Mitä polyfenolit ovat ja kuinka lisätä niitä ruokavalioosi parantaaksesi terveyttäsi

Mitä ovat polyfenolit

Polyfenolit ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka tuotettuC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenolit: ravinnon lähteet ja biologinen hyötyosuus / The American Journal of Clinical Nutrition kasveja suojaamaan auringon säteilyltä ja erilaisilta taudinaiheuttajilta.

Jotkut niistä, kuten antosyaanit, värittävät kukkia ja hedelmiä vaaleanpunaisiksi, punaisiksi, siniseksi tai violetiksi. Muut - tanniinit - ovat vastuussa viinirypäleiden, marjojen ja juomien, kuten viinin tai teen, kirpeästä, supistavasta mausta.

Tähän mennessä on tunnistettu noin 8 000 eri kemiallisen rakenteellista polyfenolia, joista useita satoja löytyy elintarvikkeista. Yleisimmät luokat sisältääC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenolit: ravinnon lähteet ja biologinen hyötyosuus / The American Journal of Clinical Nutrition:

• Fenolihapot - kahvi, feruli, gallia, protokatekuinen, synapic. Suurin osa niistä on mustikoissa, kiiveissä, kirsikoissa, luumuissa ja kahvissa. Myös mustikoissa, vadelmissa, mustaherukoissa, omenoissa ja päärynöissä on paljon fenolihappoja.
  instagram viewer
• Stilbens - resveratroli, piceatannoli. EsittääM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyfenolistilbeenit: molekyylipuolustusmekanismit oksidatiivista stressiä ja ikääntymiseen liittyviä sairauksia vastaan ​​/ Oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys kaakaossa, viinirypäleissä, maapähkinöissä, mustikoissa, mustikoissa, mansikoissa, karpaloissa, valko- ja punaviinissä.
• Lignaanit - larisiresinoli, matairesinoli, sekoisolariciresinoli. Suuri määrä näitä polyfenoleja sisälläC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Luonnollisesti lignaanipitoiset ruoat: ruokavaliotyökalu terveyden edistämiseen? / Molekyylit seesamin- ja pellavansiemenissä. Siinä on myös paljon lignaaneja cashew pähkinät ja maapähkinöitä, osa muissa pähkinöissä ja palkokasveissa.
• Flavonoidit - flavanolit kvartsetiini ja kaempferoli, flavanonit, flavonit, isoflavonit, katekiinit ja epikatekiinit. Tämä on laaja polyfenoliluokka, jota löytyy monista vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Esimerkiksi paljon flavanoleja sisälläC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenolit: ravinnon lähteet ja biologinen hyötyosuus / The American Journal of Clinical Nutrition sipulissa ja kaalissa. Persilja on erityisen runsaasti flavoneja, kun taas suklaa, vihreä ja musta tee, pavut ja punaviini sisältävät runsaasti katekiineja.

Samaan aikaan näiden aineiden määrä ja luokka voivat vaihdella suuresti riippuen tuotteen tyypistä, käsittelytavasta, viljelyalueesta, keräysajasta ja monista muista tekijöistä.

Mitä hyötyä polyfenoleista on

Tiedemiehet ehdottaaH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolien rooli ihmisten terveydessä ja elintarvikejärjestelmissä: Pieni katsaus / Ravitsemuksen rajatettä polyfenolit ovat terveydelle hyödyllisiä antioksidanttisen vaikutuksensa ansiosta.

Ihmiskehossa muodostuu jatkuvasti reaktiivisia happilajeja tai toisin sanoen vapaita radikaaleja. Niiden kerääntyminen voi johtaa oksidatiiviseen stressiin, solujen hajoamiseen ja kuolemaan, tulehdusreaktio ja erilaisia ​​sairauksia.

On olemassa teoria, jonka mukaan polyfenolit pystyvät neutraloimaan vapaita radikaaleja muodostaen niiden kanssa stabiileja kemiallisia komplekseja ja siten säästämään ihmisen oksidatiiviselta stressiltä.

Tieteelliset tutkimukset vahvistavat, että aineet ovat hyödyllisiä:

• Tulehduksen vähentämiseksi. Fenolikomponentit saattaaH. Zhang, R. Tsao. Ruokavalion polyfenolit, oksidatiivinen stressi sekä antioksidanttiset ja anti-inflammatoriset vaikutukset / Current Opinion in Food Science vähentää oksidatiivista stressiä ja vaikuttaa sytokiinien tuotantoon - immuunijärjestelmän proteiinien.
• Suoliston mikroflooran terveyden ylläpitäminen. Uskotaan, että polyfenolit pystyyMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Ravinnon polyfenolien biologinen hyötyosuus ja suoliston mikrobiotan aineenvaihdunta: antimikrobiset ominaisuudet / BioMed-tutkimus kansainvälinen tukahduttaa haitallisten mikro-organismien lisääntymisen suolistossa ja tukiVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Kuuden viikon villimustikajauhejuoman nauttiminen lisää bifidobakteereja ihmisen suolistossa / Journal of Agriculture and Food Chemistry hyödyllisten bifidobakteerien kasvu.
• Suojaus neurodegeneratiivisia sairauksia vastaan. Kurkumiini, resveratoli ja katekiinit vähentääRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Ruokavalion polyfenolien hyödyt aivojen ikääntymiseen ja Alzheimerin tautiin / Neurokemiallinen tutkimus oksidatiivista stressiä ja säätelee immuniteettia suojaamalla hermosoluja beeta-amyloidiproteiinien myrkyllisiltä vaikutuksilta, joiden kertyminen voi johtaa Alzheimerin tautia.
• Syövän riskin vähentäminen. Jotkut flavonoidit pystyyWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Uusia näkemyksiä ravinnon polyfenoleista ja liikalihavuudesta / The Journal of Nutritional Biochemistry neutraloivat vapaita radikaaleja ja estävät kasvainsolujen kasvua. Polyfenolit voivat vähentää1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Luonnolliset polyfenolit syövän ehkäisyyn ja hoitoon / Ravinteet
  2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Primaarinen syövän ehkäisy vihreällä teellä ja kolmannen asteen syövän ehkäisy vihreän teen katekiinien ja syöpäyhdisteiden yhdistelmällä / Journal of syövän ehkäisy paksusuolen-, eturauhas-, iho-, kohdun limakalvo- ja rintasyövän riski.
• Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Jotkut polyfenolit suojellaJ. b. Xiao, P. Hogger. Ruokavalion polyfenolit ja tyypin 2 diabetes: nykyiset näkemykset ja tulevaisuuden näkymät / Nykyinen lääkekemia haiman beetasoluja tulehdukselta ja oksidatiiviselta stressiltä, ​​hidastaa tärkkelyksen sulamista ja säätelee glukoosin kuljetusta, mikä parantaa glukoosin hallintaa.
• Painon normalisointi ja suoja lihavuudelle. Katekiinit, resveratoli ja kurkumiini osallistuaWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Uusia näkemyksiä ravinnon polyfenoleista ja liikalihavuudesta / The Journal of Nutritional Biochemistry[ adiposyyttien hapettuminen - rasvasolut. Ne estävät lipogeneesiä, vähentävät tulehdusta ja lisäävät energian vapautumista. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa painon normalisoitumiseen. Lisäksi joitakin polyfenoleja pystyyA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Tärkkelyksen sulatuksen hidastuminen ja ruoansulatusentsyymien toiminnan estäminen kasviflavanoleilla/tanniineilla – Katsaus tehokkuuteen ja mekanismeihin / LWT tukahduttaa ruoansulatusentsyymejä, häiritsee tärkkelyksen, rasvojen ja proteiinien imeytymistä.
• Suojaus muita sairauksia vastaan. Myös ne, jotka saavat riittävästi polyfenoleja ruokavaliostaan ​​johdonmukaisesti ovat laskussaH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolien rooli ihmisten terveydessä ja elintarvikejärjestelmissä: Pieni katsaus / Ravitsemuksen rajat riskejä osteoporoosi - luumassan menetys, ruoansulatuskanavan ja keuhkojen ongelmat.

Kuinka polyfenolit voivat vahingoittaa

On useita olosuhteita, joissa suuri määrä polyfenoleja ruokavaliossa voi olla haitallista terveydelle.

Heikentää B1-vitamiinin imeytymistä

Ruoansulatuksen aikana tietyt polyfenolit, kuten kahvi-, kloro- ja tanniinihapot, saattaaTiamiinin puutos ja sen ehkäisy ja valvonta vakavissa hätätilanteissa / Maailman terveysjärjestö sitoutuvat B1-vitamiiniin (tiamiiniin) häiriten sen imeytymistä. Myös flavonoidit kversetiini ja rutiini voivat vaikuttaa jälkimmäisen aineenvaihduntaan.

B1-vitamiini on välttämätön hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle, ja sen puute voi aiheuttaa ruuhkia. sydämen vajaatoiminta, polyneuriitti - ääreishermoston vauriot, laihtuminen ja lihasten menetys massat.

Riskiryhmään kuuluvat raskaana olevat ja imettävät äidit, ihmiset, joilla on vakava maksasairaus ja kilpirauhaneninfektiot ja onkologia. Raskas fyysinen rasitus, krooniset suuret alkoholiannokset ja ruoansulatuskanavan sairaudet voivat myös häiritä tiamiinin imeytymistä ja aiheuttaa sen puutetta.

Mutta koska B1-vitamiinia löytyy riittävästi tavallisista elintarvikkeista - vehnästä jauhot, viljat, palkokasvit, pähkinät ja sianliha, niin monipuolinen ruokavalio eliminoi käytännössä alijäämä.

Aikuiset tarvitsevat noin 1-1,2 mg tiamiinia vuorokaudessa ja tämän määrän saa syömällä esimerkiksi annoksen tattaria sianlihan kanssa.

Kuitenkin ihmiset vaarassa puute edelleen suositellaTiamiinin puutos ja sen ehkäisy ja valvonta vakavissa hätätilanteissa / Maailman terveysjärjestö Syö runsaasti tiamiinia sisältäviä ruokia erillään polyfenoleja sisältävistä elintarvikkeista. Juo esimerkiksi teetä aterian jälkeen, ei sen kanssa. Lisää myös enemmän ruokia ruokavalioosi. C-vitamiini, joka edistää B1:n imeytymistä.

Lisää raudanpuuteanemian riskiä

Kaksi tutkimusta1. N. Petri, minä. Egli, C. Zeder. Polyfenolit ja fytiinihapot edistävät nuorten naisten alhaista raudan biologista hyötyosuutta tavallisista papuista / The Journal of nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1 tunnin aika rautaa sisältävän aterian ja teen nauttimisen välillä heikentää rautaa estäviä vaikutuksia Imeytyminen: Kontrolloitu tutkimus terveillä brittiläisillä naisilla, jotka käyttivät vakaata raudan isotooppia / The American Journal of Clinical Ravitsemus ovat osoittaneet, että polyfenolien käyttö ravintolisissä tai teessä vähentää raudan imeytymistä 37–45 %. Pitkällä aikavälillä tämä voi vahingoittaa ihmisiä riskiryhmiinRaudanpuuteanemia / Cleveland Clinic raudanpuuteanemiaan:

• naiset, joilla on runsasta verenvuotoa kuukautisten aikana;
• henkilöt, jotka ovat kokeneet verenhukkaa trauman, leikkauksen, toistuvan luovutuksen tai useiden testien vuoksi;
• raskaana olevat ja imettävät äidit;
• jotka kärsivät ruoansulatuskanavan sairauksista - autoimmuuninen gastriitti, keliakia, ärtyvän suolen oireyhtymä, haavainen paksusuolitulehdus, Crohnin tauti, sekä Helicobacter pylori -bakteeritartunnan saaneet ja joille tehtiin ruoansulatuskanavan leikkaus.

Samaan aikaan yhdessä tutkimuksessa huomioituFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1 tunnin aika rautaa sisältävän aterian ja teen nauttimisen välillä heikentää rautaa estäviä vaikutuksia Imeytyminen: Kontrolloitu tutkimus terveillä brittiläisillä naisilla, jotka käyttivät vakaata raudan isotooppia / The American Journal of Clinical Ravitsemusettä jos juot polyfenolipitoista teetä erikseen aterioista, kasviantioksidantit eivät häiritse hivenaineen imeytymistä.

Kuinka saada tarpeeksi polyfenoleja ruokavaliostasi

Toisin kuin vitamiinit ja hivenaineita, polyfenoleille ei ole suositeltua standardia. Tämä on vaikea aihe tutkia, koska näitä luonnollisia antioksidantteja on liian monta lajiketta.

Saman puun kahdessa hedelmässä voi olla eri määrä polyfenoleja yksinkertaisesti siksi, että toinen kasvaa auringossa ja toinen varjossa. Lisäksi jopa samassa hedelmässä kuoren ja hedelmälihan antioksidanttipitoisuus voi vaihdella suuresti.

Näin ollen on mahdotonta määrittää tarkasti, kuinka paljon ja mitä ruokia sinun tulee syödä saadaksesi täyden valikoiman polyfenoleja pitkää ja terveellistä elämää varten.

Sillä välin on olemassa hyviä strategioita, joilla voit turvallisesti lisätä ravinnonsaantia:

• KuluttaaTerveellinen ruokavalio / Maailman terveysjärjestö vähintään 400 g hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Lisää niitä jokaiseen ateriaan, mukaan lukien välipalat.
• KiihottuaC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Luonnollisesti lignaanipitoiset ruoat: ruokavaliotyökalu terveyden edistämiseen? / Molekyylit ruokavaliossa palkokasvit, pähkinät, siemenet, täysjyväviljat ja viljat.
• Yritä mennä värien mukaan - lisää punaisia, vihreitä, sinisiä ja keltaisia ​​kasviperäisiä ruokia ruokavalioosi. Joten saat varmasti monipuolisen sarjan polyfenoleja.
• Jos mahdollista, syö käsittelemättömiä ruokia. Jotkut polyfenolit ovat nopeita kadotaM. Shengul. Ruoanlaiton vaikutus valikoitujen vihannesten kokonaispolyfenolipitoisuuteen ja antioksidanttiaktiivisuuteen / International Journal of Food Properties kypsennysprosessin aikana. Esimerkiksi ruoanlaitto tuhoaa 80 % tomaateissa ja sipulissa olevasta kvartsetiinista. Tämä ei tarkoita, että sinun on vaihdettava raakaruokavalioon, vaan lisää vain paistettua ja purkitettua ruokaa, vaan myös tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
• Syö hedelmiä ja marjoja kuorineen - siinä sisälläY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Eri hedelmien ja vihannesten kuorien ravitsemustila, antioksidanttiaktiivisuus ja fenolien kokonaispitoisuus / PLOS One enemmän polyfenoleja kuin massa.

Muista joka tapauksessa suhteellisuustaju ja älä mene äärimmäisyyksiin. Ruoan tulee olla paitsi monipuolista, myös maukasta. Joten jos et kestä raakaa sipulia, rypisty viinirypäleitä ja koe pahoinvointia vihreästä teestä, älä kiduta itseäsi.

Pitäisikö sinun ottaa polyfenoliravintolisiä?

Koska polyfenolit on tunnustettu terveydelle hyödyllisiksi, valtava määrä ravintolisiä, juomia ja kosmetiikkaa on ilmestynyt näiden antioksidanttien lisäyksellä.

Miten huomioituH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolien rooli ihmisten terveydessä ja elintarvikejärjestelmissä: Pieni katsaus / Ravitsemuksen rajat Eräässä tieteellisessä katsauksessa niiden tuotantoa ei säännellä millään tavalla ja polyfenolien, kuten muidenkin ravintolisäkomponenttien, määrä ja koostumus voivat vaihdella suuresti. Joten ei ole mahdollista tutkia kaikkea tätä monimuotoisuutta ja tehdä johtopäätöksiä.

Lisäksi korkeat annokset polyfenoleja yrttilisistä, kuten vihreä tee -uute, saattaa1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovski. Yrttien ja ravintolisien aiheuttamat maksavauriot Yhdysvaltojen huumeiden aiheuttamien maksavaurioiden verkostossa / hepatologia
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Vihreän teen maksatoksisuus: katsaus kirjallisuuteen ja kaksi julkaisematonta tapausta / Euroopan kliinisen farmakologian lehti vahingoittaa maksaa, vaikka tällaisissa tapauksissa tavataT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Maksaan liittyvä vihreän teen uutteiden turvallisuusarviointi ihmisillä: systemaattinen katsaus satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista / European Journal of Clinical Nutrition erittäin harvinainen.

Lisäksi, toisin kuin jauheet ja tabletit, polyfenoleja sisältävät ruoat sisältävät myös runsaasti vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. Siksi olisi paljon järkevämpää ja hyödyllisempää käyttää rahaa tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin, marjoihin, siemeniin ja pähkinöihin.