3 strategiaa sisäisen vuoropuhelun muuttamiseen ja ahdistuksen hallintaan

Jatkuva ahdistuneisuuden tunne, itsensä purkaminen ja pahan odottaminen on erittäin uuvuttavaa. Kliininen psykologi Jill Weber uudessa kirjassaan Be Calm. Proven Anxiety Management Techniques on koonnut yksinkertaisia ​​ja tehokkaita tapoja käsitellä näitä tunteita ja löytää mielenrauha. Lifehacker julkaisee otteen luvusta 9.

---

Ahdistus voimistuu nopeasti, jos ihmisen sisäinen dialogi on täynnä teräviä ja kategorisia arvioita hyvästä ja pahasta, oikeasta ja väärästä. Se, mitä ja miten kerromme itsellemme, vaikuttaa itsetuntoomme, siihen, kuinka olemme vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, kuinka paljon uskomme vahvuuksiimme ja kykyihimme. Ahdistus kasvaa entisestään, kun sisäinen vuoropuhelumme on täynnä yleistyksiä (ei koskaan, aina, kaikki, ei mitään, ja niin edelleen). Kumpi näistä kahdesta lausunnosta on masentavampi?

1. "En elä, olen olemassa."
2. "Olen sinkku, minun on kehitettävä viestintätaitojani."

Viimeinen on rohkaisevampi, eikö? Vaikka sillä on negatiivinen emotionaalinen konnotaatio, se määrittää myös, mitä todellisia toimia voit tehdä, jotta et tunteisi oloaan yksinäiseksi.

Jos kamppailet kohonneen ahdistuksen kanssa, on hyvä mahdollisuus, että sisäinen kommentaattorisi on vahvatahtoinen ja julma. Ehkä häiritsevät ajatukset ilmestyivät muilta saamasi kritiikin vaikutuksesta.

Kuvittele, että sinulla on ystävä, joka joka kerta kun joudut ahdistuneeksi, kertoo sinulle, että teit kaiken väärin, ja muistaa menneitä tilanteita, kun teit saman "virheen". Se henkilö olet sinä, ja se on se, mitä tunnet itsestäsi. Samaa mieltä, on paljon miellyttävämpää ja helpompaa kommunikoida ihmisten kanssa, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja varmempi. Ala kohdella itseäsi samalla lämmöllä ja rakkaudella, jolla ystävät ja perheenjäsenet kohtelevat sinua. Muuta sisäisen vuoropuhelusi kieltä ja sävyä, lisää siihen ymmärrystä ja rakkautta. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja antaa sinulle voimaa ja luottamusta, vaikka ahdistus lähestyy.

Strategia: Aseta sisäisen vuoropuhelusi sävy

Kuten jo ymmärsit, tapa, jolla puhumme itsellemme, vaikuttaa valtavasti ahdistustasoamme. Mutta vaikka tietäisimme tämän, sallimme itsemme arvostella itseämme yhä uudelleen ja uudelleen kaikista puutteista tai virheistä. Harkitse vastauksia seuraaviin kysymyksiin.

Analysoituasi vastaukset voit muuttaa sisäisen vuoropuhelusi sävyn pehmeämmäksi ja tukevammaksi.

• Millä sävyllä puhut useimmiten itsellesi? Onko sisäinen äänesi kova ja kärsimätön vai pehmeä ja tukeva?
• Kun olet järkyttynyt, yrittääkö sisäinen äänesi rauhoittaa sinua? Vai lisääkö hän tilannetta, kritisoi sinua, saa sinut tuntemaan olosi vielä pahemmaksi? Esimerkiksi "Sinä menit sekaisin", "Et onnistu", "Kukaan ei rakasta sinua", "Kuinka kukaan ylipäätään kommunikoi kanssasi?!"
• Sumentaako sisäinen äänesi ilon hetkiä? Kun olet todella onnellinen tai rento, häiritseekö se ajatuksiasi ja muistuttaa sinua siitä, mitä muuta on tehtävä, saatettava päätökseen ja niin edelleen?
• Onko yhtään harrastus, toimintaa tai ihmisiä, jotka tekevät sisäisestä äänestäsi pehmeämmän, vähemmän ankaran ja kriittisen? Jos kyllä, tämä on juuri se, mitä sinun pitäisi tehdä useammin, ja ne, joiden kanssa sinun pitäisi viettää enemmän aikaa. Jos ei, etsi yrityksen ja erehdyksen avulla ne toiminnot tai ihmiset, joiden kanssa tunnet olosi mukavimmaksi, mikä auttaa sinua pehmentämään sisäistä ääntäsi dialogissa itsesi kanssa.

Kehitä kykyäsi lohduttaa ja rohkaista itseäsi, olla myötätuntoinen, anteeksiantava, itseäsi kohtaan välittävä. Empatia tarkoittaa, että olet ymmärtäväinen ja lämmin kaikista puutteistasi, myös ahdistuksesta. Antamalla anteeksi itsellesi rakennat sisäisen monologisi pehmeämmäksi, varsinkin sellaisina hetkinä, kun sukeltat ahdistuneeseen tilaan.

Strategia: norsu

Kirjoita muutama lause siitä, kuinka kehität positiivista itsepuhetta ajattelematta norsua. Kirjoita mitä haluat, kaikki ajatuksesi tästä aiheesta, mutta älä missään tapauksessa ajattele norsua. Mielessäsi ei pitäisi olla ainuttakaan ajatusta norsusta. Aina kun ajattelet norsua, laita "X" muistikirjaasi.

No, miten se toimi? Oletko onnistunut olemaan ajattelematta norsua? Todennäköisesti ei, ja tästä syystä: pakottamalla itsesi olemaan ajattelematta jotain, saat täsmälleen päinvastaisen tuloksen. Osittain tästä syystä olemme vieläkin järkyttyneempiä, kun läheinen ystävä tai sukulainen yrittää lohduttaa meitä lauseella: "Älä vain ajattele sitä" tai: "Ei hätää, älä huoli».

Daniel Wegner, tunnettu sosiaalipsykologi Harvardin yliopistosta, joka on tutkinut ajatusten tukahduttamista, suoritti seuraavan kokeen. Hän pyysi osallistujia jakamaan ajatuksensa, kaikki mieleen tulevat ajatukset, mutta yrittämään olla ajattelematta jääkarhua tänä aikana. Jos ajatus jääkarhusta syntyi osallistujan mielessä, hänen oli painettava erityistä kelloa. Kävi ilmi, että tämä ei ole niin yksinkertaista: kokeeseen osallistuneet ajattelivat jääkarhua keskimäärin kerran minuutissa.

Tukahduttaaksemme joitain ajatuksia, me kirjaimellisesti pakotamme itsemme - "lopeta ajattelemasta sitä". Aivomme seuraavat, onko "se" ajatus ohittanut, ja jos se löytää sen, se houkuttelee sisäistä kontrollia tukahduttaakseen sen. Sijasta arvostella itseäsi, koska et pysty lopettamaan murehtimista, yritä muuttaa ajatuksia, jotka aiheuttavat tämän ahdistuksen.

Strategia: Korvaa negatiiviset ajatukset

Kun löydät mielessäsi ajatuksen, joka pyörii loputtomasti ja nousee uudestaan ​​ja uudestaan, kirjoita se ylös ja vastaa seuraaviin kysymyksiin.

1. Mistä tämä ajatus syntyy? Mitä teet/mitä tapahtuu, kun tämä ajatus tulee?

Esimerkiksi: Minut kutsuttiin lähtemään pois kaupungista yrityksen kanssa.

2. Mitä mieltä olet tällä hetkellä?

Esimerkiksi: "Kukaan ei puhu minulle", "Tunnen olevani syrjäytynyt", "Tunnen, että minulla on tylsää".

3. Päätä, mitä tunteita nämä ajatukset sinussa herättävät, ja arvioi tilasi asteikolla 1 ("En tunne melkein mitään") 10:een ("tämä tunne tekee minut hulluksi").

Esimerkiksi: "Haavoittuvuus - 5, avuttomuuden tunne - 6, ahdistuneisuus - 9."

4. Voiko jokin asia kumota kohdassa 2 mainitsemasi ajatuksen?

Esimerkiksi: "Minua kutsuttiin, joten ainakin joku haluaa minun olevan siellä", "Osaan sitoa rupattelu jonkun yrityksen kanssa”, ”Meillä on yhteisiä tuttuja, tämä ainakin lähentää meitä”.

5. Voitko korvata olemassa olevan negatiivisen ajatuksen positiivisemmalla tai ainakin realistisemmalla?

Esimerkiksi: "Vaikka en olisikaan halutuin kumppani tällä matkalla, minut silti kutsuttiin, voin ainakin vähän jutella jonkun yrityksen kanssa, mikä tarkoittaa, että en ole hylkiö."

6. Palaa niihin tunteisiin, jotka kirjoitit kappaleessa 3. Arvioi ne nyt uudelleen, mutta muuttuneen, positiivisemman ajatuksen yhteydessä. Huomaa vaihtelut pisteissä, vaikka pisteytesi olisi vain 1 tai 2 pistettä.

Esimerkiksi: "Haavoittuvuus - 2, avuttomuuden tunne - 5, ahdistuneisuus - 7."

Seuraavan kerran, kun negatiivinen ajatus tulee mieleesi ahdistuksen vaikutuksesta, sano: "Näen sinut, negatiivinen ajatus." Vaihda se sitten tietoisesti realistisempaan: "No, ainakin minut kutsuttiin."

Kaikkien kirjan "Ole rauhallinen" tekniikoiden tehokkuus. Todistetut ahdistuksen hallintatekniikat on todistettu tieteellisellä tutkimuksella ja tohtori Weberin useiden vuosien käytännöllä. Jotta lukijoiden olisi helpompi löytää hyödyllistä tietoa, kirjoittaja on yksilöinyt kolme temaattista lohkoa. Ensimmäinen, "Tunteet", auttaa sinua käsittelemään ahdistuneisuusoireita, jotka ilmenevät tunteina tai kehollisina tunteina, kuten ärtyneisyys, huimaus ja toistuvat mielialan vaihtelut. Toisessa osassa kerrotaan, mitä tehdä, jos ahdistus vaikuttaa käyttäytymiseen. Se esimerkiksi saa sinut kaipaamaan tärkeää tapahtumaa tai välttämään kommunikointia ystävien kanssa. Ja kolmannen osan tavoitteena on päästä eroon ahdistuksen aiheuttamasta negatiivisesta tai irrationaalisesta ajattelusta.

Osta kirja