Pumppaus: lyhyt kompleksi niskan ja hartioiden jännityksen poistamiseen

Päivittäinen stressi ja istuvat elämäntavat orjuuttavat lihakset. Huolia ja ongelmia miettiessämme emme huomaa oman kehomme tilaa, kävelemme hartiat puristettuina ja niska jännittyneenä, rypistelemme aina kulmakarvojamme.

Tämä pieni kompleksi auttaa sinua ymmärtämään, mihin jännitys on kertynyt, on miellyttävää venyttää lihaksia ja rentoutua.

Kuinka suorittaa kompleksi

Tarvitset vain vapaata tilaa seinää vasten. Tässä prosessissa sinun ei tarvitse liikkua intensiivisesti tai makaamaan lattialla, joten voit tehdä kompleksin useita kertoja työpäivän aikana.

Harjoitus koostuu seuraavista liikkeistä:

1. Kaulan venytys - 5 toistoa.
2. Trapetsin venyttely - 3 kertaa kumpaankin suuntaan.
3. Liukuvat kädet seinällä - 5 toistoa.
4. Rintakehän venyttely seinää vasten - 3 kertaa kumpaankin suuntaan.
5. Kallista käsillä seinää vasten - 20-30 sekuntia.

Kuinka tehdä harjoituksia

niskan venytys

Seiso selkäsi seinää vasten, nojaa sitä vasten pakaroillasi ja lapaluillasi. Laske olkapäät, venytä kruunu ylös ja paina niskaasi pystysuoraa pintaa vasten luodaksesi "kaksoisleuan".

Pidä sekunti, palaa lähtöasentoon ja toista uudelleen.

Trapetsijousto

Siirry hieman kauemmas seinästä, laita kädet selkäsi taakse ja laita sormesi lukkoon. Siirrä ne oikealle reisillesi ja kallista päätäsi oikealle, tunne venytys trapetsin vasemmalla puolella.

Kallista sitten päätäsi eteenpäin ja siirrä sitä pehmeästi vasemmalle. Suorista samalla kätesi selkäsi taakse ja siirrä sitten lukko sormistasi vasempaan reisiisi.

Toista sama vielä kaksi kertaa.

Liukuvat kädet seinällä

Seiso lähellä seinää ja paina sitä kantapäälläsi, pakaroillasi ja selälläsi. Ojenna käsiäsi sivuille ja taivuta niitä kyynärnivelistä suorassa kulmassa, ikään kuin olisit päättänyt kuvata kaktus.

Paina olkapäiden, käsivarsien ja käsien takaosa seinää vasten. Poistumatta pinnasta, nosta kädet pään yläpuolelle ja suorista ne kokonaan.

Palaa sitten hitaasti kaktusasentoon ja toista. Älä ota käsiäsi irti seinästä äläkä taivuta alaselkääsi. Vedä vatsa sisään ja pidä vatsat jännitettyinä koko harjoituksen ajan.

Seinän rintakehän venytys

Käänny ympäri seinää vasten, paina oikea olkapää sitä vasten ja ojenna käsivarsi lattian suuntaisesti olkapäiden tasolla. Taivuta vasenta kättäsi ja aseta kämmen seinälle.

Kierrä vartaloasi varovasti vasemmalle ja tunne oikean olkapään ja rintakehän venytys. Palaa takaisin ja toista toisella kädellä.

Jos sinulla on paljon vetoa kyynärpään alueella, voit taivuttaa käsivarttasi ja asettaa kyynärvarren pystysuoraan.

Kallista kädet seinää vasten

Seiso seinää päin, aseta kämmenet sen päälle ja siirry poispäin kallistaen vartaloa eteenpäin suoralla selällä. Suorista käsiäsi, tunne kuinka hartiat venyvät ja selkäsi pitenee häntäluusta kaula.

Pidä pää niin, että selkä ja niska ovat samassa linjassa, katso lattiaa. Jos sinulla on vetoa polvien alla, taivuta jalkojasi hieman.

Jaa vaikutelmasi kommenteissa. Pystyitkö rentoutumaan?