Milloin sinun ei pitäisi syödä, jos haluat laihtua

Tieteellisen tutkimuksen tulokset hämärtävät hahmolle hyödyllisen ja haitallisen rajat. Tänä päivänä runsasta aamiaista, illallista illalla kuuteen asti ja selkeästi määriteltyjä ruokailuväliä ei pidetä enää onnistuneen laihdutuksen ja painonhallinnan edellytyksenä.

Samaan aikaan on joitain tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa ylimääräisiin kiloihin vuorokaudenajasta riippumatta. Puhumme hetkistä, jolloin henkilö on järkyttynyt, vihainen, tuntee syyllisyyttä tai kokee muita negatiivisia tunteita. Toisin sanoen se on psykologisen stressin tilassa.

Miksi stressissä syöminen voi vaikuttaa painonnousuun

On kaksi päätekijää, joiden vuoksi syöminen stressin aikana voi vaikuttaa negatiivisesti figuuriin.

Negatiivinen vaikutus voi aiheuttaa ylensyöntiä

Psykogeeninen ylensyöminen on rikkominenD. L. Rosenbaum, K. S. Valkoinen. Ahdistuksen, masennuksen ja stressin suhde ahmimiskäyttäytymiseen / Journal of Health psychology syömiskäyttäytyminen, jossa häiriöstä kärsivä henkilö syö paljon enemmän kuin tavallisesti. Silloin hän voi tuntea syyllisyyttä ja häpeää, mikä vain pahentaa tilaa.

Yleensä ihminen ei sellaisina hetkinä koe todellista nälkää ja valitsee ei terveellistä ruokaa, vaan jonkinlaista roskaruokaa, joka on kyllästetty rasvoilla ja sokeria.

Psykogeeninen ylensyöminen on melko yleistä, se voi esiintyä sekä yksittäisten jaksojen muodossa että kroonisessa muodossa. Jälkimmäinen johtaa merkittävään painonnousuun.

Kognitiivisen välttämisen teorian mukaan ihmiset käyttääD. L. Rosenbaum, K. S. Valkoinen. Ahdistuksen, masennuksen ja stressin suhde ahmimiskäyttäytymiseen / Journal of Health psychology ruokaa tukahduttaa negatiiviset tunteet. Ruoan pureskeluprosessi yhdistettynä makuaistimuksiin siirtää huomion pois järkyttäviltä ajatuksista.

Se toimii nopeasti, mutta ei kauaa: heti aterian päätyttyä tunteet palaavat tai jopa ylensyömisestä johtuva syyllisyys pahentaa.

Stressi voi häiritä hormonien ja peptidien aineenvaihduntaa

Toistaiseksi tätä aihetta on tutkittu vain eläimillä. Voidaan kuitenkin olettaa, että stressissä syöminen on figuurille vaarallisempaa, ei pelkästään ruokavalinnan ja annoskokojen vuoksi.

Yhdessä koeC. K. IP, L. Zhang, A. Farzi. Amygdala NPY -piirit edistävät nopeutetun liikalihavuuden kehittymistä kroonisissa stressiolosuhteissa / solujen aineenvaihduntaa Tiedemiehet jakoivat hiiret kahteen ryhmään: joillekin annettiin yksinkertaisesti runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, ja toiselle annettiin stressaavia olosuhteita tällaisen ruokavalion lisäksi. Toisen ryhmän eläimet kerääntyivät merkittävästi enemmän rasvaa.

Kävi ilmi, että neuropeptidi Y (NPY) on syyllinen. Tätä 36 aminohappoa sisältävää kemikaalia vapauttavat hermosolut aivojen eri osissa ja sillä on tärkeä rooli syömiskäyttäytymisen säätelyssä, ruokahalu ja lihavuus.

Tutkijat ovat havainneet, että stressin ja korkeakaloristen ruokien yhdistelmä lisää NPY: n tuotantoa keskeisessä amygdalassa, aivorakenteessa, joka on muun muassa vastuussa stressireaktiosta.

Normaalisti insuliinihormoni säätelee tämän peptidin vapautumista, mutta stressiolosuhteissa hermosolut menettävät herkkyytensä sille, jolloin ruokahalu kasvaa ja energiakustannukset laskevat.

Testatakseen, onko NPY todella syyllinen hiirten vakavaan liikalihavuuteen, tutkijat "sammuivat" sen tuotannon injektiolla. Sen jälkeen koehenkilöt kerääntyivät merkittävästi vähemmän rasvaa huolimatta jatkuvasta stressistä ja ylimääräisistä kaloreista.

Tietenkin meidän on otettava huomioon, että koe suoritettiin hiirillä. Kuitenkin ihmisillä NPY pelaax. Lin, Q. Qi Y. Zheng. Neuropeptidi Y -genotyyppi, keskuslihavuus ja vatsan rasvan jakautuminen: POUNDS LOST -tutkimus / amerikkalainen kliinisen ravitsemuksen lehti tärkeä rooli painonnousun mekanismeissa, kuten muilla nisäkkäillä, ja kroonisessa stressissä lisääntyy1. J. Mouchacca, G. R. Abbott, K. Pallo. Naisten psykologisen stressin, syömisen, fyysisen aktiivisuuden, istumisen ja ruumiinpainon väliset yhteydet: pitkittäistutkimus / BMC Public Health
2. K. A. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Kroonisen sosiaalisen stressin vaikutukset liikalihavuuteen / Nykyiset lihavuusraportit lihavuuden riski.

Kuinka välttää ylensyöntiä stressaantuneena

On olemassa useita strategioita, jotka voivat auttaa sinua välttämään negatiivisten tunteiden syömistä.

1.Opi erottamaan fyysinen nälkä henkisestä nälästä

Jos olet vihainen, tylsistynyt tai tunnet syyllisyyttä, kysy itseltäsi ennen ruokailua, oletko todella nälkäinen.

AT kirja ”Paras ystäväni on vatsa”, ravitsemusterapeutti Elena Motova kertoo, kuinka fyysinen nälkä eroaa henkisestä nälästä. Ensimmäinen esiintyy muutaman tunnin kuluttua syömisestä, lisääntyy vähitellen ja häviää syömisen jälkeen. Se sisältää erilaisia ​​signaaleja tyhjä vatsa, heikentynyt keskittyminen ja suorituskyky.

Emotionaalinen nälkä ilmaantuu yhtäkkiä, kuin pyörremyrsky, riippumatta siitä, kuinka kauan sitten viimeinen ateria oli. Samaan aikaan ihminen kaipaa tiettyjä tuotteita, mutta ei koe niistä tyydytystä. Hän tuntuu edelleen pahalta ja haluaa jotain muuta.

Jos onnistut havaitsemaan emotionaalisen nälän, siirry seuraavaan kappaleeseen.

2. Löydä keinosi käsitellä stressiä ilman ruokaa 

Stressin hallintaan soveltuvat erilaiset aktiviteetit: luovuus ja harrastukset, kävely, meditaatio ja jooga, hieronta, kommunikointi rakkaiden kanssa, lukeminen, musiikki, päiväkirjan pitäminen.

Jos haluat syödä ilman todellista nälkää, kokeile joitain yllä olevista ja katso, kuinka tilasi muuttuu.

3. Älä lyö itseäsi, jos et voi häiritä itseäsi

Syyllisyys ylensyömisen jälkeen on yhtä negatiivinen tunne kuin ne, jotka johtivat humalahakujaksoon. Moittelemalla ja rankaisemalla itseäsi dieeteillä ja harjoitteilla ihminen vain lisää stressiä, mikä ei auta laihtumiseen ollenkaan.

Jos et ole huomannut emotionaalista nälkääsi ennen kuin syömäsi ruokamäärä on raskas, osoita itsellesi myötätuntoa.

Älä suunnittele tiukkoja ruokavalioita ja harjoituksia - mieti mieluummin mitä mielenkiintoista ja nautittavaa voit tehdä rentoutuaksesi. Käytä seuraavalla kerralla ideoitasi psykologisen stressin hetkellä.