Pumppaus: kompleksi joustavalle selkälle ja liikkuville lantioille
Miscellanea / / May 31, 2022
Mukava venytys 5-10 minuuttia.
Tämän kompleksin harjoitukset venyttävät hyvin reiden etu- ja takaosassa olevia lihaksia, lisäävät hartioiden ja yläselän liikkuvuutta. Jälkimmäinen on erityisen hyödyllinen niille, jotka istuvat pitkään kumartuneilla hartioilla, esimerkiksi työskennellessään tietokoneella tai älypuhelin kädessään.
Voit tehdä tämän harjoituksen osana lämmittelyäsi, tehdä sen harjoituksena aamulla tai milloin tahansa muulloin kun tunnet tarvetta venytellä.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi sisältää viisi harjoitusta:
- Syvä syöksy.
- Hartioiden lämmittely kyykkyssä.
- Sivusyöksy ja venyttely takaisin.
- Kallista käännöstä.
- Käännös alaspäin suunnatusta koiran asennosta.
Tee harjoitukset neljä kertaa kummallekin puolelle. Tee ne sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä ja voimakasta painetta.
Kuinka tehdä harjoituksia
Syvä syöksy
Asetu makuuasentoon ja aseta sitten oikea jalkasi oikean kämmenen viereen sisäpuolelle. Laske jalkasi polvi takanasi lattialle. Tunne venytys reidessäsi ja lihakset nivusissa.
Työnnä lantiota ylös ja suorista molemmat polvet. Aseta jalka eteen kantapään päälle, toinen koko jalkaan. Laske vartalo polveen, rento niska. Pysy tässä asennossa muutama sekunti venyttämällä reiden takaosaa ja pohjelihakset.
Palaa syöksylle, vaihda jalkoja ja toista.
Hartioiden lämmittely kyykkyssä
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, laita kädet pään taakse. Tee kyykky ja kiinnitä se alakohtaan. Tarkista, että kantapäät eivät irtoa lattiasta ja että polvet ovat käännettyinä sivuille. Yritä kaareuttaa rintarankaasi pitääksesi selkäsi suorana.
Poistumatta kyykkystä suorista kädet sivuille, käännä ne kämmenet taaksepäin ja ota ne selkäsi taakse. Tee sitten kaikki päinvastaisessa järjestyksessä ja viimeistele kädet pään takana. Toista neljä kertaa.
Jousto sivuilla ja selässä
Aseta jalat kaksi kertaa hartiat leveämmäksi, käännä varpaitasi hieman sivuille, taita kädet rintakehän eteen. Juokse matalalla syöksy oikealle, venytä käsiäsi pään yläpuolelle ja kallista vartaloa sivun läpi. Tunne selkälihasten venytys katsoessasi kattoon.
Palauta kädet ja vartalo aloitusasentoon. Suoristamatta polviasi syöksy vasemmalle jalallesi ja toista sama asia tällä puolella.
Kallista käännöstä
Aseta jalkasi leveäksi, nojaa eteenpäin suoralla selällä ja lepää lattialla oikealla kämmenelläsi. Varmista, että selkäsi pysyy suorana.
Ota vasen kätesi pään taakse ja käännä vartaloasi vasemmalle yrittäen katsoa kattoon. Lantien tulee pysyä paikoillaan. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, vaihda sitten kättä ja toista toisella puolella.
Käännös alaspäin suuntautuvasta koiran asennosta
Seiso push-up-asennossa, kallista lantiota ylös ja suorista jalat ja käsivarret niin, että vartalosi muistuttaa käänteistä V-kirjainta. Jos se vetää kovaa polvien alla, voit taivuttaa jalkojasi ja nostaa kantapääsi hieman lattiasta. Suorista selkäsi häntäluusta niskaan, levitä lapaluita sivuille ja venytä vatsa lantiolle.
Nosta sitten oikeaa polveen taivutettua jalkaasi, käännä lantiosi oikealle, nosta oikea kätesi lattiasta ja yritä koskettaa lattian varvasta vasemmalla. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Kirjoita miltä tuntuu. Piditkö venyttelystä?
Lue myös🧐
- Pumppaus: 15 minuuttia tappavaa kuormaa puristimelle
- Pumppaus: Kahvakuulakompleksi täydelliseen tasapainoon ja vahvoihin hartioihin
- Pumppaus: yksinkertainen kompleksi niille, jotka ovat alkaneet valmistautua kesään