Pumppaus: tehokas kompleksi kuormittaa hyvin paitsi lihaksia, myös sydäntä
Miscellanea / / August 30, 2022
Tee se pääharjoittelun lopussa tai käytä sitä, kun sinulla ei ole aikaa täydelle harjoitukselle.
Tämä harjoitus harjoittelee lähes kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä: lantiota ja pakaroita, käsivarsia ja hartioita, lantion koukistajia ja vatsalihaksia.
Se on lyhyt mutta erittäin intensiivinen. Käytät noin 10-15 minuuttia ja pumppaat kestävyyttäsi yhtään huonommin kuin puolen tunnin juoksun tai pitkän kävelyn jälkeen.
Mutta ole varovainen. Jos sinulla on huono fyysinen kunto, sydän- ja verisuoniongelmat tai suuri ylipaino, on parempi etsiä jotain yksinkertaisempaa ja vähemmän intensiivistä.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee seuraavat harjoitukset:
- 40 vaihtuvaa käsipainon nykimistä - 12/15 kg;
- 30 heittoa täytetystä pallosta - 6/9 kg;
- 20 syöksyä käsipainolla pään päällä - 12/15 kg;
- 15 jalannostoa vaakatasoon;
- 10 "paholaisen" painoa käsipainolla - 12/15 kg.
Olemme ilmoittaneet likimääräisen painon naisille ja miehille. Jos et voi työskennellä tällaisten kuorien kanssa hyvällä tekniikalla, on parempi ottaa kevyempiä käsipainoja.
Kompleksin ydin on seisoa paikallaan mahdollisimman vähän, ihanteellisesti, jotta lepo harjoitusten välillä eliminoidaan kokonaan.
Ja tarkkaile tilaasi. Jos tunnet olosi huonoksi, pysähdy ja lepää, kunnes epämukavuus häviää. On parempi olla lopettamatta kompleksia kuin pudota siihen pyörtyminen keskellä salia.
Kuinka tehdä harjoituksia
Valmistele kaikki laitteet ennen kompleksin alkua. Määritä, missä harjoittelet ja aseta oikeanpainoinen käsipaino vaakatasoon, jotta sinun ei tarvitse mennä kauas.
käsipainon nappaus
Seiso jalat hartioiden leveydellä, aseta käsipaino jalkojen väliin. Taivuta ammuksen puolelle suoralla selkä, tartu siihen yhdellä kädellä ja suorista lonkkanivelissä terävällä liikkeellä samalla, kun lähetät käsipainoa ylös.
Laske se takaisin ja toista toisella kädellä. Jos haluat tehdä sen nopeammin, harjoittele sieppausta käsipaino aivan ilmassa ennen kuin se osuu lattiaan.
pallon heitot
Ota lääkepallo ja seiso askeleen päässä sitä päin olevasta seinästä. Pidä ammusta taivutetuissa käsissä rinnan edessä, istu alas lantion yhdensuuntaisuuden alapuolelle lattian kanssa, suorista yhdellä liikkeellä ja heitä pallo ylös.
Jos hallissasi on maali, yritä osua siihen, jos ei, kohdista vain seinään 2 metrin korkeudella lattiasta.
Pidä lantiosi polvia alempana alareunassa ja käytä vauhtiasi potkaistaksesi palloa korkeammalle.
Yritä synkronoida liikkeet hengityksen kanssa - hengitä ulos alimmassa kohdassa kyykky ja pallon heiton hetkellä.
Lunges käsipainolla
Nosta käsipaino pään yli ojennetussa kädessä ja suorita syöksyjä käytävän läpi. Laske itsesi varovasti, jotta et osu polveasi lattiaan. Voit nostaa vapaan kätesi sivulle, mikä helpottaa tasapainon säilyttämistä.
Jalka nousee vaakatasoon
Ripusta vaakapalkkiin, taivuta lonkkanivelistä ja nosta jalkojasi, kunnes varpaat koskettavat poikkipalkkia. Voit tehdä swing-harjoituksen: heiluta ensin rintaasi eteenpäin ja nosta jalkojasi nostaessasi olkapäät taaksepäin.
Vauhti ottaa osan kuormasta lihaksistasi ja auttaa sinua suorittamaan harjoitukset nopeammin. Käsittele vain käsiäsi magnesiumoksidilla, jotta et lennä pois vaakasuora viiva.
Jos et vieläkään voi tehdä tätä harjoitusta, yritä nostaa polviasi rintaasi vasten.
"Paholainen" paina käsipainolla
Seiso korostetussa asennossa toisella kädellä käsipainoilla, taivuta kyynärpäitäsi ja laske rintakehäsi lattialle. Taivuta lonkkanivelistä hyppäämällä, aseta jalkasi lähemmäksi yläraajoja ja suorista.
Ota käsipaino jalojesi väliin keinua varten ja suorista sitten jyrkästi ja lähetä ammus ylös. Ojenna käsivarsi pään yläpuolelle, palaa sitten lähtöasentoon ja toista alusta.
Voit suorittaa viisi kertaa yhdellä kädellä ja viisi kertaa toisella tai vaihtaa niitä joka toinen kerta.
Kirjoita, onnistuitko selviytymään kompleksista 10 minuutissa. Jos suoritit sen nopeammin - hukkaa aikaasi.
Lue myös🧐
- Pumppaus: Voimakas intervalliharjoittelu kotona tai ulkona
- Pumppaus: kova harjoitus vatsalihaksille ja hartioille kahdella kahvakuulalla
- Pumppaus: 30 minuuttia kahvakuulilla rasittaaksesi voimakkaasti koko kehoa