Auttaako kontrastisuihku olemaan energinen ja vähentää todennäköisyyttä sairastua

Mikä on kontrastisuihku ja miten se vaikuttaa kehoon

Kontrastisuihku on toimenpide, jossa vaihdetaan kuumaa ja kylmää vettä lyhyin väliajoin. Tässä tapauksessa levitysaika voi olla mikä tahansa - muutamasta sekunnista minuutteihin.

Laskeeb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastikylvyt, intramuskulaarinen hemodynamiikka ja hapetus lähi-infrapunaspektroskopialla seurattuna / Journal of Athletic Trainingettä lämpötilaltaan kontrastiveden käyttö tuottaa pumpun vaikutuksen verisuonten laajenemisen ja kapenemisen vuoksi. Tämä parantaa verenkiertoa ja kyllästää kudoksia hapella, edistää aineenvaihduntatuotteiden poistumista, vähentää turvotusta ja nopeuttaa vaurioituneiden kudosten paranemista.

Venäjänkielisiltä sivuilta löytyy väitteitä, että kontrastisuihku edistää painonpudotusta, parantaa ihon kuntoa ja kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Samaan aikaan näyttöön perustuvassa lääketieteessä menetelmän vaikutusta tutkitaan vähän, joten menettelyä on mahdotonta suositella luottavaisesti mihinkään. Ja silti kontrastisuihkulla on etunsa.

Mihin kontrastisuihkusta voi olla hyötyä?

Pohjimmiltaan tieteelliset työt koskevat kontrastivesiterapian (CBT) vaikutusta eli raajan tai koko kehon vuorotellen upottamista kuumaan ja kylmään nesteeseen. Voidaan olettaa, että suihku tarjoaa samanlaisia ​​etuja, mutta vaikutus on pienempi altistusajan vuoksi.

Uneliaisuudesta eroon pääseminen

Ihossa on monia reseptoreita vastuussaN. A. Shevchuk. Mukautettu kylmä suihku mahdollisena masennuksen hoitona / Lääketieteelliset hypoteesit kylmän havaitsemiseksi ja siksi kontrastisuihkun aikana aivoihin lähetetään kokonainen myrsky sähköisiä signaaleja.

Tällainen kuormitus lisää norepinefriinin synteesiä, välittäjäaineen, joka osallistuu vasteeseen stressija beeta-endorfiinit, jotka on suunniteltu torjumaan kipua. Sydämen syke tihenee, verenpaine nousee, valppaus ja tarkkaavaisuus lisääntyvät, mieliala paranee.

Kuitenkin ajan myötä, kun siihen tottuu, tämä vaikutus vähenee. Joten viikon tai kuukauden kuluttua et todennäköisesti tunne samaa voiman ja energian aaltoa tutusta toimenpiteestä.

Vilustumisriskin vähentäminen

Tätä ehkä useimmiten odotetaan kontrastisuihkulta. Samaan aikaan on olemassa vain yksi tutkimus, joka vahvistaa sen samanlaisen vaikutuksen.

Tutkijat rekrytoivat yli kolme tuhatta 18–65-vuotiasta ihmistä kysyiG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heijde. Kylmän suihkun vaikutus terveyteen ja työhön: satunnaistettu kontrolloitu kokeilu / Plos One heidän kuukausi ottaa kontrastisuihku seuraavasti: pese missä tahansa lämpötilassa, mutta lopuksi muista huuhdella kylmällä vedellä 10-12 ° C 30, 60 tai 90 sekuntia. Kokeessa oli myös kontrolliryhmä, jonka osallistujat kävivät normaalissa suihkussa.

30 päivän kuluttua tutkijat antoivat lopettaa pakolliset toimenpiteet ja tarkkailivat ihmisiä vielä 60 päivää laskeen tapauksia sairaudetmikä esti heitä menemästä töihin.

Kontrastesuihkussa käyneillä oli 29 % vähemmän sairauspäiviä kuin vertailuryhmän osallistujilla.

Mutta samaan aikaan tutkijat totesivat, että vesitoimenpiteet eivät nopeuttaneet toipumista, jos tauti silti voitti ihmisen. Lisäksi yksi tutkimus ei riitä kertomaan rohkeasti vastustuskyvyn lisääntymisestä ja suosittelemaan tekniikkaa sen vahvistamiseksi.

 Palautuminen harjoituksen jälkeen

Voimakas fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa viivästynyttä lihaskipua seuraavien 24-72 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Toipuakseen nopeammin monet urheilijat käyttävät vesikontrastihoitoa, vaikka on vaikea sanoa, kuinka paljon se todella auttaa.

Kahdessa tutkimuksessa löydetty1. v. Kahvi, M. Leveritt, N. Gill. Palautumistavan vaikutus 4 tunnin toistuvaan juoksumatolla suoritukseen ja fysiologisten muuttujien muutoksiin / Journal of Science and Medicine in Sport
2. R. H. Morton. Kontrastiveteen upotus nopeuttaa plasman laktaatin laskua intensiivisen anaerobisen harjoituksen jälkeen / Journal of Science and Medicine in Sportettä tämä toimenpide harjoituksen jälkeen auttaa alentamaan tasoa laktaatti - aineenvaihdunnan sivutuote, joka kerääntyy lihaksiin intensiivisen työn aikana.

13 tieteellisen tutkimuksen meta-analyysissä kontrastilämpötilojen vaikutuksesta palautumiseen, selvitettyF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Varjovesiterapia ja harjoituksen aiheuttamat lihasvauriot: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / PLoS Oneettä tämäntyyppinen terapia parantaa lihasten kuntoa harjoituksen jälkeen, mutta vain passiiviseen lepoon verrattuna. Samaan aikaan KBT ei toimi paremmin kuin upottaminen kylmään tai lämpimään veteen erikseen, venyttely, puristus ja aktiivinen palautuminen.

Toinen meta-analyysi näyttiT. Higgins, D. Greene, M. Leipuri. Kylmän veden upotus- ja kontrastivesiterapian vaikutukset joukkueurheilusta toipumiseen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / Journal of Strength and Conditioningettä vesitoimenpiteet eri lämpötiloilla lievittävät vain subjektiivista väsymystä, mutta eivät säästä viivästyneiltä lihaskivuilta eivätkä auta palauttamaan nopeasti fyysisiä ominaisuuksia.

Sama todettiin kirjassa tutkimustaL. E. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonetti. Kontrastisuihkun ja veteen upottamisen vaikutus eliittiverkkopalloilijoiden palautumiseen / Voima- ja kuntotutkimuksen lehti huippu-urheilijoiden kanssa. Kontrasuihkun jälkeen tytöillä oli parempi olo, mutta fyysiset palautumisparametrit eivät muuttuneet.

Siten vesihoidot voivat auttaa huuhtelemaan maitohappoa välittömästi harjoituksen jälkeen ja parantamaan tuntemuksiasi. Mutta samalla he eivät varmasti pelasta sinua lihaskipu ja väliaikainen suorituskyvyn heikkeneminen.

Nopeuttaa toipumista loukkaantumisen jälkeen

Pitkällä aikavälillä kontrastilämpötilat voivat edistää palautumista lisäämällä verenkiertoa. Vain muutama tutkimus vahvistettu1. K.A. Fiscus, T. W. Kaminski, M. E. valtuudet. Muutokset säären verenkierrossa lämmin-, kylmä- ja kontrastivesihoidon aikana / Fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkisto
2. J. W. Myrer, D. vai niin Draper, E. Durant. Varjohoito ja lihaksensisäinen lämpötila ihmisen jalassa / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Systemaattinen katsaus kontrastikylpyjen tehokkuuteen / Journal of handtherapyettä ne nopeuttavat verenkiertoa, mutta on vaikea sanoa, mihin kudoksiin tämä vaikutus ulottuu.

Siis yhdessä tieteellisessä työssä löydettyb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastikylvyt, intramuskulaarinen hemodynamiikka ja hapetus lähi-infrapunaspektroskopialla seurattuna / Journal of Athletic Trainingettä 30 minuutin SST lisää verenkiertoa, happisaturaatiota ja hemoglobiinitasoja vasikan lihaksessa. Toisessa löydettyJ. W. Myrer, D. vai niin Draper, E. Durant. Varjohoito ja lihaksensisäinen lämpötila ihmisen jalassa / Journal of Athletic Trainingettä verenkierto lisääntyy vain pinnallisesti - vaikutus ulottuu enintään 1 cm ihon alle eikä voi vaikuttaa lihaksiin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kontrastivesihoito auttoiR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Kontrastihoito ja lämpöhoito subakuutissa vaiheen I ja II asteen nilkan nyrjähdyksissä / Jalka- ja nilkka-asiantuntija poistaa turvotusta nyrjähdykset nilkan nivelsiteet, mikä on pitkällä aikavälillä hyödyllistä palautumisessa. Samaan aikaan menetelmä ei vaikuttanut muihin toipumisen indikaattoreihin millään tavalla - se ei auttanut osallistujia kokemaan vähemmän kipua tai liikuttamaan loukkaantunutta raajaa paremmin.

Myös järjestelmäanalyysissä epäonnistunutD. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Systemaattinen katsaus kontrastikylpyjen tehokkuuteen / Journal of handtherapy vahvistaakseen, että KBT: llä on turvotusta estävä vaikutus.

Näin ollen kontrastisuihkulla voi olla palautumisetuja, mutta älä luota siihen liikaa.

Missä tapauksissa kontrastisuihku on hyödytön?

Emme löytäneet tieteellisiä tutkimuksia kontrastisuihkujen hyödyistä:

• Ihon kuntoon. Sen vaikutuksista tuotantoon ei ole tietoa kollageeni - ihmisen ihon pääproteiini, joka tarjoaa sen joustavuuden ja tiheyden. Tämän proteiinin tuotannon lisäämiseksi suunniteltuihin kosmeettisiin toimenpiteisiin kuuluu syväkuumennus tai jäädytys, kuten laserilla tai radioaaloilla. On epätodennäköistä, että 30-90 sekunnin vedellä huuhtelu vaikuttaisi tähän mitenkään.
• Laihdutus. Kun ihminen jäätyy kylmien vesisuihkujen alla, keho kuluttaaOvatko kylmät suihkut hyviä sinulle? / Clevelandin klinikka ylimääräisiä kaloreita lämmitykseen. Samalla nämä kustannukset ovat alhaiset, varsinkin kun otetaan huomioon menettelyn lyhyt kesto. Säännöllinen kävely vaatii paljon enemmän energiaa, puhumattakaan harjoittelusta.
• Verenkierron parantaminen. Kontrastivesihoidot todella parantavat verenkiertoa. Vaikutus ulottuu kuitenkin vain pinnallisiin suoniin. Miten huomioituOvatko kylmät suihkut hyviä sinulle? / Clevelandin klinikka Tohtori Zach Carterin mukaan 10 minuutin kävelymatka on paljon hyödyllisempää verenkierrolle kuin kylmän ja kuuman veden alla seisominen.

Kenen ei pitäisi käydä kontrastisuihkussa

Kokeile älä neuvoOvatko kylmät suihkut hyviä sinulle? / Clevelandin klinikka sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmissa. Kylmän veden aiheuttama stressi voi aiheuttaa tarpeettoman rasituksen sydämelle, laukaista rytmihäiriöitä – epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä – ja pahentaa olemassa olevia ongelmia.

Älä myöskään kokeile vesimenetelmiä, kun verenpainetauti, avoimien haavojen esiintyminen iholla ja hengitysteiden infektiot.

Kuinka ottaa kontrastisuihku

Jos päätät kokeilla tätä menettelyä, päätä ensin lämpötilajärjestelmä. Useimmissa tieteellisissä töissä kylmähuuhtelu käyttää vettä, jonka lämpötila on noin 10-12 ° C, ja kuumassa - 38 - 40 ° C.

Mitä tulee väliin, vaihtoehtoja on useita:

1. Kaada kuumaa ja kylmää vettä päälle samaan aikaan, esimerkiksi 30 tai 60 sekuntia, ja toista sarja 2-3 kertaa.
2. Ota kuuma suihku 3 minuuttia ja kestä sitten kylmää vettä minuutin ajan. Tämä vaihtoehto näyttää olevan hyväksyttävämpi aloittelijoille. Kuten edellisessä tilassa, tämä sarja voidaan toistaa uudelleen.
3. Pese niin paljon kuin haluat ja missä tahansa lämpötilassa, mutta muista lopettaa 30-90 sekuntia kylmän suihkun alla. Aluksi yritä seistä puoli minuuttia, ja sitten voit lisätä aikaa 1-1,5 minuuttiin.

Koska ei ole laadukasta tieteellistä näyttöä siitä, onko tämä menettely hyödyllinen, ohjaa tunteitasi ja halu tehdä se. Jos kontrastisuihku antaa sinulle iloa ja hyvän mielen, mene eteenpäin. Ja jos se saa sinut kärsimään - älä kiduta itseäsi, se ei ole oikeutettua.