Pumppaus: epätasaisten tankojen harjoitus vahvoille käsille ja rautaisille vatsalihaksille

Jos talon lähellä on vain baareja, tämä ei ole syy kieltäytyä harjoittelusta. Näytämme hienoja harjoituksia, jotka pumppaavat rintaa ja tricepsiä, kuormittavat hyvin lonkkakoukuttajia sekä vatsan suora- ja vinolihaksia.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee harjoitukset ilmoitettu määrä kertoja:

• Push-ups epätasaisilla tankoilla L-pitelemällä jaloista - 8 kertaa.
• Vedot epätasaisissa tangoissa - 12-16 kertaa.
• Käännökset käsivarsien perusteella - 6-8 kertaa.
• Nosto ripusta - 10 kertaa kummallakin puolella.
• Käsivarsien ojentaminen korostaen poikkipalkkia - 8-10 kertaa.

Lepää harjoitusten välillä 60-90 sekuntia keskittyen kuntoosi. Kun suoritat yhden kierroksen, lepää saman verran ja aloita alusta. Tee kolme ympyrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

Jotkut listalla olevista harjoituksista ovat melko vaikeita ja vaativat hyvää fyysistä kuntoa. Jos et vielä osaa suorittaa punnerrukset tangoissa, täällä kannattaa tehdä esimerkiksi helpompi treeni Tämä.

Dipit L-jalkakiinnikkeellä

Hyppää tangoille, suorista ja laske hartiat alas, kiristä vatsaa. Suorita punnerrus ja taivuta käsiäsi, kunnes olkapäät ovat tangon suuntaiset.

Palaa lähtöasentoon ja nosta suorat jalat "kulmaan". Tarkista, että hartiat ovat suorat ja alaspäin - älä nosta niitä korville. Lukitse asento, laske jalat ja toista harjoitus alusta.

Vedot tangoissa

Seiso tankojen välissä, tartu niihin ja ripusta niin, että runko on yhdensuuntainen maan kanssa. Taivuta jalkojasi polvissa suorassa kulmassa.

Taivuta käsiäsi kyynärpäistä vetämällä vartaloa tankoihin ja tule takaisin. Liikkuu sujuvasti ja hallinnassa. Varmista, että vartalo pysyy suorana ja lantio ei painu.

Kyynärvarren kierteet

Ripusta tangoista kyynärvarsien tuella. Valitse mukava asento, joka ei satuta kyynärpäitäsi, tai kiedo rannesidoksia niiden ympärille.

Suorista ja laske hartiat alas, taivuta jalkojasi lonkka- ja polvinivelistä suorassa kulmassa. Tämä on aloitusasento.

Käännä lantiosi vasemmalle ja suorista polvet. Taivuta niitä uudelleen ja palaa lähtöasentoon. Toista sama toisella puolella.

Nosto ripusta

Seiso vasen kyljesi tankoja vasten, tartu yhteen tankoon kapealla ottimella, oikea käsi - suoraan ja vasen - taaksepäin. Ripusta tangosta niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, taivuta polviasi.

Vedä itsesi tangoille ja suorista ylös kääntäen vartaloasi vasemmalle. Palaa takaisin vissiin ja toista.

Kun olet tehnyt 10 kertaa toisella puolella, käänny poikittaispalkkiin oikealla puolellasi, laita vasen kätesi päälle ja tartu oikeaan käteesi alhaalta.

Käsivarsien ojentaminen korostaen poikittaispalkkia

Seiso tankojen sivuilla, laita kätesi yhdelle tangoista ja aseta vartalosi kulmaan niin, että hartiat ovat kauempana kuin käsisi. Mitä suurempi etäisyys niiden välillä on, sitä vaikeampi harjoitus on.

Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita pitääksesi vartalosi jäykkänä. Taivuta kyynärpääsi lähestyessäsi tankoa päälläsi, työnnä itsesi taaksepäin käyttämällä vain tricepsin voimaa ja toista uudelleen.

Tee niin syvälle kuin voit puristaa itseäsi ilman vääntymistä toiselle puolelle ja kipua kyynärpäissä ja hartioissa.

Jaa harjoituskokemuksesi. Mikä harjoitus oli mielestäsi vaikein?