Mitä antiravinteet ovat ja voivatko ne vahingoittaa terveyttäsi

Mitä antiravinteet ovat

Antiravinteet ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka lohkoOvatko anti-ravinteet haitallisia? / Harvard T.H. Chan terveydelle välttämättömien ravintoaineiden ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, sinkin tai raudan, imeytyminen.

Niitä löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista: palkokasveista ja jyvistä, vihanneksista ja hedelmistä, marjoista, teestä ja viinistä. Toisin sanoen kaikissa elintarvikkeissa, joita pidetään erittäin terveellisinä ja jotka ovat etusijalla kaikissa terveellisen ruokailun oppaassa.

Samaan aikaan, jos ihmisellä on mineraalipuutteisiin liittyviä sairauksia, kuten osteoporoosi tai anemia, antiravinteet voivat olla haitallisia.

Mitä antiravinteita on terveellisessä ruoassa

Listaamme yleisimmät aineet, joita ruokavaliossasi todennäköisesti on, ja selitämme, mitä haittaa ne voivat aiheuttaa terveydelle.

1. Lektiinit

Lektiinit ovat ryhmä hiilihydraatteihin liittyviä proteiineja (glykoproteiineja).

sisälläW. Petroski, D. M. Minich. Onko olemassa sellaista asiaa kuin "antiravinteet"? Narratiivinen katsaus havaituista ongelmallisista kasviyhdisteistä / ravintoaineista lähes kaikissa organismeissa. Kasvit käyttävät näitä aineita suojaamaan hyönteisiltä, ​​homeelta, sieneltä ja taudeilta.

Pieniä määriä lektiinejä löytyy raa'ista hedelmistä ja vihanneksista, mutta näiden antiravinteiden tärkein ravinnonlähde on palkokasvejaL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Muutokset fytiinihappojen, lektiinien ja oksalaattien tasoissa kanadalaisten palkokasvien liotuksen ja kypsennyksen aikana / Kansainvälinen elintarviketutkimus. Esimerkiksi soijapavut, pavut, linssit, herneet ja kikherneet.

Lektiinien spesifinen pitoisuus vaihtelee riippuen viljelypaikasta ja kasvien herkkyydestä loisille. Joten eri alueiden tuoreissa papuissa tätä ainetta voi olla 200 ng/g ja yli 51 200 ng/g.

Lektiinit kehossa vastustaaminä M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Kasvien lektiinien ravitsemukselliset ominaisuudet / Toxicon pilkkoutuvat suolistossa ja pysyvät vakaina happamassa ympäristössä. Ja tämä saattaa soittaa puhelimellaD. L. J. Vapautunut. Aiheuttavatko ravinnon lektiinit sairauksia? /BMJ ruoansulatushäiriöt: pahoinvointi, oksentaa, ruoansulatushäiriöt ja ripuli. Pehmeämpiä vaikutuksia ovat turvotus ja lisääntynyt kaasunmuodostus.

Eläintutkimukset osoittavat, että aktiiviset lektiinit voivat rikkoaW. Petroski, D. M. Minich. Onko olemassa sellaista asiaa kuin "antiravinteet"? Narratiivinen katsaus havaituista ongelmallisista kasviyhdisteistä / ravintoaineista kivennäisaineiden, erityisesti kalsiumin, raudan, fosforin ja sinkin, imeytyminen vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikroflooraan ja aiheuttaa tulehdusta.

2. Oksalaatit

Oksalaatit ovat oksaalihapon suoloja ja estereitä, jotka sisälläW. Petroski, D. M. Minich. Onko olemassa sellaista asiaa kuin "antiravinteet"? Narratiivinen katsaus havaituista ongelmallisista kasviyhdisteistä / ravintoaineista vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, suolakurissa, raparperissa, samoin kuin punajuurissa, bataateissa, teessä, palkokasveissa ja pähkinöissä.

Kasvit tuottavat näitä aineita suojaamaan, kalsiumin aineenvaihduntaan ja raskasmetallien poistamiseen. Oksalaatteja tuotetaan myös ihmiskehossa - niitä syntetisoidaan maksassa aminohapoista glysiinistä, hydroksiproliinista, seriinistä ja muista.

Tämän ryhmän antiravinteet jaetaan veteen liukeneviin ja liukenemattomiin. Ensimmäiset sisältävät oksaalihapon ja sen yhdisteet (suolat) natriumin ja kaliumin kanssa.

Tällaiset aineet voivat sitoutua kivennäisaineisiin vähentäen niiden imeytymistä, sekä imeytyä suolen seinämien läpi, päästä munuaisiin ja edistää1. G.P. Savage, A.B. Ross. Keittämisen vaikutus joidenkin uusiseelantilaisten ruokien liukoiseen ja liukenemattomaan oksalaattipitoisuuteen / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Erilaisten kypsennysmenetelmien vaikutus kasvisten oksalaattipitoisuuteen / Journal of Farm and Food Chemistry kivien muodostumista. Riski on erityisen suuri, jos henkilöllä on ruoansulatusongelmia.

Esimerkiksi, ärtyvän suolen oireyhtymä lisää seinien läpäisevyyttä, mikä voi johtaa oksalaattien parempaan imeytymiseen ja munuaiskivitaudin ilmenemiseen.

Samaan aikaan liukenemattomat oksalaatit - oksaalihapon ja kalsiumin tai magnesiumin yhdisteet - imeytyvät vaikeasti ja erittyvät ulosteisiin. Siksi riittävä määrä näitä hivenaineita ruokavaliossa suojaa kivien muodostumiselta.

3. Fytaatit

Fytaatit (fytiinihappo) ovat aineita, jotka tuotettuW. Petroski, D. M. Minich. Onko olemassa sellaista asiaa kuin "antiravinteet"? Narratiivinen katsaus havaituista ongelmallisista kasviyhdisteistä / ravintoaineista kasveja siementen kehityksen aikana. Ne muodostavat 60–90 % jyvissä, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa olevasta fosforin kokonaismäärästä.

Soijassa on melko paljon fytaatteja, hieman vähemmän muissa suosituissa palkokasveissa, kuten papuissa tai herneissä. Myös monia näistä aineista on täysjyväviljoissa. Esimerkiksi villiriisi sisältää noin 10 kertaa enemmän fytaatteja kuin kiillotettu riisi.

Siten mitä enemmän kasviperäisiä ruokia syöt, sitä enemmän ravintoaineita on ruokavaliossa. Esimerkiksi kasvissyöjillä ja alikehittyneiden maatalousmaiden ihmisillä heidän päivittäinen määränsä voi ollaW. Petroski, D. M. Minich. Onko olemassa sellaista asiaa kuin "antiravinteet"? Narratiivinen katsaus havaituista ongelmallisista kasviyhdisteistä / ravintoaineista 2–2,6 g, kun taas perinteisessä sekaruokavaliossa vain noin 650 mg.

Fytaattien mahdollinen terveyshaitta on, että nämä aineet voivat sitoutua mineraaleihin muodostaen liukenemattomia komplekseja, joita entsyymit eivät pysty sulattamaan. Tämän seurauksena ne voivat vähentää hyödyllisten mineraalien, kuten raudan, biologista hyötyosuutta, sinkki, magnesiumia ja kalsiumia.

Yhdessä koeK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Sinkin imeytyminen ja kalsiumin retentio: annoksesta riippuvainen fytaatin esto / Journal of hivenelements in Medicine and Biology vehnäjauholeivonta 250 mg: lla fytaatteja vähensi sinkin imeytymistä 16 % ja kalsiumin pidättymistä elimistössä 20 %.

4. Saponiinit

Saponiinit maistuvat kitkerältä TuotteetH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Kasvipohjaisten elintarvikkeiden tärkeimpien antiravinteiden hyödylliset ominaisuudet ja haitalliset vaikutukset terveyteen: katsaus / Ihmisten ravitsemus ja aineenvaihdunta kasvien vaihto sisälläM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Kasviravinnon ravitsemukselliset tekijät ja niiden vähentämisstrategiat: yleiskatsaus / Elintarvikkeiden tuotanto, jalostus ja ravitsemusvolyymi palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä sekä pinaatissa, teessä, kaurapuurossa ja punajuurissa.

Ruoan kanssa nieltynä nämä aineet voivat tukahduttaa1. Ercan, P., El, S. N. Kikherneen ja Tribulus terrestriksen estävät vaikutukset lipaasiin, α-amylaaseihin ja α-glukosidaaseihin / Elintarvikekemia
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N. ja Loh, S. P. (2015). Valittujen palkokasvien in vitro estävä vaikutus haiman lipaasia vastaan. Journal of Food Biochemistry ruoansulatusentsyymien toimintaa, mikä voi aiheuttaa ongelmia rasvojen ja hiilihydraattien, kivennäisaineiden ja vitamiinien imeytymisessä.

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että saponiinit syyS. Addisu, A. Assefa. Saponiinia sisältävän kasvin rooli kotieläintuotannossa; katsaus / Advances in Biological Research turvotusta sekä vähentää ravintoaineiden imeytymistä ja kolesterolin tuotantoa maksassa.

5. Tanniinit

Tanniinit ovat polyfenoliluokkaan kuuluvia aineita, joita löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista ja jotka tarjoavat monille hedelmille ja juomille supistavan, supistavan maun.

Niitä löytyy kaakaopavuista, teestä, punaviinistä, hedelmistä, mehuista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja jyvistä. Paljon polyfenoleja sisälläminä C. Taide, s. van de Putte, P. C. Hollman. Alankomaissa yleisesti käytettyjen elintarvikkeiden katekiinipitoisuus. 1. Hedelmät, vihannekset, peruselintarvikkeet ja jalostetut elintarvikkeet / Journal of maatalous- ja elintarvikekemia myös mustissa viinirypäleissä, omenoissa, aprikooseissa, luumuissa ja kirsikoissa.

Tanniinit voivat häiritä mineraalien, kuten raudan, sinkin ja kuparin, imeytymistä. Esimerkiksi yhdessä tutkimustaN. Petri, minä. Egli, C. Zeder. Polyfenolit ja fytiinihapot edistävät nuorten naisten alhaista raudan biologista hyötyosuutta tavallisista papuista / The Journal of nutrition havaitsi, että 250 mg polyfenoleja vähensi raudan imeytymistä 45 %. Ja sisään ystäväFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1 tunnin aikaväli rautaa sisältävän aterian ja teen nauttimisen välillä heikentää rautaa estäviä vaikutuksia Imeytyminen: Kontrolloitu tutkimus terveillä brittiläisillä naisilla, jotka käyttivät vakaata raudan isotooppia / The American Journal of Clinical Ravitsemus havaitsi, että runsaasti tanniinia sisältävä tee vähentää tämän hivenaineen saatavuutta 37 %. Ainakin jos juo ruokaa.

Samalla ei voida sanoa, että tanniinipitoisten ruokien syöminen aiheuttaisi välttämättä raudanpuutetta. Tämän antiravinteen vaikutus riippuu1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Vihreän ja mustan teen kulutuksen vertaileva arvio kaikkiruokaisten ja kasvissyöjien raudan tasosta / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, s. L. Lindshield. Tanniinin kulutuksen vaikutus raudan biologiseen hyötyosuuteen ja tilaan: selostuskatsaus / Ravitsemuksen nykyinen kehitys
3. M. M. Root, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parkkeri. Keski-ikäisten naisten rautastatus viidessä Kiinan maaseutukunnassa / Euroopan kliinisen ravitsemuksen lehti monista tekijöistä, mukaan lukien sukupuoli ja ruokailutottumukset, kehon tulehdustasot, A-vitamiinitasot ja kolesteroli.

Yleensä vain naisten, joilla on taipumus anemiaan, tulisi seurata tanniinien määrää ruokavaliossaan.

Pitäisikö sinun välttää antiravinteita sisältäviä ruokia?

Huolimatta mahdollisista haitoista kivennäisaineiden imeytymiselle, on vähintään kolme syytä olla jättämättä niitä sisältäviä ruokia ruokavaliostasi:

1. Ei varmasti kukaan ei tiedäOvatko anti-ravinteet haitallisia? / Harvard T.H. Chankuinka paljon ravinteita voi menettää antiravinteiden takia. Se riippuu sukupuolesta, aineenvaihdunnan ominaisuuksista, niiden viljelyalueesta ja tuotteiden valmistustavasta.
2. Oletetaan, että keho sopeutuaOvatko anti-ravinteet haitallisia? / Harvard T.H. Chan antiravinteiden vaikutuksiin, esimerkiksi lisäämällä kivennäisaineiden imeytymistä suolistossa.
3. Näitä yhdisteitä sisältävät ruoat ovat hyödyllisiä terveydelle. Runsaasti palkokasveja ja täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio auttaa1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Palkokasveilla rikastetun, matalan glykeemisen indeksin ruokavalion nauttiminen liittyy insuliiniresistenssin ja tulehduksen biomarkkereihin miehillä, joilla on riski saada paksusuolen syöpä / The Journal of nutrition
   2. R. C. Mestarit, A. D. Valheita, S. M. Haffner. Täysjyvän ja jalostetun viljan saanti liittyy tulehduksellisten proteiinien pitoisuuksiin ihmisen plasmassa / The Journal of nutrition torjua tulehdusta ja monia antiravinteita omistaaOvatko anti-ravinteet haitallisia? / Harvard T.H. Chan antioksidanttiset ominaisuudet - suojaavat kehoa oksidatiiviselta stressiltä ja siihen liittyvältä solujen hajoamiselta ja kuolemalta.

Lisäksi ruoanlaitto ja syöminen oikeaan aikaan voi auttaa poistamaan joitakin antiravinteita lähes kokonaan.

Kuinka vähentää antiravinteita

Tässä on muutamia vinkkejä kasviyhdisteiden mahdollisten haittojen minimoimiseksi.

1. Liota pavut ennen kypsennystä ja keitä niitä sitten vähintään tunnin ajan. Se on merkittävää vähentääW. Petroski, D. M. Minich. Onko olemassa sellaista asiaa kuin "antiravinteet"? Narratiivinen katsaus havaituista ongelmallisista kasviyhdisteistä / ravintoaineista oksalaatteja, saponiineja ja fytaatteja ja aiheuttaa lektiinien peruuttamatonta denaturaatiota, jolloin ne lopputuotteessa käytännössäN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Tunisialaisen väestön laajasti kuluttamien tavallisten papujen (Phaseolus vulgaris L.) myrkyllisyyden arviointi / Lääkeruokalehti ei.
2. Keitä tai höyrytä vihannekset. Keitä vihanneksia 12 minuuttia vähentääW. Chai, M. Liebman. Erilaisten kypsennysmenetelmien vaikutus kasvisten oksalaattipitoisuuteen / Journal of Farm and Food Chemistry. liukoisten oksalaattien määrä 30–87 %. Höyrytys vähentää antiravinteita hieman vähemmän tehokkaasti, mutta säilyttää enemmän vitamiineja.
3. Yhdistä palkokasvit runsaasti kalsiumia sisältäviin ruokiin. Ruokavalio, jossa on 800-1000 mg kalsiumia päivässä, kompensoi oksalaattien ja suojelee1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Oksalaatin saanti ja munuaiskivitaudin riski / Journal of the American Society of Nephrology
   2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Näkemyksiä munuaiskivitautiin sairaanhoitajan terveystutkimuksista / American Journal of Public Health munuaiskivien muodostumisesta.
4. Lisää runsaita ruokia ruokavalioosi C-vitamiini. Yhdessä tutkimuksessa selvitettyL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Raudan imeytyminen ihmisellä: askorbiinihappo ja annoksesta riippuvainen fytaatin esto / The American Journal of Kliinisen ravitsemuksenettä askorbiinihappo estää fytaatteja estämään raudan imeytymistä, toinen havaitsi, että se voi ollaKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Askorbiinihappo kumoaa ravinnon bioaktiivisten polyfenoliyhdisteiden estävän vaikutuksen transepiteliaaliseen raudan kuljetukseen Caco-2-suolisoluissa / The Journal of Nutrition poistaa tanniinien negatiiviset vaikutukset.
5. Juo teetä aterioiden välillä. Yksi tutkimus tuli johtopäätösFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1 tunnin aikaväli rautaa sisältävän aterian ja teen nauttimisen välillä heikentää rautaa estäviä vaikutuksia Imeytyminen: Kontrolloitu tutkimus terveillä brittiläisillä naisilla, jotka käyttivät vakaata raudan isotooppia / The American Journal of Clinical Ravitsemusjuoma voi vaikuttaa haitallisesti raudan imeytymiseen vain, jos se huuhdotaan ruoan kanssa. Joten jos olet taipuvainen anemia, on järkevää pitää teekutsu vähintään tunti illallisen jälkeen.