Pumppaus: kova harjoitus vatsalihaksille ja hartioille kahdella kahvakuulalla
Miscellanea / / August 16, 2022
Et todennäköisesti ole kokeillut näitä harjoituksia.
Tässä kompleksissa tavanomaiset puristusharjoitukset yhdistetään liikkeisiin hartioiden ja vartalon vakauden kehittämiseksi. Tuloksena et vahvista vain vatsalihaksia, selkää, hartioita ja käsivarsia, vaan kehität myös nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Kiertäminen kahvakuula kädessä.
- Pidä kahvakuulaa ylösalaisin oikeassa kädessä.
- Kahvakuulaa pidetään ylösalaisin vasemmassa kädessä.
- Kierrä kahvakuula pään ympärille.
- "Vene", jolla on pääsy "nurkkaan".
- Puoli Turkin nousu kahvakuula oikeassa kädessään.
- Puolet turkkilaisesta hissistä kahvakuulalla vasemmassa kädessä.
Aseta ajastin ja tee jokaista liikettä 30 sekuntia vuorotellen 30 sekunnin lepoajan kanssa. Koko kompleksi kestää 7 minuuttia.
Kuinka tehdä harjoitukset
Kun valitset kahvakuulaa, noudata kykyjäsi. Jos onnistut tekemään 10 kierrosta kerralla, ammus sopii sinulle, jos ei, ota kahvakuula sytytin.
Kiertäminen kahvakuula kädessä
Makaa lattialla, ota paino molemmin käsin kahvasta pohja ylöspäin. Siirrä ammus pään taakse, nosta suorat jalat lattiasta ja paina alaselkää mattoa vasten. Tämä on aloitusasento.
Taivuta lantiosta ja polvista ja liikuta käsiäsi eteenpäin ikään kuin haluaisit tarttua polviin. Palaa alkuasentoon ja toista. Pidä jalat lattialla tauon loppuun asti. Varmista, että harjoituksen alaosassa ei ole taipumista alaselässä.
Kahvakuulaa pitäminen ylösalaisin
Nouse toiselle polvelle, ota kahvakuula ja siirrä se ylösalaisin pitäen sitä painon varassa koukussa käsivarressa. Jo ensimmäisten 5–10 sekunnin aikana tunnet, että käsivarren ja olkapään ohella suorat linjat ja vinot vatsalihakset.
Kierrä kahvakuula pään ympärille
Nouse polvillesi, ota paino molemmin käsin kahvasta ja käännä se ylösalaisin. Kierrä ammus pään ympäri ja yritä liikkua täydellä kantamalla. Suorista sitten kätesi pään yläpuolelle, laske kahvakuula takaisin alas ja toista toisella puolella.
"Vene", jolla on pääsy "nurkkaan"
Aseta kaksi kahvakuulaa lantiosi viereen ja makaa niiden välissä selälläsi. Nosta jalat ja hartiat irti lattiasta, ojenna kädet pään yläpuolelle. Tämä lähtöasento onvene». Tarkista, että alaselkä on painettu lattiaan, kiristä puristin.
Nosta sitten vartaloasi ja aseta kämmenet painojen päälle asettamalla ne temppeleiden alle. Revi lantio irti lattiasta ja mene "nurkkaan" taivuttamalla lonkkanivelistä suorassa kulmassa. Suorista polvet ja varmista, etteivät kantapääsi kosketa lattiaa.
Pysy tässä asennossa pari sekuntia, palaa takaisin "veneeseen" ja toista.
Puolet turkkilaisen kahvakuulojen noususta
Makaa selällesi, taivuta oikea jalkasi polven kohdalle ja aseta jalkasi lattialle. Ota kahvakuula oikeaan käteesi ja työnnä se ylös. Nosta lapaluusi irti lattiasta siirtämällä osa painostasi vasemmalle kyynärvarrellesi ja istu sitten alas kämmen lattialla.
Nosta lantio irti lattiasta pitäen kahvakuulaa nostetussa suorassa kädessä, paina ja laske lantio takaisin matolle. Toista liikesarja käänteisessä järjestyksessä: laske vasen kyynärvarsi lattialle, makaa selällesi ja toista alusta.
Jos sinulla on todella vaikeaa, voit poistaa penkkipunnertamisen tekemällä vain puolet Turkin noususta ja palaamisesta.
Kirjoita kommentteihin mikä harjoitus oli vaikeampi kuin muut.
Lue myös🧐
- Pumppaus: kesäkardio ulkoalueelle
- Pumppaus: katuharjoittelu, joka kuormittaa hyvin koko kehoa
- Pumppaus: Voimakas intervalliharjoittelu kotona tai ulkona
Viikon parhaat tarjoukset: AliExpressin, Lamodan ja muiden liikkeiden alennukset ja tarjoukset