7 katuharjoitusta, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi
Miscellanea / / July 15, 2022
Mitä hyötyä ulkoilusta on
Kuumuus, kääpiöt ja edestakaisin kiipeilevät sähköskootterit voivat herättää epäilyksiä: onko kadulla harjoittelu todella sen arvoista? Tutkimukset osoittavat, että kyllä: fyysisellä toiminnalla talon tai aulan ulkopuolella on joitain etuja. Esimerkiksi juokseminen ja kävely ulkona pystyyMiksi on tärkeää kävellä raittiissa ilmassa: psykologin / mestaruuden mielipide vähentää masennuksen tasoa ja voi olla hyvä lääke ahdistukseen.
Lisäksi ulkoilu auttaa täydentämään päivittäistä D-vitamiiniannostasi. Tämä aurinkoyhtymä ei ole vain hyvä terveydelle luutD-vitamiini - terveyshyödyt / Rospotrebnadzorin FBUZ "Väestön hygieenisen koulutuksen keskus": se voi myös vaikuttaa positiivisesti verenpaine- ja kolesterolitasoihin, yleiseen immuniteettiin, keuhkojen terveyteen ja lihaksiaD-vitamiini: miksi elimistö tarvitsee sitä?. Joten järjestämällä urheiluretken kadulle annat kehollesi kokonaisvaltaista tukea: tunnet voiman, positiivisen ja sisäisen rauhan aallon.
On tärkeää, että ulkoilu tapahtuu turvallisessa tilassa. Esimerkiksi kohteissa, joissa on erikoispinnoite ja -laitteet. Mukavan paikan löytäminen katukuntoilulle ei ole enää ongelma. Liittovaltion hankkeen toteuttamisesta lähtien "Urheilu on normi» kansallinen hanke «Väestötiede» yli 1500 GTO-urheilukenttää avattiin. Lisäksi rakennetaan avoimia urheilu- ja virkistyskeskuksia sekä jalkapallo- ja jääkiekkokenttiä.
Oppia lisää
Harjoitukset katuharjoitteluun ilman erityiskoulutusta
Lämmitellä
Älä ohita tätä vaihetta - missä tahansa harjoituksessa on hyödyllistä "herätä" lihakset ja valmistaa ne tulevaan kuormaan. Kallista ja käännä päätäsi ja vartaloasi, käännä ranteitasi, olkapäitäsi, kyynärpäitäsi ja polviasi välttääksesi ärsyttävät rutistukset ydinharjoitusten aikana.
On tärkeää harkita, millä tahdilla aiot harjoitella edelleen. Jos päätät järjestää intensiivisen kardioharjoittelun, älä lopeta vain nivelvoimistelua - lisää aloitusvaihe muutama hyppy, esimerkiksi köydellä, tai juoksu: paikan päällä, sukkula tai helposti mukavasti vauhti.
Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
Tyypillinen lämmittely kestää noin 5-10 minuuttia, sisältää nivelharjoituksia, pienen dynaamisen venytyksen ja lyhyen kardioharjoittelun. Lämmittelyharjoitukset tulee tehdä sujuvasti, koska kylmät lihakset on helpompi vahingoittaa äkillisillä liikkeillä.
Kiinnitä enemmän huomiota harjoituksissa toimiviin lihaksiin ja niveliin. Esimerkiksi, jos aiot vetää itsesi ylös, venyttele olkapäitäsi hyvin, pidä aktiivinen roikkuu tangon päällä. Jos aiot tehdä pistooli- tai penkkihyppyjä, tee 10-15 ilmakyykkyä, venyttele aktiivisesti lantiota ja sääriäsi.
1. Kyykky
Kauneusbloggaajat ja liikunnanopettajat mainostavat tällaista harjoittelua syystä: kunnolliset kyykkyt auttavat pumppaamaan lantiota ja pakaroita. Ja myös - harjoitella lonkka- ja nilkkanivelten liikkuvuutta. Samaan aikaan virheet kyykkyjen suorittamisessa voivat päinvastoin vahingoittaa kehoa - esimerkiksi vahingoittaa polviniveltä.
Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
Usein sanotaan, että kyykkyssä polvet eivät saa ylittää varpaita, mutta tämä ei ole täysin totta. Jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti voi tehdä tätä jalkojensa pituuden tai muiden rakenteellisten ominaisuuksien vuoksi. Ja se on okei. On paljon tärkeämpää, että missä tahansa kyykkykohdassa kantapäät painetaan tiukasti lattiaan. Lisäksi sinun on pidettävä selkä suorana. Ilmakyykkyssä kyykky ei aiheuta vammoja, mutta jos ihminen päättää ottaa painoja, voi jo tottunut väärä tekniikka johtaa selkärangan ympärillä olevien lihasten ylikuormitukseen.
Ja varo polviasi, kun nouset seisomaan. Monet ihmiset tekevät polvikyykkyä, eikä heillä ole ongelmia. Mutta nivel on tässä tapauksessa epävakaassa asennossa, ja lisäkuormitus voi johtaa loukkaantumiseen. On parempi heti oppia suoriutumaan teknisesti oikein - käännä polviasi ulospäin, anna niiden katsoa sukkia kohti.
2. Punnerruksia
Tämä harjoitus on tuttu monille koulusta, mutta kaikki eivät suorita sitä oikein. Kädet punnerruksissa tulee asettaa hartioiden leveydelle toisistaan, pitää ranteet tiukasti olkapäiden alla ja suunnata kyynärpäät taaksepäin. Tekniset virheet lisäävät nivelten kuormitusta.Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
Yleisin virhe on sivuille sijoitetut kyynärpäät. Työntämällä ylöspäin tässä muodossa voit ylikuormittaa niveliä ja ansaita kipua hartioissa ja kyynärpäissä. Aseta kätesi niin, että punnerruksissa olkapäät ovat 45°:n kulmassa vartaloon nähden ja kyynärpääsi eivät katso sivuille vaan taaksepäin.
Varmista lisäksi, että vartalo on jäykkä ja vakaa ja että alaselkä ei painu. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita suojataksesi selkääsi kivulta.
Jos olet vasta aloittamassa, on kaksi tapaa yksinkertaistaa punnerruksia. Ensimmäinen on laskea polvet lattialle. Toinen - nousematta baariin, nojaa kädet seinään: tässä jalkojen tulisi seisoa hieman kauempana seinästä.
Ja jos tavalliset punnerrukset päinvastoin vaikuttavat liian yksinkertaisilta, yritä lisätä kuormaa asettamalla jalkasi matalalle vaakatasolle. Tai kokeile harjoituksen muunnelmia. Tee esimerkiksi Spiderman punnerruksia: pudota lattialle ja vedä polviasi vuorotellen kyynärpäihisi.
3. lankku
Universaali harjoitus, joka on tuttu painonnousulle, laihduttajille, joogaajille ja yksinkertaisesti ylläpitäville päivittäisillä harjoituksilla. Se voidaan suorittaa ojennetuilla käsivarsilla tai käsivarressa - joka tapauksessa tuen, käsien tai kyynärpäiden tulee olla tiukasti olkapäiden alla. Lankkua rakastetaan helppokäyttöisyydestään, mutta tässä yksinkertaisessa kestävyystestissä on omat vivahteensa.
Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
On erittäin tärkeää pitää vartalo jäykkänä ja vatsalihakset jännittyneinä. Jos puristin rentoutuu ja alaselässä ilmenee taipuma, harjoitus menettää merkityksensä ja muuttuu jopa haitalliseksi - lannerangan nikamien puristaminen voi aiheuttaa kipua.
Voit alkaa päästä tangolle 10-20 sekunnista ja lisää vähitellen aikaa telineessä. Jos on vaikea kestää edes niin paljon, lisää polvillesi tukea.
4. Jalkojen nostaminen vaakatasoon
Pakollinen katukompleksi niille, jotka haluavat pumpata painoa ja lantiota. Aloittelijoille on parasta aloittaa harjoituksen yksinkertaisella versiolla: taivuta vain polviasi ja nosta lantiota yhdensuuntaisesti maan kanssa. Kun tämä harjoitus lakkaa olemasta vaikea, siirry polvien nostamiseen rintaan ja sitten jalkojen nostamiseen vaakapalkkiin.
Edistyksellisimmät voivat monimutkaistaa prosessia hidastamalla: kun kosketat vaakapalkkia varpaillasi, laske jalat pystysuoraan asentoon mahdollisimman pitkään. Kaikilla vaikeustasoilla tarkkaile huolellisesti vartalon asentoa äläkä nosta olkapäitäsi.
Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
Jalkojen nostamiseen vaakapalkkiin on kaksi vaihtoehtoa: kertyneellä, kuten crossfitissä, ja ilman - tiukka. Valinta riippuu tavoitteista: edellinen antaa sinun tehdä enemmän toistoja lyhyemmässä ajassa ja kuormittaa olkapäitä hyvin, jälkimmäinen pumppaa paremmin lonkan koukistuslihaksia. Jos päätät kokeilla swing-harjoitusta, voitele kätesi magnesiumoksidilla, jotta et lennä vaakatasosta.
5. Lunges
Lunges kiristää lantiota ja pakaroita ei huonommin kuin kyykky. Silti tällaiset harjoitukset harjoittelevat tasapainoa hyvin, eivätkä oikein suoritettuna ylikuormita polviniveliä.
Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
Tarkkaile polvea seisovan jalan edessä - sen pitäisi "katsoa" varpaaseen päin tai jopa kääntyä hieman ulospäin. Tämä varmistaa liitoksen vakaan asennon ja suojaa sitä ylikuormitukselta.
Laskeudu tasaisesti ja pysähdy ennen kuin seisovan jalan takaosan polvi koskettaa maata - tämä säästää sinut iskuilta ja turhalta stressiltä. Pidä selkä suorana ja kallista vartaloa hieman eteenpäin - tämä asento poistaa osan alaselästä ja auttaa pumppaamaan paremmin lantiota ja pakaroita.
6. Leuanvedot
Painajainen monille koululaisille, mutta sinun ei pitäisi pelätä tätä harjoitusta: voit aloittaa pienellä etumatkalla.
Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
Aloittelijoille sopivat kalteva vedot matalalla tangolla, joissa jalat pysyvät maassa. Liikkeet muistuttavat klassisia punnerruksia, vain ylösalaisin - kurotat vaakatasoon ja selkäsi on suunnattu lattiaan. Toinen vaihtoehto kuormituksen vähentämiseksi on käyttää pitkää kuminauhaa. Kiinnitä se vaakapalkkiin luomalla silmukan: laita siihen yksi tai kaksi jalkaa ennen harjoitusta. Laajentaja poistaa osan painosta ja helpottaa tehtävää. Kun vedät ylös, pidä ydin jäykkänä ja jännittyneenä, älä nykitä tai venytä niskaasi yrittäessäsi päästä tangon tasolle.
Jos klassiset vedot toimivat jo hyvin, voit vaihteeksi korvata ne harjoituksella, jossa on erilainen ote - kiinnitä toinen käsi suoraan, toinen - taaksepäin. Tai lisää kuormitusta vetämällä ylöspäin koskettaaksesi poikkipalkkia rinnallasi.
Oikein vetäytymisen opettelu on kannatettava tavoite mennä pihan urheilukentälle. Jos haluat vahvistaa ponnistelujasi lisämotivaatiolla, aloita valmistautuminen standardien käyttöönottoon TRP. Vedot ovat vain yksi tämän liikunta- ja urheilukompleksin harjoituksista. Kiitos liittovaltion hankkeelle "Urheilu on normi» kansallinen hanke «Väestötiede» maassa avattiin yli 1 500 TRP-sivustoa ja liikkeeseen liittyi 17,9 miljoonaa ihmistä. Ja yli 10,8 miljoonaa on jo alkanut noudattaa standardeja.
Aloita valmistelu
7. burpee
Harjoitus niille, jotka rakastavat dynamiikkaa eivätkä ole tottuneet säälimään itseään. Ulkopuolelta burpeet vaikuttavat hauskoilta ja yksinkertaisilta liikkeiltä. Mutta itse asiassa tämä on voimakas testi keholle! Se tehdään näin:
- Seisoma-asennosta, jalat hartioiden leveydellä, kumartu ja aseta kätesi lattialle.
- Ota hyppäämällä lankkuasento. Selän tulee olla tasainen - kiristä vatsalihaksia.
- Tee punnerruksia. Tämä on valinnainen vaihe, joka voidaan jättää pois, jos haluat vähentää intensiteettiä.
- Palaa lankkuasentoon.
- Hyppää jalat käsillesi.
- Palaa seisoma-asentoon ja hyppää pään yläpuolelle ponnahduksella.
Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
Kun nostat jalkojasi käsiäsi vasten, yritä olla taivuttamatta niitä liikaa polvissa ja seiso koko jalallasi, älä varpaillasi. Tämä auttaa poistamaan rasitusta pohkeen lihaksista, jotka usein tukkeutuvat tämän liikkeen aikana.
Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, jätä punnerrukset pois burpeesta. Ja nouse makuuasennosta aaltoilemalla - revi ensin vartalo irti, sitten taivuta lonkkanivelistä asettamalla jalat käsillesi. Tämä vähentää käsivarsien kuormitusta, antaa sinun liikkua nopeammin ja saada hyvän kardiokuorman.
Venyttely
Venytysharjoitukset lisäävät lihasten elastisuutta ja nivelten liikkuvuutta. Lisäksi se auttaa siirtymään sujuvasti aktiivisesta tilaan rauhalliseen - pulssi hidastuu, hengitys tasoittuu. Venyttely on erityisen hyödyllistä, jos sinun täytyy tehdä keskittynyttä työtä harjoituksen jälkeen tai jos olet pian menossa nukkumaan.
Iya Zorina
Painonnosto CCM, Lifehacker-kuntoasiantuntija
Venyttely ei auta estämään loukkaantumisia tai lievittämään lihaskipuja seuraavana päivänä. Siksi, jos et tarvitse varmennusta, voit ohittaa tämän hetken ja mennä kotiin. Jos pidät venyttelystä tai aiot työskennellä nivelten liikkuvuuden parissa, noudata sääntöjä turvallisuus: venytä sujuvasti, älä pidätä hengitystäsi, yritä rentoutua valituissa asennoissa äläkä siedä kipu.
Katso tuntemuksia - jos kipua ei esiinny venytetyissä lihaksissa, vaan nivelissä, poistu välittömästi asennosta. Hallitse myös selkääsi. Jos esimerkiksi reiden takaosan venyttäminen vetää alaselkää, sinun tulee taivuttaa polviasi hieman.
Kiitos liittovaltion hankkeen aloitteista "Urheilu on normi" kansallinen hanke"Väestötiede» Nykyään luodaan olosuhteet kaikille väestöryhmille urheilun harrastamiselle, ja jo 49,4 % venäläisistä mukana tavallisilla luokilla. Jos rakastat urheilua ja haluat tuntea olevansa osa suurta hyvinvointiliikettä, liity joukkotapahtumiin. Osallistu esimerkiksi "Kansakunnan ristiin" tai "Venäjän hiihtoladulle". Tee urheilusta normi!