Kuinka laihtua Ketterä tyyli ja nauti siitä

Tiukat ruokavaliot ja uuvuttavat harjoitukset salilla antavat tietysti tuloksia. Mutta ne eivät sovi kaikille. Onhan niitä melko vaikeaa integroida kiihkeään elämäntahtiin, yhdistää ne ylityöhön, työmatkoihin ja välipaloihin lenkillä. Mutta entä jos lähestyt painonpudotusta projektina ja säädät tavoitteitasi fyysisen ja emotionaalisen tilan perusteella? Lääkäri, kuntovalmentaja ja ketterän painonpudotuksen kirjoittaja Elena Fedorova, joka on työskennellyt IT-alalla yli 15 vuotta, käytti tätä menetelmää ja laihtui 30 kg.

Lifehacker julkaisee otteen kirjansa kuudennesta luvusta.

---

Termi ketterä tulee tietotekniikan (IT) alalta, ne kuvaavat lähestymistapoja ohjelmistokehitysprojektien toteuttamiseen. Lähestymistapa on osoittanut tehokkuutensa, joten nyt ketterä tunkeutuu yhä enemmän monille elämämme ja työmme alueille leviäen laajalti eri toimialojen yritysten toiminnassa.

Ketterä sisältää iteratiivisen lähestymistavan ongelman ratkaisemiseen, yhden ajanjakson sisällä (iteraatio) ratkaistaan ​​osa suuresta ongelmasta, työn suunnittelu tehdään alussa ja keskustelu saavutetuista tuloksista Loppujen lopuksi kommunikoidaan paljon ja asiakas on syvästi mukana ratkaisun rakentamisprosessissa, koska asiakas päättää, onko hän saanut ratkaisun ongelmaansa tai ei. […]

Agile ehdottaa projektin jakamista pieniin lyhyisiin sykleihin, iteraatioihin (niitä kutsutaan myös sprinteiksi) - jaksoiksi, joiden aikana suoritetaan tietty toimintosykli projektin osan kehittämisestä, asiakkaan pakollisella tutustumisella saatuihin tuloksiin, keskustelu, selviytyikö se tai ei, ideoiden korjaaminen, suunnitelmia tehtäviä seuraavaa iteraatiota varten. Tämä lisää osallistumista projektin työprosessiin, helpottaa meneillään olevan työn hallintaa ja mahdollistaa muutosten tekemisen tarpeen tullen. Seuraavan sprintin tulevien töiden suunnittelussa otetaan huomioon analysoitavat tiedot nykyisen sprintin loppuunsaattaminen, osa työstä lisätään ja osa tehtävistä poistetaan työsuunnitelmasta as merkityksetöntä. Asiakkaana tai kehittäjänä tiedät aina projektisi tilan ja mitä voit odottaa siltä lähitulevaisuudessa. tulevaisuutta. Jokainen iteraatio on itse asiassa erillinen projekti, ja ihannetapauksessa sinulla on jokaisen iteraation lopussa valmis versio jostakin tuotteestasi. Agile-menetelmien ominaisuus on myös projektia kuvaavan kirjallisen dokumentaation vähentäminen. Mukava? Ja miten! Siksi ei ole yllättävää, että IT-asiantuntijat eivät omaksu tätä lähestymistapaa. […]

Onko mahdollista meidän tehtävämme laihtua, muuttaa itseämme, ruokavaliota ja elämäntapoja, yleensä järjestelmä, lisäämällä fyysisiä aktiviteetteja ja upottamalla tämän kaiken todelliseen elämääsi ketterän metodologian periaatteiden mukaisesti? Tietysti jopa tarvitset! Miten?

Kyllä, ketterällä lähestymistavalla sinulla ei ole yhtä ruokavaliovaihtoehtoa, josta sinun on pidettävä kiinni hinnalla millä hyvänsä, vaikka jo "vihaisit" näitä ruokia; kyllä, ei tule olemaan yhtä yleistä harjoitussarjaa, joka oletettavasti sopii kaikille tasapuolisesti; kyllä, ei tule olemaan yleisesti hyväksyttyjä sääntöjä, kuten "älä syö 18 tunnin kuluttua", koska olet jo kokeillut tätä, et ole saanut tuloksia ja olet epätoivoinen.

Suosittelen, että katsot ketterää laihdutusta prosessina, jonka aikana analysoit omaa elämäntilanteesi, fyysisen kehosi tilaa, otat huomioon tunnepitoinen ja psykologinen tila tietyllä hetkellä, opi tuntemaan kehosi, sen ominaisuudet ja omituisuudet, ja kaikki nämä tiedot huomioon ottaen kehitä oma painonpudotusjärjestelmä, ravitsemus, fyysinen aktiivisuus, monien parametrien hallinta ja huomioon ottaminen: paino, ikä, fyysisen aktiivisuuden taso, pitävät ja ei pidä tietyistä ruoista, niiden valmistustavat, harjoitustyypit (kuntosali, kävely jne.), tila syöminen, unen ja hereilläolojen rytmi, työaikataulu, anopin saapuminen lauantaisin käymään tai maalle ja muuta sinulle henkilökohtaisesti tärkeää tekijät. Analysoit huolellisesti kaiken tämän ja kehität henkilökohtaisen laihdutussuunnitelman, jonka olet valmis toteuttamaan vastaanottaessasi ilo. Sitten seuraat suunnitelmaasi jonkin aikaa, se voi olla viikko, kaksi tai kuukausi, tämä on henkilökohtainen sprinttisi. Sen jälkeen analysoi saavutetut tulokset, mitä on saavutettu, mitä ei ole vielä saavutettu, mikä on aiheuttanut halu kieltäytyä (jotain ei sopinut, et pitänyt joistakin suunnitelmasi elementeistä ja haluat ne korvata). Ja näiden uusien tietojen perusteella teet säätöjä ja saat uuden painonpudotussuunnitelman seuraavaa jaksoa, sprinttiä varten.

Jatkuvasti muuttuvassa maailmassamme "kiinteän" ruokavalion ja johdonmukaisen harjoitusaikataulun pitäminen voi olla erittäin vaikeaa. Työsi ja elämäntapasi voivat häiritä painonpudotussuunnitelmiasi.

Äkilliset työmatkat, mielenkiintoiset lomamatkat, kuntosalien sulkeminen, eristäminen asunnossa ilman mahdollisuutta mennä ulos "maailmaan", kaiken tarpeellisen puute ruokavalio tuotteet ja muut ulkoiset tekijät voivat vaikuttaa kykyyn noudattaa ruokavaliota ja liikuntaa. Ketterä lähestymistapa painonpudotukseen edellyttää aluksi muuttuvia panoksia, joihin sinun on sopeuduttava ja jotka on otettava huomioon painonpudotuksen suunnittelussa. seuraava sprintti (muuten, myös nykyinen sprintti voidaan tarkastella, mutta vain jos äkillinen tilanne tekee muutoksia elämään, kuten tapahtui esim. koronaviirus). Otamme tulevat ongelmat huomioon niiden ilmaantuessa ja ratkaisemme ne yksinkertaisimmalla ja nopeimmalla tavalla.

Jos olet jo perehtynyt ketterään menetelmään, käytä sitä laihdutusprojektissasi selaamalla tätä osaa.

Ketterä manifesti painonpudotuksellesi

Agile Manifeston, jonka kootut IT-ihmiset kirjoittivat ohjelmistokehitystä varten Amerikassa vuonna 2001, pääideat:

• ihmiset ja vuorovaikutus ovat tärkeämpiä kuin prosessit ja työkalut;
• toimiva tuote on tärkeämpi kuin kattava dokumentaatio;
• yhteistyö asiakkaan kanssa on tärkeämpää kuin sopimusehdoista sopiminen;
• valmius muuttaa tärkeämpää kuin alkuperäisen suunnitelman noudattaminen.

Muutamalla ketterää manifestia painonpudotuksen yhteydessä, sen neljä pääideaa voivat mielestäni olla seuraavat:

• Terveytesi, fyysinen ja psyykkinen, on tärkeämpää kuin halu laihduttaa, menetelmät ja työkalut laihdutukseen (terveytesi tila on tärkeämpi kuin ravitsemusterapeuttien ja kunto-ohjaajat, tekniikoita ja työkaluja painonpudotukseen).
• Toimiva laihdutussuunnitelma on tärkeämpää kuin Kanban-levyn ja muiden työkalujen ylläpitäminen (jos olet valinnut oman lähestymistapasi laihtuminen, joka toimii, laihdutat kiloja, mutta sinulla ei ole aikaa kirjoittaa muistikirjaan painonpudotuksen "reseptiä" - ei mitään pelottava).
• Itsesi kuunteleminen, kehosi ymmärtäminen, harmoniassa itsesi kanssa pysyminen on paljon tärkeämpää kuin asteikkojen osoittamat numerot. Yhteistyötä kanssasi asiakkaana elämäntyyli-, perhe-, työ-, ruoka- ja aktiviteettimieltymykset huomioiden Urheilu ja muut olosuhteet, jotka ovat tärkeämpiä kuin horjumattoman suunnitelman tinkimätön noudattaminen, joka perustuu haluun laihtua tietyllä kilomäärällä.
• Muutosvalmius on tärkeämpää kuin alkuperäisen suunnitelman noudattaminen (jätämme tämän kohdan ennalleen).

Suunnittelemme laihduttamista ketterään tyyliin

Pääsin käyttämään ketterää lähestymistapaa ja työkaluja intuitiivisesti toisen epäonnistuneen yrityksen jälkeen soveltaa itselleen uutta ruokavaliota. Päätin yrittää muuttaa lähestymistapaa ottamalla pohjaksi IT-projektinhallinnan metodologian, koska sillä onnistutaan saamaan tuloksia huolimatta teknologioiden ja laitteistojen jatkuvaan muutoksiin ja rajoituksiin, joten se toimii projektissani, vaikka tämä onkin painonpudotus.

Mitä sinun tulee ottaa huomioon, mitä ennakoida ja mihin toimiin tulee ryhtyä ottaaksesi ketterän käyttöön painonpudotuksessasi?

1. Alkutietojen kerääminen

Ensimmäinen asia on mitata ja tallentaa alkutiedot. Mittaa kaikki mitä voidaan mitata: paino, tilavuudet, vaatteiden koko, muista reiän sijainti, johon vyö on kiinnitetty, laske kaikki laskettava: painoindeksi, vyötärö/lantioindeksi, ota kuva itsestäsi eri näkökulmista.

Nyt sinun on tallennettava kaikki nämä tiedot, kirjoitettava ne päiväkirjaan ja / tai tallennettava ne digitaaliselle tietovälineelle (kannettava tietokone, älypuhelin) osoittamalla päivämäärä, jolloin mittaukset on otettu.

2. Valitse suunnitteluväli (sprintin kesto)

On aika päättää, mille ajanjaksolle olet valmis suunnittelemaan aikataulusi, se voi olla kuukausi, viikko tai kaksi viikkoa. Tämä on sinun sprinttisi. Pääasia, jonka sitoudut, on noudattaa kaikkia itsellesi asettamiasi suunnitelmia ja ”sääntöjä” koko sprintin ajan. Tietysti jotkut ravitsemukseen ja fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät ajatukset voivat kadota esim allergiat tuotteelle tai flunssalle, mutta yleensä sinun tulee yrittää ajatella alustavaa suunnitelmaa, joka on melko yksinkertainen ja toteuttamiskelpoinen sinulle tietyn ajan kuluessa.

3. Asetamme tavoitteen, hahmottelemme suunnitelman (valitsemme sprintin tehtävät) ja toimimme

Joten nyt sinun on päätettävä lähin realistinen tavoite ja hahmoteltava vaiheet sen saavuttamiseksi. Kirjoitamme päiväkirjaan tietyn tavoitteen, kuinka monta grammaa tai kiloa haluat laihtua ja ehdotetun suunnitelman, kuinka aiot toimia lohkoissa: ravitsemus, fyysinen aktiivisuus, tottumukset. Ilmoita mitä ruokia, miten kypsennetty, kuinka paljon (grammoina) syöt, mitä tulee ruokavalio, millaista liikuntaa ja kuinka paljon haluat suunnitella, mitä mieltä olet kieltäytyä. Lisäksi on tärkeää, että suunnitelma ei ole abstrakti, kuten "Annan kunniasanani, että teen harjoituksia ja syö oikein", ja kirjoitat heti muistikirjaan tietyn valikon ja fyysisen aikataulun harjoitukset. Samanaikaisesti suunnitelman tulisi olla sisäänrakennettu elämäntapaasi, sen tulee olla korreloitu työhön, kotitehtäviin ja muihin rutiinitehtäviin: päivän valikossa tulisi ottaa huomioon millaista ruokaa otat mukaan astiaan töihin päiväsaikaan, milloin ja mitä erityistä liikuntaa aiot harrastaa (esim. harjoituksia katsellessasi suosikki-TV-sarjasi, joka esitetään kello 21:00 tietyllä TV-kanavalla ja kestää 45 minuuttia, ja nouset pois yhden pysäkin aikaisemmin, kun palaat töistä kävelemään Koti jalan). Mitä tarkempi ja yksityiskohtaisempi suunnitelma tehtävien toteuttamisesta on, sitä parempi!

Kaikki, nyt alamme elää hyväksytyn suunnitelman mukaan, kääntymättä minnekään, sprintin aikana.

Prosessin aikana huomaamme kaiken, mikä ei toimi, huomaamme joitain ominaisuuksia ja yksityiskohtia, jotka selviävät edetessämme. Kun menet kohti tavoitettasi, keksi uusia tehtäviä, joiden uskot auttavan sinua laihduttamaan, ja kirjoita se kaikki ylös päiväkirja.

Tämä auttaa sinua ymmärtämään, mitä kehossasi tapahtuu, kuinka se reagoi uuteen ruokaan ja uuteen toimintaan. Korjaa myös päiväkirja kaikki terveydentilaan, hyvinvointiin, tunteisiin liittyvät ominaisuudet: onnistumiset ja epäonnistumiset, mikä toimii ja mikä ei, häiriöt, "zhor" jne.

4. Sprintti on suoritettu, katsotaan mitä tapahtui (sprintin retrospektiivinen analyysi ja tulosten hallinta)

Iteroinnin lopussa on aika summata välitulokset, analysoimme tulokset samojen parametrien mukaan, jotka mittasit alussa (punnittelemme itsemme suunnilleen samaan aikaan samoilla vaa'oilla, mittaamme samalla teipillä, yritämme kiinnittää samat vaatteet, otamme kuvan suunnilleen samasta kulma). Kaikki nämä tiedot ovat hyödyllisiä meille analysointia varten.

Vertailemme tuloksia, selailemme päiväkirjaa ja teemme yhteenvedon. Pääsitkö lähemmäs tavoitettasi? Oletko menossa oikeaan suuntaan?

5. Siirrymme uuteen iteraatioon, aloitamme seuraavan sprintin (asetamme tavoitteen, suunnittelemme, toteutamme, analysoimme tuloksia)

Seuraavassa iteraatiossa otetaan vain se, mikä meni hyvin viime sprintissä, mistä pidimme, mikä toimi, mitä haluaisin toistaa. Emme sisällytä kaikkea hyödytöntä, joka ei ole juurtunut uuteen iteraatioon. Keksimme, millä voisimme korvata mauttomilta tuntuneet tuotteet ja epämiellyttäviltä tai silti vaikeilta harjoituksilta, analysoimme, voidaanko jotain muuta muuttaa elämäntavoissasi niin, että se sopii uuteen ravitsemusjärjestelmääsi ja harjoitukset. Ehkä uusia ideoita valikon monipuolistamiseen tai ruoanlaittoon kuluvan ajan minimoimiseen? Onko voimaa nostaa arjen tasoa liikunta ilman "haittaa" työlle, perheelle, yritykselle? Analysoimme tehdyt virheet ja suunnittelemme kaiken välttääksemme ne uudessa iteraatiossa.

Saadut tulokset ja tulokset, jotka arvioitiin ensimmäisen iteraation lopussa, ovat nyt uusi syöte seuraavalle jaksolle, seuraavalle sprintille. Ja niin edelleen, toimimme iteraatioina, vertaamalla ulkonäköämme, hyvinvointiamme, mielialaamme sekä kaikkia ohjaamiamme digitaalisia indikaattoreita eteneen vähitellen kohti tavoitettamme.

Lainaus työkaluja Scrumilta ja Kanbanilta

Ketterän lähestymistavan puitteissa on monia tapoja (kehykset) organisoida projektien ylläpito- ja ohjausprosesseja, joista Scrum ja Kanban ovat ehkä IT: n suosituimpia. Niissä on monia vivahteita ja työkaluja, jotka on suunniteltu selviytymään monimutkaisuudesta. projekteja, joissa on sumeita vaatimuksia, joista osa voi olla hyödyllistä myös projektimme toteuttamisessa painonpudotus.

Backlog - luettelo toiveista ja tehtävistä koko projektille

Kirjoitat yleisluetteloon KAIKKI toiveesi, tehtäväsi, tarvittavat toimet, jotka sinun on suoritettava ja jotka vaikuttavat laihdutusprosessiin. Voit lisätä niitä tehtäviä, joista periaatteessa pidät, tai niitä ideoita, joita haluaisit joskus kokeilla painonpudotuksessasi, kun siihen on mahdollisuus, aikaa ja mieliala, mutta ei juuri nyt. Myös uusia tehtäviä lisätään ruuhkaan projektin edetessä. Tältä listalta otat tehtävät suunnitellulle sprintille.

Päivittäiset Scrum-kokoukset

IT-projektissa harjoitellaan kaikkien projektin osallistujien päivittäistä tapaamista ryhmän synkronoimiseksi niin, että kaikki ymmärtävät suoritettavien tehtävien yleisen kontekstin ja tilat. Jokainen vaihtaa tietoja vastaamalla kolmeen vakiokysymykseen:

1. Mitä tein eilen, mikä auttoi minua pääsemään lähemmäs sprinttitavoitetta?
2. Mitä teen tänään auttaakseni sprinttitavoitteen saavuttamisessa?
3. Näenkö mitään esteitä, jotka voisivat häiritä saavutanko sprintin tavoitteen?

Sinun tapauksessasi tämä on säännöllinen katsaus edistymisestäsi tehtäväluettelossa, jonka suoritat vastaamalla samoihin kolmeen kysymykseen "kokouksessa" itsesi kanssa.

Scrum tai Kanban board

IT-projekteissa levyjä käytetään työkaluna visualisointi projektitehtävien ja koko hankkeen tila, josta näkyy selkeästi valmistumisprosentti, tiimityöskentely, olemassa olevat ongelmat ja vaikeudet jne. Fyysisesti nämä voivat olla merkkitauluja, korkkitauluja, joissa on tarroja, ja ohjelmistoja (tietokone)toteutukset, kuten Trello-työkalu, ja pelkkä taulukoiden piirtäminen päiväkirjaan tehtävissä ja muu.

Sekä Scrum että Kanban ovat erilaisia ​​ketteriä lähestymistapoja, jotka perustuvat erilaisiin periaatteisiin: Scrum luottaa valittu työtahti ja tavoitteena tässä on suorittaa sprintti ajoissa, Kanban luottaa tehtävälistoihin ja tavoitteena on suorittaa tehtävä ajallaan.

Kanban syntyi Toyotassa kevyeksi valmistusjärjestelmäksi, itse sana käännetään "signaalikortiksi". Kanbanissa on eniten joustavuutta, koska se mahdollistaa esimerkiksi tehtävien lisäämisen milloin tahansa tai sprintin päätteen siirtämisen toiselle päivälle hyvistä syistä tms.

Painonpudotus on "yksin" projekti, olet sekä asiakas, tehtävien suorittaja että valvoja tavoitteiden saavuttamisessa, upottaaksesi prosessin tosielämään, tarvitset maksimaalista joustavuutta, joten todennäköisesti onnistut vain Kanban.

Kanban-kortti on visuaalinen elementti, joka vastaa taululla näkyviä tehtäviäsi. Esimerkiksi iso tehtävä, jota ilman se on mahdotonta vähentää painoa, - ravinnon normalisointi. Jos kirjoitat sen tällä sanamuodolla taululla olevalle kortille, epäilen, että pystyt siirtämään sen nopeasti suoritettujen tehtävien sarakkeeseen.

Olisi loogista jakaa "Normaloi ravitsemus" -tehtävä esimerkiksi seuraaviin pieniin tehtäviin:

• opiskella ravitsemusfysiologian perusteita;
• laskea tarvittava määrä ravintoaineita ja kaloreitajolla voin laihtua;
• opi oikean ravinnon perusteet ja/tai osta oikea ravitsemuskirja - eri ihmisille tämä voi olla joko yksi tehtävä tai kaksi eri tehtävää;
• mieti viikon ruokavaliotani;
• ostaa elintarvikkeita tulevalle viikolle;
• Etsi reseptejä ja tietoja siitä, kuinka valmistaa herkullisia ruokia valitsemistani Tuotteet;
• kirjoittaa ruokalista yhdeksi päiväksi.

Eri ihmisille, joilla on erilaisia ​​tietoja, elämänkokemusta, ruoanlaittotaitoja ja muita tehtäviä "Normaaloi ravitsemus" jaetaan useisiin erilaisiin pieniin osatehtäviin - Kanban kortit.

Painonpudotuksen ylläpitäminen Kanban-levy on vain työkalu painonpudotusprojektillesi. Koko projektin onnistuminen, ts. Halutun tuloksen saavuttaminen riippuu motivaatiostasi, kurinalaisuudestasi ja omistamasi tiedosta.

"Hoikkuuslauta"

Joten olet päättänyt soveltaa ketteriä menetelmiä ja Scrum-työkaluja ja Kanban painonpudotusprojektillesi? Sinulla on käsitys yleisistä lähestymistavoista, mutta mistä sinun pitäisi aloittaa painonpudotusprojektisi?

Vaiheittainen toimintasuunnitelma joustavien menetelmien toteuttamiseksi painonpudotuksessa voisi olla seuraava.

1. Painonpudotustavoitteesi perusteella ja ottaen huomioon kehosi todelliset mahdollisuudet laihduttaa, määritä projektisi aloitus- ja päättymispäivä

Koska sisällytät painonpudotusprojektin olemassa olevaan elämäntyyliisi, etkä aio lopettaa työtäsi, perhettäsi tai rakkaasi henkilö ja muuttavat autiolle saarelle, suosittelen valitsemaan sinulle ilmaisimman ja kätevimmän päivän hanke. Samaa viikonpäivää voidaan myöhemmin käyttää tulosten yhteenvetopäivänä seuraavan iteraation lopussa. Jos on vaikea varata työpäivänä lisäaikaa "tapaamisiin" asiakkaana itsesi analysoimiseksi (takana) toiminnastasi ja seuraavan sprintin suunnittelusta, valitse viikonloppu tai maanantai, jos esim. lähettää lapset kouluun, miehesi töihin, ja voit varata aikaa koordinoidaksesi "painonpudotusprojektisi".

Olisi mukava aloittaa uusi projekti niissä olosuhteissa, joihin olet tottunut ja niissä olosuhteissa, joissa olet suurimman osan ajasta.

Jos tiedät, että sinulla on lähitulevaisuudessa työmatka tai loma, mieti kannattaako projektisi aloittaa heti? Hämärtyykö tulos siitä syystä, että ulkoiset olosuhteet ja muut informaatiodominantit painavat yli uuden, "heikon" elämäntyylisi epätavallisen ruokavalion ja harjoitusohjelman kanssa? On vaikea päättää puolestasi, pystytkö vastustamaan kiusauksia, joita matkan varrella kohtaat. Toisaalta ei ole minnekään odotettavaa ja lykättävä painonpudotuksen alkamista. Koskaan ei tule parempia olosuhteita kuin nyt. Halu jättää jotain sivuun myöhemmäksion psykologinen temppu, joka voi saada sinut koskaan aloittamaan uutta elämäntapaa. Haluatko laihtua? Voitko aloittaa heti? Mene eteenpäin ja töihin!

2. Määritä iteraatioiden, sprinttien kesto

Suosittelen käyttämään viikoittaisia ​​iteraatioita. Esimerkiksi lauantaina työviikon jälkeen summaamalla voit tämän päivän illalla rentoutua ja järjestää huijausaterian (ilmainen ateria). Kahden viikon sprinttejä voidaan käyttää, koska viikoittaisiin tuloksiin voivat vaikuttaa erilaiset tekijät (kuukausikierto, hiilihydraattikuormitus, turvotus, vilustuminen, lisääntynyt harjoittelu jne.).

3. Järjestä "Slimness Board"

Se voi olla tussi, korkki- tai paperitaulu, joka roikkuu seinällä, tai vuorattu pöytä päiväkirjasi sivulla tai erikoistunut Liite puhelimessa, tabletissa, kannettavassa tietokoneessa.

Järjestä projektin alun ja jokaisen sprintin alussa "tapaaminen" itsesi kanssa, jossa valitset ruuhkasta, yleisestä tehtävälistasta sprintille suunnitellut tehtävät.

Määritä sarakkeet toimintolohkoillesi

BACKLOG / KAIKKI TOIVOT -sarake

Tämä on yleinen luettelo tehtävistä / toiveista / ratkaisuehdotuksista / ideoista, jotka auttavat sinua laihduttamaan, vastaavasti, sisältää kaikki tehtävät, jotka sinun mielestäsi on tärkeää suorittaa koko ajan laihdutusprojekti, esimerkiksi käy endokrinologin tutkimuksessa, tutki oikean ravinnon järjestelmää, laske ihanteellinen ruumiinpaino ja päivittäinen aineenvaihdunta, päivittäin katso yksi video painonpudotusaiheesta ja kuuntele podcasteja oikeasta ravinnosta työmatkalla, aloita juoksu koulun pihalla, pumppaa puristin ja tee kevyitä harjoituksia illalla television edessä, juo 2 litraa vettä päivässä, normalisoi uni, aloita monivitamiinien juominen, rekisteröidy uima-altaalle, osta matto ja käsipainot urheiluun, luovu sokerista kahvilla, osta makeutusaine ja niin edelleen.

Tähän sarakkeeseen voidaan lisätä uusia tehtäviä, joita ilmaantuu painonpudotuksen aikana. Tästä sarakkeesta valitset nykyisen sprintin tehtävät, et välttämättä kaikkia kerralla.

Jotkin tehtävät "TO DO" ​​-kohdasta voidaan palauttaa yleiseen tehtäväluetteloon edellyttäen, että tätä tehtävää ei voida suorittaa nykyisessä iteraatiossa.

Se, kuinka yksityiskohtaisesti tehtäväsi voidaan muotoilla, on sinun. Mutta sanamuodosta voi riippua paljon, esimerkiksi "etsi sali" tai "mene treeneihin tiistaisin ja torstaisin" ovat eri tehtäviä. Se, miten muotoilet tehtävän, voi riippua saavuttamastasi tuloksesta. Tee kuten haluat, jos viimeinen tehtävä "kuntosalille meneminen" on suoritettu tällä sanamuodolla, hienoa. Jos tarvitset yksityiskohtaisen vaiheittaisen kuvauksen jokaisesta osatehtävästä, jaa yksi asia useisiin pieniin, tärkeintä on, että se vie sinut lähemmäksi tavoitetta.

"Slimness Boardin" kanssa työskentelyn pääidea on liimaamalla uudelleen tarroja, kirjoittamalla tehtäviä uudelleen tai vetämällä niitä hiirellä (vedä ja pudota -toiminto) taulun sähköisessä versiossa, näet selkeästi, mitä tehtävillesi tapahtuu, voit tarkkailla niiden toteuttamisen edistymistä.

Järjestät nykyisen sprintin seuraavat kolme saraketta.

Sarake "TEHDÄ / MITÄ TEHDÄ"

Laitat tähän ne toiminnot, jotka aiot suorittaa nykyisellä sprintillä, otat tärkeimmät tehtävät ruuhkasta ja niin monta kuin uskot ehtiväsi hallitsemaan iteraatiossa.

Pyri jokaiseen sprinttiin rekrytoimaan tehtäviä eri alueilta: tehtäviä ravinnon ja fyysisen aktiivisuuden normalisoimiseen, terveystarkastuksiin ja vierailuihin. lääkärit, elämäntapamuutokset, joistain tavoista luopuminen jne. Useiden tehtävien rekrytointi yhdestä suunnasta yhteen sprinttiin ei ehkä ole tehokkainta päätös. Jos asetat tehtäviä vain fyysiseen toimintaan - tee harjoituksia kotona, käy kuntosalilla 3 kertaa viikossa, juosta 5 km joka aamu, käy uima-altaalla kahdesti viikossa - ei ehkä ole realistista tehdä kaikkea tätä. Ja tämä ei välttämättä tuota odotettua vaikutusta kokonaisvaltaisessa ratkaisussa ylipainon monitekijäiseen ongelmaan.

Sarake "DOING / MITÄ ON TEHDÄ"

Laita tähän tällä hetkellä käynnissä olevat tehtävät. Tämä toisaalta toimii muistutuksena siitä, mitä sinun on tehtävä tänään, toisaalta se auttaa sinua keskittymään jokaisen päivittäisen tehtävän analysointiin. Valitse itsellesi sopiva aika, aamulla kahvikupin kanssa tai illalla hiljaisuudessa tai lounaalla tauko, eristäytyneenä päiväkirjasi kanssa, katso mitä saat tehdä, mitä unohdit, mitä esteitä kohtasit tiettyjen tehtävien suorittamisessa. Esimerkiksi, jos uima-allas oli suljettu kesähuollon vuoksi, sinun on joko etsittävä toinen sopiva uima-allas tai lykätä "Liity pooliin" -korttia toiseen sprinttiin palataksesi siihen, kun pooli on käynnissä aukenee.

Sarake "VALMIS / MITÄ TEHTY"

Siirrä joka päivä tähän sarakkeeseen suorittamasi tehtävät. Muista, että toimintasi korttien kanssa voi riippua siitä, miten muotoilet tehtäviä. Esimerkiksi tehtävä "Osta monivitamiineja" on suoritettu, mutta tehtävä "Juo monivitamiinia päivittäin" voi olla sarakkeessa "Mitä tehdään" muistuttamaan sinua 4 viikon pikajuoksujen aikana, koska otat monivitamiinia kurssina aikana kuukausi. Jos et unohda päivittäistä saantia, et välttämättä tarvitse vitamiinimuistutuskorttia kaikkiin 4 viikkoon. Mutta jos sinulla on paljon erilaisia ​​ravintolisiä, voit tehdä niistä erillisen lista-sarakkeen ravintolisät ja annosmuistutuksia. Se on sinun lautasi, työskentele sen kanssa joustavasti tarpeidesi mukaan.

Tee jokaisen sprintin lopussa retrospektiivinen analyysi siitä, mikä toimi, mikä ei ja miksi.

Muut

Voit nimetä ja järjestää sarakkeita sinulle sopivalla tavalla, joka liittyy mielekkäästi elämäntyyliisi. Voit esimerkiksi lisätä toisen sarakkeen, johon siirrät valmiit tehtävät, jotka pysyvät mukanasi koko ajan. Esimerkiksi "Suorita päivittäin kevyttä liikuntaa kotona", "Juo 2 litraa vettä", "Juo vitamiineja" voidaan siirtää "PÄIVITTÄINEN / Mitä minun pitää tehdä joka päivä laihtuakseni" -sarakkeeseen. Tai aloita kolumni "Olen HYVÄ! / Saavutukset koko projektille "Minun painonpudotukseni", pitäen tässä sarakkeessa tärkeitä aktiviteetteja, joista olet ylpeä, ja sarake kasvaa, ilahduttaa ja motivoi sinua.

Ne toimet, jotka johtavat säännöllisesti virheisiin, jotka estävät sinua siirtymästä kohti painonpudotustavoitetasi, voidaan myös näyttää erillisessä sarakkeessa "OMA VIRHEET". Esimerkiksi "En mennyt nukkumaan ajoissa - söin", "Zhor aikana ennen kuukautisia"," Häiriöt stressikausien ja epäsäännöllisten aterioiden aikana. Kun tiedät nämä tekijät, jotka johtavat painonpudotuspyrkimyksiesi tasoittamiseen, voit aseistaa itsesi vastatoimilla, esimerkiksi järjestää hyödyllisiä tuotteita. "makeiset", aseta herätyskello kehtolaululla muistuttamaan, että on aika nukkua, ota mukaan oikeat välipalat, jos täysi ateria ei ole mahdollista järjestää Ja niin edelleen.

Myös äkilliset olosuhteet, jotka häiritsevät sprintin aikana, sisältyvät laudaasi. Esimerkiksi flunssa voi muuttaa painonpudotusprosessia, ja sinun on vähennettävä fyysistä aktiivisuutta, harkitse uudelleen ruokaa, lisää vitamiineja, pysy kotona ja peru suunnitellusta endokrinologin käynnistä ja tee muita toimenpiteitä, jotka huomioidaan "Hoikkuuslautakunnassasi".

Vinkkejä

Voit käyttää erivärisiä merkkejä tai tarroja, lisätä sovellukseen tarroja osoittamaan eri tehtäviä (ravitsemus, liikunta, motivaatio jne.). Nykyisen iteraation sarakkeiden yhtenäinen "värillisyys" osoittaa selvästi, että työskentelet painonpudotusprojektin parissa tasapainoisella tavalla eri näkökulmista.

Joka päivä, kun lähestyt offline-taulua tai avaat sovelluksen sähköisessä taulussa tai päiväkirjassa sivulla, jossa on Nykyisessä sprintissä työskentelet ylläpitääksesi tietovaltaasi, mikä on tärkein tekijä varten motivaatio painonpudotusta varten.

Älä unohda, että kuvattu levy, riippumatta sen ylläpidon muodosta, on vain työkalu projektin parissa työskentelemiseen. Jos se ei vie sinua lähemmäksi tulosta, päämäärää, ehkä jokin on vialla valituissa lähestymistavoissa.

Muista, että toimiva painonpudotussuunnitelma on tärkeämpi kuin Scrum-työkalut, Kanban-taulun ylläpito, päiväkirjaan kirjoittaminen, tapaamisten pitäminen, tehdyn arvioiminen ja vastaavat.

Ja halu muuttua on tärkeämpää kuin alkuperäisen suunnitelman noudattaminen.

Oletko kokeillut käyttää "Slimness Boardin" sähköistä versiota ja ymmärtänyt, että se ei sovi sinulle? Kun avaat Whiteboardin puhelimessasi, imeytyä sosiaaliset verkostot - kokeile muita työkalujen käyttövaihtoehtoja, ole joustava. Piirrä pylväitä suurelle julisteelle jääkaapin seinälle, kiinnitä monivärisiä tarroja tehtävillä. Näin lautasi sijoittuu näkyvälle paikalle ja heikkouden hetkellä, kun haluat saada jääkaapista kiellettyä namia, se auttaa sinua vastustamaan ohikiitävää toivettasi. Etkö halua pitää taulua verkossa, ja kotona jääkaapin ääressä perheenjäsenet aikovat lukea suunnitelmasi "hyökkäys rasvaa vastaan"? Pidä taulusi viihtyisässä päiväkirjassa, joka on vain sinun henkilökohtaista kahvitaukoasi varten.

Nämä ovat työkaluja, joilla laihdutusprojektisi, jota ei ole voitu toteuttaa moneen vuoteen, saadaan vihdoin päätökseen.

Harjoittele

Oletko siis valmis kokeilemaan Agile-metodologian työkaluja painonpudotukseen juuri nyt? Oletko päättänyt, millaiseksi teet taulun? Valkotaulu tai korkkitaulu seinälle, liite tai levitys päiväkirjaasi? Toimia!

1. Pidämme tapaamisen itsemme kanssa ja muotoilemme tavoitteet, aseta määräajat, sprintin kesto ja paljon muuta.
2. ”Kokoamisen” tulosten perusteella kirjoitamme ruuhkan, jossa on tehtäviä koko projektille.
3. Piirrämme, muodostamme sarakkeita (muista, että tarvitsemme sprintille kolme pääsaraketta, luettelon kaikista tehtävistä ja muita sarakkeita haluttaessa).
4. Sarakkeisiin "Mitä pitää tehdä" ja "Mitä tehdään" kirjoitamme tarkat suunnitelmasi nykyisten tehtävien suorittamiseksi. sprintti, jos olet jo suorittanut jotain päässäsi hahmotetuista suunnitelmista, ilmoita tämä sarakkeeseen "Mitä tehty". Ja ole varma ylistä itseäsi, kyltti: "Hyvin tehty! Jatka samoin!"
5. Kaikki on valmista! Mene nyt vain taululle joka päivä tai avaa online-resurssi taulullasi ja tapaa itsesi. Mitä aiot tehdä tänään vastaavan sarakkeen tehtävälistasta, mitä olet jo tekemässä, mitä tehtäviä työskentelet tällä viikolla, mitä on jo tehty. Vedä tehtävärivejä sarakkeiden väliin tai kiinnitä tarroja uudelleen tai kirjoita tehtävät uudelleen päiväkirjaan.
6. Älä unohda ottaa huomioon omaa ominaisuuttasi elämäntapa, työaikataulu ja äkilliset tapahtumat, kaiken tämän pitäisi näkyä taululla joka päivä, jos tämä vaikuttaa painonpudotukseen.
7. Sprintin lopussa sinun on varattava tavallista enemmän aikaa selvittelyyn, retrospektiiviseen analyysiin siitä, mitä iteroinnin aikana tehtiin ja mikä ei toiminut. Mitkä olivat syyt siihen, mitä ei voitu toteuttaa suunnitelluista tehtävistä? Aluksi teit paljon tehtäviä sprintille, et laskenut vahvuuttasi? Puuttuivatko ulkoiset odottamattomat tekijät vai menikö jotain pieleen laudassa? Analysoi sprintin tuloksia, oletko saavuttanut jotain välitavoitetta painonpudotuksessa? Kiitä itseäsi pienistäkin saavutuksista! Noudatitko ravintoasi lähes täydellisesti sprintin aikana? Jäimme väliin vain yhden harjoituskerran ja sen yhden erittäin kunnioittavan vuoksi syy? Sen sijaan kävelimme puistossa vanhan ystävän kanssa - loistava vaihtoehto. Työskentelitkö motivoituneena viimeisen sprintin jokaisena päivänä? Hyvin tehty! Hyvä tyttö! Siirrymme eteenpäin. Ja kirjoita virheet erilliseen sarakkeeseen, jotta tietäen ne yritä välttää niitä kaikilla tunnetuilla laillisilla menetelmillä.
8. Suunnittelemme seuraavan sprintin tehtäviä ottaen huomioon edellisessä tehdyt johtopäätökset. Kerää ruuhkasta niin monta tehtävää kuin pystyt suorittamaan, ja juuri ne, jotka ovat merkityksellisiä tässä iteraatiossa. Siinä kaikki, voila, siirrytään uuteen painonpudotuksen sprinttiin käyttämällä joustavia ketteriä menetelmiä.
9. Nautimme tuloksistamme!

Tämän kirjan avulla voit laihtua ohjelmistokehitykseen luodun tekniikan avulla. Voit integroida saumattomasti uuden ravinto- ja harjoittelujärjestelmän jokapäiväiseen elämääsi. Ja myös oppia tietoisesti kohtele itseäsi missä tahansa vaikeassa tilanteessa, aseta oikeat tavoitteet, motivoi itseäsi ja kiinnitä huomiota ikuisista arvoista - terveydestä ja psykologisesta rauhasta, mittaa tulokset oikein eikä älä olla pettynyt.

Osta kirja