Mitkä ruuat saavat sinut syömään enemmän ja lihomaan
Miscellanea / / September 01, 2022
Todennäköisimmin niitä on ruokavaliossasi.
Mikä ruoka edistää painonnousua
Voit usein kuulla, että laihduttamisessa ja painon ylläpitämisessä tärkeintä on kalorien kokonaismäärä, ei niiden lähde. Toisin sanoen voit syödä vaikka salaattia, jopa jäätelöä, vain niin, että se mahtuu päivittäiseen normiin.
Kalorien saanti määrittää todella kuinka paljon painosi nousee tai laihtuu. Mutta kyky ylläpitää energiatasapainoa ilman laskelmia ja rajoituksia riippuu suoraan siitä, mistä ravintoaineet tulevat.
Tämä osoitettiin selvästi mm tutkimustaK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultraprosessoidut ruokavaliot aiheuttavat liiallista kalorien saantia ja painonnousua: Satunnaistettu, kontrolloitu potilastutkimus ad Libitum -ruoan saannista / soluaineenvaihdunnasta 2019 julkaistu tieteellisessä lehdessä Cell Metabolism.
Tiedemiehet ovat tehneet kaksi ruokavaliovaihtoehtoja, yhtä paljon kaloreita, sokeria, rasvaa, kuitua ja makroravinteita. Vain yksi niistä koostui superprosessoidusta ruoasta ja toinen kokonaisista elintarvikkeista.
Ensimmäinen sisälsi säilykkeet, vihannekset ja hedelmät, aamiaismurot, nuggetit ja muut valmislihat. ruokia, joita tarvitsee vain lämmittää, makkaraa ja pekonia, leivonnaisia - vaaleaa leipää, keksejä, croissanteja, munkkeja. Juomista tarjoiltiin useimmiten limonadia, ja oikeanlaisen kuitumäärän saamiseksi sitä lisättiin erilaisiin ruokiin tai juomiin.
Koko ruokavalio sisälsi lihaa ja kalaa, tuoreita tai höyrytettyjä vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä, munia ja täysjyvätuotteita. Jopa välipaloja tarjottiin tuoreita hedelmiä, rusinoita tai pähkinöitä.
Sitten tutkijat värväsivät 20 aikuista vapaaehtoista ja tarjosivat heille ruokaa yhdestä tai toisesta ruokavaliosta kahden viikon ajan.
Lisäksi he kontrolloivat vain aterioiden sisältöä, mutta ruoan määrä jätettiin osallistujien harkinnan varaan - he saivat syödä niin paljon kuin halusivat.
Tämän seurauksena jalostettujen elintarvikkeiden ryhmän ihmiset söivät jatkuvasti noin 508 kcal enemmän ja lihoivat noin 1 kg kokeen loppuun mennessä. Toisessa ryhmässä tilanne oli päinvastainen: huolimatta siitä, että he söivät niin paljon kuin halusivat, he laihtuivat kahden viikon jälkeen keskimäärin 900 grammaa.
Miksi prosessoidut ruoat saavat sinut syömään enemmän ja lihomaan
Saatat ajatella, että ihmiset söivät enemmän jalostettua ruokaa yksinkertaisesti siksi, että se oli maukkaampaa tai tutumpaa.
Testatakseen, onko näin, tutkijat pyysivät osallistujia täyttämään kyselyn ja havaitsivat, että syömisen nautinto oli sama molemmissa ryhmissä. Nälkä- ja kylläisyystasoissa ei myöskään ollut eroa.
Ihmiset eivät siis syöneet enempää, koska jalostettu ruoka oli maukkaampaa tai vähemmän tyydyttävää. Tarkastettuaan eroja muissa indikaattoreissa tutkijat löysivät muita syitä ylensyömiseen ja painonnousuun.
Jalostettu ruoka syödään nopeammin, ja tämä vaikuttaa sen määrään.
Kokeesta löytyi mielenkiintoinen ominaisuus. Koska prosessoidut ruoat ovat pehmeämpiä kuin kokonaiset ruoat, ne syödään nopeammin - noin 7,4 grammaa minuutissa. Tämän seurauksena syömisaika lyhenee.
Vertaa esimerkiksi croissanttia ja omenaa - toisen pureskelu on paljon vaikeampaa, vaikka sinulla olisi täysin terveet hampaat.
Samalla kulutusaste on suoraan verrannollinen annoksen kokoon. Vain muutama kokeilu vahvistettu1. Forde C.G. Havaitsemisesta nielemiseen; Aistiominaisuuksien rooli energian valinnassa, syömiskäyttäytymisessä ja ravinnonsaannissa. ruoka laadukas. etusija.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Rakenteeseen perustuvat erot syömisnopeudessa vähentävät lisääntyneen energiatiheyden ja suurten annosten vaikutusta aterian kokoon aikuisilla / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Hidasruoka, pikaruoka ja ruoansaannin hallinta /Nat. Rev. Endokrinolettä venyttämällä ateriaa voit vähentää kalorien saantia 10-13 %.
Kun lounaan on nielty 10 minuutissa, ihmisillä ei yksinkertaisesti ole aikaa tuntea olonsa kylläiseksi ja jatkaa syömistä, vaikka he olisivat jo saaneet tarpeeksi ruokaa.
Proteiinin tarve saa sinut syömään enemmän
Proteiinin vipuvaikutuksen teorian mukaan ihminen etsii1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultraprosessoidut elintarvikkeet, proteiinien vipuvaikutus ja energian saanti Yhdysvalloissa. Kansanterveysravitsemus
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimer Lihavuus: proteiinien vipuvaikutuksen hypoteesi / Lihavuusarviot kuluttaa tietyn määrän proteiinia ottamatta huomioon rasvoja ja hiilihydraatteja.
Toisin sanoen, jos saatavilla on vain jäätelöä, hän syö kokonaisen ämpärin saadakseen tarvittavan määrän proteiinia. Jos voit syödä kananrintaa, 100-150 grammaa riittää - etkä halua enää.
Kokeilussa kahdella vaihtoehdolla ruokavalioita todettiin, että jalostettujen elintarvikkeiden ryhmä sai ylimääräiset kalorit hiilihydraateista (noin 280 kcal ylijäämä päivässä) ja rasvasta (230 kcal päivässä). Mutta proteiinin saanti molemmissa ryhmissä oli suunnilleen sama.
Tutkijat ovat ehdottaneet, että ihmisten on syötävä enemmän saavuttaakseen norminsa, koska prosessoitu ruoka sisältää vähemmän proteiinia kuin kokonaiset.
Liukenemattoman kuidun sulaminen vaatii enemmän energiaa
Koska jalostetut ruoat sisältävät huomattavasti vähemmän kuitua kuin kokonaiset ruoat, tutkijat täydensivät ruokaa liukoisilla kuitulisillä. Samaan aikaan liukenematon kuitu puuttui käytännössä.
Koska jälkimmäinen ei sulaudu eikä anna energiaa, jokainen gramma sitä vie noin 7,2 kcal ateriaa kohti. Mutta liukoisella kuidulla ei ole tätä vaikutusta.
Kun otetaan huomioon, että 77 % kaikesta ravintokuidusta koko elintarvikeryhmässä oli liukenemattomia, ihmiset saivat noin 330 kcal vähemmän energiaa päivässä kuin prosessoituja elintarvikkeita söivät.
Tästä syystä varhaiset osallistujat löysivät enemmän ruokahalua hillitsevää peptidiä PYY ja vähemmän greliiniä, nälkähormonia, sekä insuliinia ja paastoglukoosia.
Samat muutokset havaittuLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flanderi. Psylliumkuidulla rikastettu ateria heikentää voimakkaasti aterian jälkeistä maha-suolikanavan peptidien vapautumista terveillä nuorilla aikuisilla / The Journal of Nutrition ja toisessa kokeessa. Totta, siellä kuitua saatu psylliumista - psylliumin siemenistä saatu liukoisen ravintokuidun tiiviste.
Kuinka vähentää prosessoitujen elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi
Tutkijat ovat havainneet, että jalostetusta ruoasta ei aina ole mahdollista luopua kokonaan. Se säästää kypsennysaikaa, säilyy pitkään ja on halpaa.
Kokeessa laskettiin, että tarvikkeiden ostamiseen kului 106 dollaria viikon ravintoon, joka tarjoaa 2000 kcal päivässä. Mutta kokonaisten elintarvikkeiden ostamiseen, joista saat saman määrän energiaa, tarvitsit jo 150 dollaria.
Silti kannattaa yrittää ainakin vähentää prosessoitujen elintarvikkeiden määrää ruokavaliossa. Varsinkin jos etsit laihduttaa tai ylläpitää painoa laskematta kaloreita.
Kokeile seuraavia menetelmiä:
- Tuo töihin astia ruokaa ja suunnittele välipaloja. Jos mukanasi ei ole vain täysi ateria, vaan myös kourallinen pähkinöitä ja hedelmiä, riski siirtyä toimistokekseihin tai ostaa patukka koneelta pienenee.
- Suunnittele viikon menu ja varaa kaikki tarvitsemasi ainekset viikonloppuna, jos sinulla on kiireinen aikataulu.
- Kokeile pusseihin pakattuja muroja. Ne on helpompi keittää, mutta ne ovat kokonaisia, eivät välittömiä.
- Yritä syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja vihanneksia. Jos sinulla on suuri pakastin, yritä varastoida niitä talveksi, jotta et maksa liikaa päivittäistavaroista.
- Vähennä pikaruokamatkoja. Jos todella rakastat hampurilaisia, nuggetteja ja perunoita, suunnittele tämä ateria kerran viikossa ja tee ruokaa kotona tai mene paikkoihin, joissa tarjoillaan kokonaisia ruokia muun ajan.
Jos et voi poistaa prosessoituja elintarvikkeita, yritä venyttää ateriasi. Pureskele hitaasti ja perusteellisesti, jotta lautanen tyhjenee 20 minuutissa. Yritä myös lisätä ruokavalioosi enemmän proteiinipitoisia ruokia - lihaa, munia, vähärasvaisia maitotuotteita. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja syömään vähemmän.
Lue myös🧐
- 7 intuitiivisen syömisen periaatetta, jotka auttavat sinua laihduttamaan ilman laihduttamista
- Miksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat niin suosittuja ja toimivatko ne?
- Kuinka länsimainen ruokavalio muuttaa aivojamme ja painoamme