Pumppaus: 30 minuuttia kahvakuulilla, mikä kuormittaa koko kehoa
Miscellanea / / August 23, 2022
Aika lentää huomaamatta.
Tämän kompleksin harjoitukset kuormittavat täydellisesti sekä ylä- että alavartaloa, ja intervallimuoto auttaa nopeuttamaan pulssia, polttamaan paljon kaloreita ja lisäämään kestävyyttä.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Push-up maastavedolla.
- Vuorotellen ota ja nappaa.
- Siirtyminen polviin kahvakuulalla.
- Vedä vyölle, nykäise ja syöksy oikealla kädellä.
- Vedä vyölle, nykäise ja syöksy vasemmalla kädellä.
Aseta ajastin ja tee ensimmäinen harjoitus minuutin ajan. Lepää sitten 60 sekuntia ja siirry toiseen liikkeeseen vuorotellen ottamisen ja siepamisen välillä. Tämä on ainoa harjoitus kompleksissa, joka on suoritettava 30 sekuntia kummallakin kädellä.
Sen jälkeen lepää 60 sekuntia ja aloita kolmas liike. Tee kaikki loput harjoitukset tällä tavalla. Tämä kestää 10 minuuttia.
Kun olet suorittanut yhden ympyrän, lepää minuutti ja aloita alusta. Tee kolme ympyrää.
Kuinka tehdä harjoituksia
Valitse kuorien paino niin, että voit tehdä vähintään 15 toistoa per lähestymistapa. Aloittelijoiden tulisi kokeilla 6-8 kg, koulutettujen - 12-16 kg.
Push-up maastavedolla
Aseta kaksi kahvakuulaa eteesi jalkojen leveydellä toisistaan. Nojaa käsivarsiin, siirry pistealueelle ja tee punnerruksia.
Vaihda jalat hyppäämällä ja taivuta lonkka- ja polvinivelistä pitäen painoja suorissa käsissä. Laske kuoret lattialle ja toista.
Varmista se aikana maastaveto selkä pysyi suorana. Ja punnerruksissa yritä mennä alemmas äläkä aseta kyynärpäitäsi sivuille.
Vuorotellen ota ja nappaa
Aseta kahvakuula lattialle jalkojen väliin, nojaa sitä kohti suoralla selkänojalla ja tartu kahvaan. Suorista sitten jyrkästi lonkkanivelet kiihdyttämällä ammus, taivuta käsivarsi kyynärpäästä ja heitä paino rintakehälle.
Laske kuori lattialle ja vedä se sitten uudelleen ylös kohdistaen vielä enemmän vaivaa niin, että paino lentää pään yläpuolella ja voit ottaa sen suoralle käsivarrelle. Laske ammus uudelleen lattialle ja toista alusta.
Jos nappaus tuntuu liian vaikealta, vaihda se kahvakuulapuhdistimeen ja penkkipunnerrustukseen.
Polvistus kahvakuulalla
Aseta kahvakuula jalkojesi väliin ja laske itsesi sisään kyykky kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tartu ammukseen käsivarsista ja pidä sitä rintasi edessä.
Laske polvet lattialle yksi kerrallaan ja palaa sitten kyykkyasentoon. Venytä käsiäsi kahvakuulalla edessäsi, taivuta niitä uudelleen ja laske ammus lattialle. Toista joukko liikkeitä alusta.
Vyön veto, sieppaus ja syöksy
Ota paino kahvasta, kallista vartaloa eteenpäin, taivuta polvia hieman. Taivuta työvarttasi kyynärpäästäsi vetämällä kahvakuulaa lähemmäs vyötäröäsi ja palauta se sitten takaisin.
Suorista vartaloa jyrkästi, jolloin ammus lentää ylös, ja ota se suoralle käsivarrelle pään yläpuolelle. Jos tämä liike on sinulle liian vaikea, vaihda se puhtaalla rinnassa ja penkkipunnerrus.
Pidä kahvakuulaa pään yläpuolella ja siirrä vastakkainen jalkasi takaisin syöksylle. Voit ojentaa vapaan kätesi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.
Nouse syöksystä, laske kahvakuula rintaasi ja sitten lattialle. Aloittaa alusta.
Jaa treenikokemuksesi kommenteissa!
Lue myös🧐
- Pumppaus: katuharjoittelu, joka kuormittaa hyvin koko kehoa
- Pumppaus: Voimakas intervalliharjoittelu kotona tai ulkona
- Pumppaus: kova harjoitus vatsalihaksille ja hartioille kahdella kahvakuulalla