Miksi meille on niin tärkeää nukkua ja kuinka parantaa unirytmiäsi?
Miscellanea / / June 26, 2022
Hyvän yöunen avulla voit sairastua vähemmän, muistaa tiedot paremmin ja paljon muuta.
Neurotieteilijä, unitutkija ja kirjailija kirjat Miksi me nukumme. The New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker selittää, miksi yölepo on niin tärkeää ja kuinka nukkua hyvin.
Kuinka unen puute vaikuttaa terveyteen
Unen laatu vaikuttaa suoraan immuunijärjestelmän toimintaan. Tutkimus näytäUnenpuute: Voiko se saada sinut sairaaksi? / Mayo Clinicettä ihmiset, jotka nukkuvat 7 tuntia tai vähemmän, sairastuvat paljon todennäköisemmin, kun he kohtaavat viruksen, kuten flunssan. Lisäksi tulokset ehkä vaikuttavimmasta aiheesta tehdystä tutkimuksesta näyttiA. A. Prather, S. D. Pressman et ai. Ajalliset yhteydet itse ilmoittaman unen ja influenssarokotteen vasta-ainevasteiden välillä / International Journal of Behavioral Medicineettä unen puute ennen influenssarokotusta johtaa vain 50 % vasta-aineiden muodostumiseen. Toinen tutkimus, johon osallistui yli 50 000 naista todistettuS. R Patel, A. Malhotra et ai. Prospektiivinen tutkimus unen kestosta ja keuhkokuumeriskistä naisilla / Sleep
että 5 tuntia tai vähemmän unta lisää riskiä sairastua keuhkokuumeeseen.Unenpuute on myös yhdistetty painonnousuun. Kyse on kahdesta hormonista, jotka säätelevät nälkätasoamme - leptiini ja greliini. Ensimmäinen antaa aivoille signaalin, kun olemme jo kylläisiä, toinen - kun emme ole vielä syöneet. Huono uniaikataulu häiritsee näiden hormonien toimintaa ja ne alkavat hoitaa toistensa tehtäviä. Tämän seurauksena syömme liikaa. Matthew Walkerin mukaan vähän nukkuvat ihmiset kuluttavat 200-400 ylimääräistä kilokaloria päivässä. Lisäksi huono uni muuttaa myös makumieltymyksiä – olemme paljon enemmän vetoa epäterveellisiin ruokiin.
Lue lisää🧁
- Miksi uniset aivot kaipaavat makeisia ja rasvoja?
Mitä hyötyä hyvästä unesta on
Riittävä uni ei pelkästään vaikuta suotuisasti koko kehoon, vaan auttaa myös muistamaan uutta tietoa ja olemaan luovia.
Siksi Matthew Walker neuvoo hyvin saada tarpeeksi unta ei vain ennen harjoittelua, vaan myös sen jälkeen. Nukkuminen ennen valmistaa aivot uudelle tiedolle, jälkeen - se auttaa häntä "sementoimaan" tietoa ja upottamaan ne tiukasti aivojen monimutkaiseen hermorakenteeseen. Vain pari tuntia unta - ja aivot siirtävät tarvittavat tiedot väliaikaisesta säilytystilasta pysyvään.
Neurotieteilijä lisää myös, että nukkuessamme aivomme analysoivat uusia muistoja, yhdistävät ja vertaavat niitä vanhoihin. Se auttaa meitä ratkaisemaan vaikeita ongelmia, joita kohtaamme päivän aikana. Ilmaus "Nuku tämän ajatuksen kanssa" on olemassa monilla kielillä syystä, tämä lähestymistapa todella toimii. Uni on eräänlainen ilmainen terapia, jonka avulla voit käsitellä tunnevaikutelmia. Siksi unettomuudesta tulee niin usein mielenterveyshäiriöiden kumppani.
Mikä vaikuttaa unen laatuun
Ensinnäkin stressi. Tässä hormonilla on tärkeä rooli. kortisoli. Normaalitilassa se vähenee vähitellen, kun nukahdamme. Stressin aikana kortisolin lievän laskun jälkeen se kuitenkin nousee taas, emmekä saa nukuttua ollenkaan.
Toinen tärkeä tekijä on hermoston toiminta. Hänellä on kaksi mielenkiintoista reaktiota: "taistele tai pakene" ja paljon rauhallisempi "lepää ja sulata". Ehkä olet ainakin kerran ollut tilanteessa, jossa olet tuntenut olosi niin väsyneeksi, että halusit nukkua, mutta et saanut unta sydämesi kiihkeän lyönnin ja oudon jännityksen vuoksi. Tämä johtuu nimenomaan siitä, että kehosi oli "taistele tai pakene" -tilassa. Ja tämä ei ole paras alku hyvälle unelle.
Toinen tärkeä tekijä on teknologia, erityisesti älypuhelimet. Niiden lähettämä sininen valo pysäyttää hormonituotannon melatoniini, nimittäin se antaa aivoillemme signaalin, että on aika mennä nukkumaan. Yksi pieni tutkimus vahvistettuiPad voi häiritä unta, tutkimus ehdottaa / Harvard Health Publishingettä iPadin käyttö ennen nukkumaanmenoa heikentää levon laatua.
Matthew Walkerin mukaan siitä ei kuitenkaan ole kysymys. Todellinen vaara piilee eräänlaisessa unen lykkäämisessä, kun olemme väsyneitä ja jo makaamme sängyssä, mutta päätämme vihdoin katsoa pari TikTok-videota ja tulla järkiimme vasta tunnin kuluttua.
Kuinka korjata unirytmiäsi
Matthew Walker suosittelee yleistä unihygieniaa: hallitse valon määrää makuuhuoneessa (mitä vähemmän, sen parempi), pidä se viileänä lämpötila (noin 18°C) ja tarkkaile kofeiinin saantiasi.
On myös hyvä muistaa, että terveellisen unen määrä on 7-9 tuntia vuorokaudessa. Kuitenkin harvoissa tapauksissa joillekin ihmisille jopa 5 tuntia riittää nukkumaan tarpeeksi ja tuntemaan olonsa levänneeksi, joten ohjaa tunteitasi.
Unen parantamisen ehdoton mestari on fyysinen aktiivisuus. Jo pieninä määrinä se vaikuttaa positiivisesti unen laatuun ja antaa meille mahdollisuuden rentoutua täysin. Sama koskee seksiä. Läheisyyden mukana tuleva rentoutumisen tunne tukahduttaa taistele tai pakene -reaktion ja antaa meille mahdollisuuden siirtyä helpommin unitilaan.
Mitä tehdä, jos et saa tarpeeksi unta
Älä nuku pidempään seuraavana päivänä
Yritä sen sijaan herätä tavalliseen aikaan. Kehomme seuraa sisäistä kelloaan, joka rakastaa säännöllisyyttä. Sinun ei pitäisi lyödä heitä.
Älä mene aikaisemmin nukkumaan
Vaikka olisitkin väsynyt unen puutteesta, yritä kestää normaaliin nukkumaanmenoaikaan asti.
Älä nuku päivällä
Tässä tapauksessa päiväunet samanlainen kuin välipala ennen illallista - pilaat vain "nyökkääsi".
Mitä tehdä, jos sinulla on unihäiriöitä
Älä yritä nukkua
Se on kuin yrittäisi muistaa jotain, joka "pyörii kielellä" - mitä enemmän yrität, sitä vähemmän saat. Pidä tauko, esimerkiksi lue kirjaa tai kuuntele podcastia. Ja mene takaisin nukkumaan, kun todella haluat nukkua.
Luo iltarituaali
Meditoi tai käy kuumassa suihkussa tai kylpy. Jälkimmäinen toimii erityisen hyvin: kylvystä poistumisen jälkeen kehon lämpötila laskee vähitellen, mikä auttaa nukahtamaan nopeammin.
Poista kaikki kellot
Tietäen, että kello on jo 02:20 ja olet vielä hereillä, ei todellakaan auta sinua putoamaan lopulta Morpheuksen syliin.
Jos olet kokeillut kaikkea eikä mikään näytä toimivan, Matthew Walker suosittelee käyntiä ammattilaisen kanssa.
Saat lisätietoja unen tärkeydestä ja käytännöistä sen parantamiseksi tutustumalla Matthew Walkerin keskusteluun TED-johtajan Chris Andersonin kanssa TED Connects -sarjasta.
Lue myös🧐
- 10 tapaa parantaa untasi
- Kuinka oppia nukahtamaan ilman älypuhelinta
- Unilaskin: mihin aikaan mennä nukkumaan herätäksesi
Viikon parhaat tarjoukset: alennukset AliExpressistä, 12 STOREEZistä, Tefalista ja muista myymälöistä