Pumppaus: kolme lyhyttä harjoitusta aktiiviseen päivään
Miscellanea / / June 28, 2022
Tarjolla on iloa ja hyvää mieltä.
Jos et näytä saavan itseäsi säännölliseen liikuntaan, kokeile näitä pieniä rutiineja. Jokainen niistä vie vain 8 minuuttia, vahvistaa lihaksia, nostaa pulssia hieman ja auttaa poistamaan päivän aikana kertyneen stressin.
Tunti ei vaadi välineitä, joten ne sopivat kotiin. Tee esimerkiksi ensimmäinen ja kolmas sarja ennen työtä ja sen jälkeen ja toinen tauolla. Tämä harjoitus sisältää vain venyttelyn, joten voit tehdä sen ilman kuntosalivaatteita ja mattoa ja ilman hikoilua.
Kuinka tehdä harjoituksia
Kompleksi sisältää 4 harjoitusta. Asetat ajastimen ja toistat niitä kutakin 30 sekuntia, jonka jälkeen aloitat alusta. Yhteensä sinun on tehtävä 4 ympyrää.
Jos sinulla ei ole aikaa ollenkaan, voit lyhentää harjoitusta edelleen ja toistaa esimerkiksi vain kaksi ympyrää. Se on silti parempi kuin ei mitään. Ja harjoitusten intensiteetin vaihtelun vuoksi sinun ei tarvitse edes levätä sarjojen välillä.
Tässä harjoituksiin sisältyvät harjoitukset.
Monimutkainen 1
- Kaksoishypyt jalat yhteen - jalat erilleen.
- Kyykky sykkien ja poistu sukkia.
- kalliokiipeilijä.
- Lankku.
Monimutkainen 2
- Lämmitä kädet ja hartiat.
- Selän venytys ja rynnätys sivulle.
- Eteenpäin nojautuminen ja taaksepäin nojautuminen.
- Selkärangan taipuminen ja laajentaminen.
Kompleksi 3
- Puoli-burpee tuo polvi rintaan.
- Glute silta.
- Mato.
- Taivutettujen jalkojen kohottaminen vatsalla.
Kuinka harjoitukset tehdään
Kaksoishypyt jalat yhteen - jalat erilleen
Laita jalat yhteen, laske kädet vartaloa pitkin. Hyppää jalat leveästi toisistaan ja toinen samassa asennossa. Ojenna kädet sivuille.
Yhdistä sitten jalat hyppäämällä ja toista.
Kyykky sykkien ja poistu sukkia
Istu alas, kunnes lantio ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tee alapisteessä toinen joustokyykky. Suorista ja nouse varpaille, nosta kädet ylös.
Palaa alkuasentoon ja toista uudelleen.
kalliokiipeilijä
Seiso korostetusti makuulla, taivuta toista jalkaa polven kohdalta ja vedä se rintaasi vasten ja vaihda sitten jalkaa hyppäämällä.
Yritä olla oksentamatta lantiota liikaa liikkuessasi.
lankku
Asetu pystyasentoon. Kiristä vatsalihaksia, kallista lantiota taaksepäin. Pidä asento ja tarkkaile alaselkääsi - sen ei pitäisi painua.
Käsivarsien ja hartioiden lämmittely
Käännä kädet kämmenet eteenpäin ja nosta ne ylös. Pyöritä käsiäsi varovasti pään päällä peukaloilla eteenpäin. Siirrä suoria käsiäsi selkäsi taakse ja lukitse sormesi yhteen.
Nosta käsiäsi varovasti ja varovasti, ettet nosta olkapäitäsi. Liiku kantaman sisällä ja pysähdy, kun epämukavuus muuttuu kivuksi.
Irrota sormesi ja liikuta käsiäsi jälleen eteenpäin kääntäen niitä kämmenillä eteenpäin pään yläpuolella.
Selän venytys ja sivuveto
Laita jalat yhteen, nosta kädet sivujesi läpi ja tartu vasempaan ranteeseen oikealla. Työnnä lantiota oikealle ja kallista vartaloasi ja käsivarsia vasemmalle venyttämällä kylkiäsi.
Kuvittele, että kaksi lasiseinää on asennettu lähelle sinua eteen ja taakse, ja liikut niiden välillä. Tämä auttaa välttämään tarpeetonta kallistumista eteenpäin.
Suorista, irrota kätesi, mutta jätä ne yläosaan. Syöksy oikealle ja työnnä lantiota taaksepäin venyttämällä oikeaa reisiäsi. Tuo jalat yhteen ja toista sama toisella puolella.
Eteenkäännökset ja matalat hypyt taaksepäin
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, nosta kädet pään yläpuolelle. Taivuta varovasti lantiosta ja kumartu eteenpäin suoralla selällä.
Tee se hitaasti, tunne kuinka selkäsi venyy kruunusta häntäluuhun. Taivuta polviasi hieman välttääksesi reisien takaosan ylivenytys.
Mene alas niin syvälle kuin voit, vietä pari sekuntia alas ja nouse sitten yhtä sujuvasti lähtöasentoon.
Siirrä sitten oikeaa jalkaasi taaksepäin kääntämällä jalkaa 45 astetta ja taivuta vasenta polvea. Ojenna kätesi ylös ja tunne kuinka venytetty lihakset nivusissa sekä pohkeessa seisovan jalan takana.
Palaa lähtöasentoon ja toista ensin - tasainen kallistus, sitten syöksy vasemmalla jalalla.
Selkärangan taipuminen ja laajentaminen
Seiso suorana, yhdistä jalat ja laske kädet vapaasti vartaloa pitkin.
Kallista päätäsi varovasti, pyöristä sitten yläselkää ja vasta sitten alaselkää. Voit taivuttaa polviasi, jotta et vedä reiden takaosasta.
Suorita liike hitaasti, ikään kuin taivuttaisit selkänikamaa nikama kerrallaan. Kun koko selkä on alhaalla, ala nousta. Tee se yhtä rauhallisesti ja sujuvasti: ensin alaselkä, sitten rinta ja vasta sitten pää.
Puolet burpee polvi rintaan
Kumarru ja laita kätesi lattialle hyppäämällä piste-blank-alueelle. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja tuo se rintaasi vasten. Suorita kiipeilyharjoitus kaksi kertaa, palauta jalka takaisin, laita jalat käsien eteen hyppäämällä ja suoristu.
Glute silta
Makaa selällesi, laita kädet vartaloa pitkin, taivuta polviasi suorassa kulmassa. Nosta lantio ylös ja laske se takaisin lattialle. Purista pakaroitasi ylhäältä, jotta ne kuormituvat paremmin.
Mato
Seiso suorana, nojaa eteenpäin ja aseta kätesi lattialle. Kävele kämmenilläsi lattiaa pitkin, kunnes se lakkaa makaamasta, ja tee sitten samalla tavalla päinvastoin ja suorista.
Taivutettujen jalkojen kohottaminen vatsalla
Makaa vatsallesi, laita kätesi kasvosi eteen kämmenet päällekkäin ja nojaa otsasi niihin. Taivuta polviasi, levitä niitä hieman erilleen ja yhdistä jalkasi.
Nosta lantiota lattiasta ja palaa takaisin. Jos voit, pidä asentoa 1-2 sekuntia ennen jalkojen laskemista.
Kirjoita mitä pidät näistä minitreeneistä.
Lue myös🧐
- Kuinka harjoitella katuvaakapalkilla, jos olet ehdoton aloittelija
- Pumppaus: yksi siisti harjoitus kahvakuulalla, joka kuormittaa koko kehoa
- Pitäisikö sinun harjoitella Tai Chi -harjoittelua terveydelle ja pitkäikäisyydelle?
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, 12 STOREEZistä, Tefalista ja muista myymälöistä