Pumppaus: yksinkertainen kompleksi niille, jotka ovat alkaneet valmistautua kesään

Tämä harjoitus kestää vain 15 minuuttia ja auttaa kehoasi muistamaan, mitä fyysinen aktiivisuus on.

Voit vapaasti muokata työaikaa omien kykyjesi mukaan. Tärkeintä ei ole kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita, vaan lämmitellä hyvin, nostaa pulssia ja pitää hauskaa, jotta huomenna haluat taas treenata.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:

• Kyykky jalannostolla.
• Juokse paikoilleen ja syöksy sivulle.
• Askelee sivulle varpaiden nousulla.
• Punnerruksia matalalta pohjalta.
• Kääntäminen laskevilla jaloilla.

Tee kutakin niistä 30 sekuntia, lepää seuraava puoli minuuttia ja aloita seuraava liike. Kun olet suorittanut yhden ympyrän, lepää 1-1,5 minuuttia ja aloita alusta. Tee kolme ympyrää.

Keskity suorituksen aikana tunteisiisi. Älä kiirehdi – tee se omaan tahtiisi. Voit ottaa pirteän musiikin käyttöön tehdäksesi harjoittelusta nautinnollisempaa.

Kuinka tehdä harjoituksia

Kyykky jalka päällä

Aseta jalkasi hieman hartioiden leveyttä kapeammaksi, taita kädet rintakehän eteen. Laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai lähellä sitä. Ota oikea jalkasi pois pinnasta ja vie se vasemmalle, palauta se takaisin ja suorista.

Toista uudelleen, mutta tällä kertaa tuo vasen jalkasi oikealle. Yritä liikkua voimakkaasti. Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Jos sinusta tuntuu, että kuorma ei riitä, lisää hyppy suoristuksen jälkeen.

Juokse paikoilleen ja syöksy sivulle

Seiso suorana, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja nosta reisisi oikeaan kulmaan lonkkanivel tai hieman alhaisempi. Suorita kolme toistoa juoksua paikallaan ja syöksy sitten sivulle vasemmalla jalallasi. Pidä selkä suorana ja työnnä lantiota taaksepäin.

Suorista ja toista toisella jalalla. Tällä kertaa vasen jalka on yläasennossa ja paikallaan juoksun jälkeen oikea jalka. Siitä hyppäät oikealle.

Askelee sivulle varpaiden nousulla

Seiso suorana, aseta jalkasi lantion leveydelle, taivuta hieman lonkka- ja polvinivelistä, siirrä painosi jalkojen palloihin.

Tee kaksi joustavaa hyppyä sivulle, nouse varpaille ja ojenna kädet ylös. Kuvittele, että sinulla on pallo käsissäsi ja lyö se kaikella voimallasi lattiaan. Toista sama toisella puolella.

Push-ups matalasta tuesta

Etsi matala, vakaa tuki, kuten tuoli tai pöytä. Seiso korostetusti makuulla, kiristä vatsalihaksia ja tee punnerruksia, kunnes rintakehäsi koskettaa.

Varo pieni selästä eivät roikkuneet ja hartiat olivat 45°:n kulmassa vartaloon nähden tai vähemmän. Toisin sanoen, älä levitä niitä erilleen kuin siivet, vaan pidä ne lähempänä kehoa.

Kääntäminen laskevilla jaloilla

Makaa selällesi, nosta jalat ylös, laita kädet pään taakse ja levitä kyynärpäät sivuille. Nosta lapaluita ja hartiat irti lattiasta ja pidä tässä asennossa. Laske oikea jalkasi ja kosketa kantapäätäsi lattiaan. Nosta taaksepäin ja laske lapaluita lattialle. Toista sama toisella jalalla.

Jaa vaikutelmasi kommenteissa. Piditkö treenistä?