka tehdä harjoituksia

On tärkeää poistaa kaikki häiriötekijät ennen kompleksin aloittamista. Yritä löytää hiljainen paikka, jossa kukaan ei häiritse sinua, sammuta laitteet ja keskity kehoosi.

Jos prosessin aikana ilmaantuu vieraita ajatuksia, kuten muistoja päivän tapahtumista tai tulevaisuuden suunnitelmia, vain huomaa se ja palauta huomio kehoon ja hengitykseen.

1. Hengitä vuorotellen yhden sieraimen kautta

Istu lattialle, risti jalat turkkiksi. Voit laittaa lantion alle taitetun peiton tai paksun kirjan tehdäksesi siitä mukavamman. On suositeltavaa olla nojamatta selkää seinää vasten, jotta mikään ei häiritse hengitystä.

Rentoudu ja laske hartiat, kiinnitä huomiota kasvojen lihakset - Tarkista jännitys kulmakarvojen välissä, silmäkulmissa. Rentoudu niin paljon kuin voit.

Sulje oikea sierain oikean käden peukalolla ja hengitä syvään vasemman kautta. Sulje sitten vasen sierain oikean käden nimettömällä sormella ja hengitä ulos oikean käden kautta.

Muuttamatta asentoa, hengitä sisään oikean sieraimen kautta, purista sitä, vapauta vasen ja hengitä ulos sen kautta. Jatka minuutin ajan.

2. Hartioiden nostaminen ja laskeminen

Hengitä sisään nostaessasi hartioitasi korviasi kohti. Hengitä ulos samalla kun lasket selkää ja rentoudu.

3. Nosta kädet pään yläpuolelle

Nosta kädet pään yläpuolelle, risti käsivarret ja liitä kämmenet tai lukitse sormesi yhteen. Suorista kyynärpäät sisäänhengityksellä ja venytä kohti kattoa. Kun hengität ulos, rentoudu jännitystä koukistamalla hieman yläraajojasi.

4. Käänny sivulle

Levitä kädet sivuille samalla kun käännät vartaloa oikealle. Tartu oikealla kädellä polveen ulkopuolelta, aseta vasen kämmene takaosan matolle takaisin.

Huomioi, että lantio ei irtoa lattiasta. Pidä asentoa kolme hengitystä, palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

5. Nojaa eteenpäin

Laske kädet alas ja ojenna sormiasi eteenpäin kallistaen vartaloasi. Älä yritä ylittää mukavuusaluettasi. Tarkkaile tunteita ja hengitä rauhallisesti ja tasaisesti.

6. Sivujousto

Nojaa oikealle ja aseta oikea kyynärvarsi lattialle. Nosta vasen kätesi kyljesi läpi ja kurkota seinää oikealle venyttämällä kylkeäsi. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

7. Lapsen asento käänteillä

Istu polvillesi, levitä lantiosi hieman sivuille ja makaa niillä vatsalla venyttämällä käsiäsi eteenpäin. Laske otsasi matolle, rentoudu hartiat ja niska. Pyyhkäise tässä ryhti 3-5 hengityssykliä.

Siirrä sitten vasenta kättäsi vasemmalle, yhdistä kätesi ja makaa tässä asennossa venyttämällä kylkeäsi. Palaa lapsen pystyasentoon ja toista toisella puolella.

No, miten onnistuit rentoutumaan?