7 askelta, jotka auttavat sinua harjoittelemaan joka päivä
Miscellanea / / July 26, 2022
1. Tehdä suunnitelma
Minkä tahansa tavan muodostamiseksi sinun on päätettävä, mitä ja miten teet sen. Tyhjät ajatukset siitä, että harjoituksia olisi kiva harjoitella päivittäin, eivät johda konkreettisiin tekoihin. Aseta selkeä tavoite – esimerkiksi varaa 15 minuuttia harjoitteluun joka aamu. Lisää harjoitus päivittäiseen aikatauluusi ja aseta muistutus älypuhelimeesi.
Venytysharjoitukset tulisi sisällyttää lyhyeen harjoitukseen. Eteenpäin taivutukset ja venytykset nostetuilla käsivarsilla käyvät. Selälle "kissa" toimii hyvin: nouse neljälle jaloille, kaarista selkää kaaressa ja laske päätäsi ja kumartu sitten vastakkaiseen suuntaan. Venytyksen jälkeen voit siirtyä voimaharjoituksiin: kyykky, selkäpyörä, punnerrukset. Ohjelma tulee suunnitella ottaen huomioon terveydentilasi. Esimerkiksi kipeillä polvilla ei ole toivottavaa hypätä korkeuksiin - äkilliset liikkeet voivat lisätä kipua. Jos haluat todella energisoivan harjoittelun, tee se hyvin ilmastoidussa tilassa tai ulkona.
Kesä on hyvää aikaa aloittaa kuntoilu ulkona. Liittovaltion projekti
Urheilu on normi» kansallinen hanke «Väestötiede» mahdollistaa harjoittelun lähellä kotia. Hänen ansiostaan ilmestyy moderneja urheilukenttiä, urheilupalatseja, uima-altaita, urheilu- ja virkistyskeskuksia. Kaikkiaan 370 urheilukeskusta on rakennettu jo osana liittovaltion hanketta.Et voi vain harjoitella, vaan myös valmistautua TRP-standardien toteuttamiseen. Testiohjelmaan kuuluvat esimerkiksi lyhyen ja pitkän matkan juoksu, uinti, urheiluvälineiden heitto ja ammunta. TRP-liikkeeseen on liittynyt 17,9 miljoonaa ihmistä, ja yli 10,8 miljoonaa jäsentä on jo alkanut noudattaa standardeja. Jotta voit läpäistä kokeen ja saada ansiomerkin, sinun on rekisteröidyttävä TRP: n verkkosivusto ja hakea henkilökohtaisesti.
Aloita valmistelu
2. Aloita lämmittelyllä
Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä - lämmittämättömät lihakset helpompaaMistä aloittaa harjoittelu: lämmittely ja venyttely / Takzdorovo.ru - Venäjän federaation terveysministeriön virallinen Internet-portaali vammoja, ne väsyvät nopeammin ja kestää kauemmin toipua. Pään kallistukset oikealle ja vasemmalle, hartioiden pyörittäminen, lantion ympyräliikkeet ja muut vastaavat harjoitukset käyvät. Tee ne hitaasti ja yritä samalla hengittää syvään ja tasaisesti.
Voit aloittaa lämmittelyn jo sängyssä: venytellä, kätellä, nostaa lantiota. Käytä muutama minuutti lämmittelyyn ja siirry sitten pääharjoituksiin - venyttelyyn ja voimaharjoitteluun.
3. Älä liioittele
Pitkää harjoittelua ei tarvitse järjestää heräämisen jälkeen. 10 minuuttia aamulla, iltapäivällä ja illalla voi tarjota lähes samat hyödyt kuin yksi 30 minuutin harjoituskerta. Jos odotat heti vaikuttavia tuloksia, tulet nopeasti pettymään, ja lyhyet harjoitukset auttavat sinua pääsemään vähitellen rytmiin ja tekemään harjoittelusta tapana.
Tee venytysharjoituksia hitaasti, nykimättä. Miellyttävä jännitys lihaksissa on aivan normaalia, mutta terävää kipua ei pidä kestää - tämä on merkki siitä, että sinun täytyy pysähtyä ja muuttaa asentoa. Lisää voimaharjoitusten väliin lyhyitä taukoja, enintään 10 sekuntia. Kun olet suorittanut koko kompleksin, istu lattialla mukavassa asennossa ja hengitä syvään.
4. Valmista kevyt aamiainen
Jos tunnet olosi epämukavalta harjoitella tyhjään vatsaan, aloita aamusi kevyellä aamiaisella. Tunnin sisällä ennen harjoittelua voit napostella täysjyväviljaa, banaania, jogurttia tai juoda lasillisen vähäkalorista maitoa. Yritä olla syömättä liikaa: harjoittelu ei todennäköisesti tuo iloa, jos tunnet raskautta vatsassasi.
Pyri syömään samaan aikaan joka päivä. Niin ilmestyyOikea ruokavalio / Venäjän terveysministeriön FGBU "NMITs TPM". ehdollinen ruokarefleksi, joka vaikuttaa mahanesteen erittymiseen, mikä tarkoittaa, että ravintoaineet imeytyvät paremmin.
5. Pidä uniaikataulu
Unen puute vaikuttaa keskittymiskykyyn ja huomiokykyyn. Lisäksi hän johtaaJevgeni Shlyakhto, Venäjän terveysministeriön pääasiallinen freelance-kardiologi, siitä, että unihäiriöiden ehkäisy vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä / Venäjän federaation terveysministeriö verenpaineen nousu ja sydämen sykkeen nousu, mikä lisää sydämen kuormitusta. Ja jos annat periksi kiusaukselle viettää vielä viisi tai kymmenen minuuttia sängyssä hälytyksen soiton jälkeen, et voi aloittaa kuntoilua ollenkaan. Nukkuaksesi hyvin, pysy yksinkertaisessa säännötTerve uni / FGBU "NMIC TPM" Venäjän terveysministeriöstä:
- Nuku 7-9 tuntia joka yö.
- Mene nukkumaan samaan aikaan arkisin ja viikonloppuisin.
- Vältä myöhäistä illallista. Viimeisen aterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Viritä nukkumaan: älä istu tietokoneen ääressä äläkä työskentele myöhään.
- Vältä alkoholia ja runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia iltaisin.
- Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa. Huoneen tulee olla viileä - enintään 20 astetta.
6. Etsi samanhenkisiä ihmisiä
Jos sinun on vaikea löytää sisäistä motivaatiota, yhdistä perheesi tai ystäväsi lataukseen. Ne auttavat olemaan antautumatta huonolle tuulelle ja laiskuudelle. Kun olet sopinut, että lähdet aamulla harjoittelemaan urheilukentälle, ei ole niin helppoa kieltäytyä tapaamisesta viime hetkellä. Jos ystävä asuu kaukana, voit tehdä harjoituksia videoviestinnän kautta - tämä auttaa luomaan rutiinin ja tukee kommunikaatiota.
Saadaksesi tukea, jaa ideasi sosiaalisessa mediassa. Voit esimerkiksi asettaa itsellesi kuukausittaisen haasteen ja lähettää raportteja edistymisestäsi joka päivä. Tilaajien kommentit rohkaisevat ja motivoivat – ja sitten laskutuksesta tulee tapa.
Yhdessä harjoitteleminen edistää tervettä kilpailua ja auttaa sinua suoriutumaan paremmin. Ja saadaksesi lisämotivaatiota, voit valmistautua kilpailuihin ystäviesi kanssa. Osallistu esimerkiksi "Kansakunnan ristiin" tai "Venäjän hiihtoladulle" - nämä kilpailut toteuttaa liittovaltion hanke "Urheilu on normi» kansallinen hanke «Väestötiede». Niihin voivat liittyä kuka tahansa iästä ja fyysisen kunnon tasosta riippumatta. Järjestäjät tarjoavat useita matkoja, jotta jokainen valitsee sellaisen, jonka hän varmasti selviää. Osallistuminen on ilmaista, ja ilmoittautumiseen tarvitset passin tai syntymätodistuksen, pakollisen sairausvakuutuksen sekä henki- ja sairausvakuutuksen tapaturmavakuutuksista sekä todistuksen kilpailuihin pääsystä. Voit seurata tapahtumien aikataulua hankkeen verkkosivuilla "Urheilu on normi».
Liittovaltion hankkeen aloitteet luovat edellytykset urheilun esittelylle kaikille väestöryhmille - jo 49,4% venäläisistä mukana tavallisilla luokilla. Sinäkin voit liittyä hyvinvointiliikkeeseen.
Oppia lisää
7. Opi nauttimaan lataamisesta
Laita energinen musiikki päälle - se piristää sinua ja rohkaisee sinua liikkumaan aktiivisemmin. Opi uusia harjoituksia ja valitse ne, joista pidät eniten. Jos klassiset harjoitukset ovat tylsiä, tutustu joogaan tarkemmin. Ja jos haluat jotain dynaamista ja energistä, kokeile aerobicia tai mene lyhyelle lenkille.
Yritä liikkua enemmän päivän aikana - niille, jotka ovat viimeksi harjoitelleet koulussa, voit asettaa tavoitteeksi kävellä 10 tuhatta askelta päivittäin. Tämä on ehdollinen indikaattori, mutta tuloksia on helpompi kirjata tällä tavalla. Jokaisen ajetun kilometrin ja harjoittelun myötä fyysinen muotosi paranee ja urheilusta tulee vähitellen normisi.