Pumppaus: Summer Cardio ulkoleikkikentälle
Miscellanea / / July 26, 2022
Tarvitset vain hyppynarun ja vaakasuoran tangon.
Tämä harjoitus sisältää hyppynarua, juoksua ja yksinkertaisia kehonpainoharjoituksia. Kiihdytät pulssia, kulutat paljon kaloreita ja vahvistat rinta- ja selkälihaksia, käsivarsia ja lantiota.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee seuraavat harjoitukset peräkkäin ilman lepoa:
- 60 köysihyppyä;
- 10 vetoa;
- 20 punnerrusta;
- 30 kyykkyä;
- 100 metrin juoksu.
Tämän jälkeen lepää 2 minuuttia ja aloita uudelleen. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää.
Jos et osaa tehdä vedonnousuja ja klassisia punnerruksia, voit korvata ne yksinkertaistetuilla versioilla. Näytämme sinulle, kuinka tämä tehdään alla.
Kuinka tehdä harjoituksia
hyppynaru
Kun hyppäät narua, tarkkaile kehon ja käsien asentoa. Suorista selkäsi ja suorista hartiat, yritä pitää kyynärpääsi lähempänä sivujasi.
Jos osaat hypätä kaksinkertaisesti - suorittaa kaksi köysirullaa yhtä hyppyä kohden - tee ne. Tässä tapauksessa sinun tarvitsee suorittaa vain 30 toistoa.
Leuanvedot
Jos et pysty suorittamaan 10 vetoa kerralla, on kaksi vaihtoehtoa - jaa harjoitus useisiin sarjoihin tai korvaa se helpommalla tavalla.
Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu. Jos esimerkiksi pystyt tekemään 6-7 toistoa, hyppää tangosta, seiso 10-15 sekuntia ja jatka, tee 10 toistoa.
Jos joudut seisomaan pitkään jokaisen 2-3 vedon jälkeen, on parempi korvata ne vinoilla.
Ripusta matalasta tangosta, suorista vartalosi yhteen linjaan, laske hartiat alas ja kiristä vatsaa. Vedä itsesi ylös, kunnes rintakehäsi koskettaa vaakapalkkia ja alaselkää.
Punnerruksia
Seiso korostetusti makuulla, kiristä puristinta ja laske lapaluita niin, että olkapäät eivät paina korvia vasten. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat taaksepäin eivätkä sivuille liikkeen aikana.
Kuten vetovedoissa, jos et pysty suorittamaan punnerruksia nopeasti ja lepää 3–5 toiston välein, vaihda helpompaan muunnelmaan.
Valitse sopivan korkeus penkki tai matala vaakatanko, ota makuuasento ja tee punnerrusta, kunnes rintasi koskettaa tukea.
Kyykky
Yritä kyykkyä vähintään lantion suuntaisesti lattian kanssa ja mieluiten niin, että lantio on polvien tason alapuolella. Pidä selkäsi suorana ja varmista, etteivät kantapääsi irtoa lattiasta.
Kirjoita kommentteihin kuinka monta minuuttia kompleksi kesti.
Lue myös🧐
- Pumppaus: 20 minuuttia hyppynarulla kehittääksesi kestävyyttä ja koordinaatiota
- Pumppaus: lyhyt kompleksi niskan ja hartioiden jännityksen poistamiseen
- Pumppaus: epätasaisten tankojen harjoitus vahvoille käsille ja rautaisille vatsalihaksille