Pumppaus: 15 minuuttia tappavaa kuormaa puristimelle
Miscellanea / / May 10, 2022
Tähän kompleksiin olemme koonneet tehokkaita harjoituksia suora- ja vino-vatsalihasten treenaamiseen. Monia niistä et luultavasti koskaan kokeillut, joten se ei ole vain vaikeaa, vaan myös mielenkiintoista.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu kuudesta harjoituksesta:
- «vene» koskettamalla jalkaa - 30 sekuntia.
- Kävelytanko - 30 sekuntia.
- Lankku "tähti" - 30 sekuntia kummallakin puolella.
- Swinging "vene" - 30 sekuntia.
- Lankku tuomalla polvi kyynärpäähän - 30 sekuntia kummallakin puolella.
- "Pyörä" - 30 sekuntia.
Suorita kaikki harjoitukset peräkkäin, lepää 60 sekuntia ja aloita alusta. Kierroksia on yhteensä kolme.
Kuinka tehdä harjoituksia
1. "Vene" koskettamalla jalkaa
Makaa selällesi, ojenna kädet pään yläpuolelle, suorista jalat. Kiristä vatsalihaksia ja nosta lapaluita, olkapäät ja jalat irti lattiasta. Tämä on aloitusasento.
Taivuta lantiosta ja aseta oikea jalkasi ja vasen kätesi lattialle samanaikaisesti. Kurkota oikealla kädellä vasenta jalkaasi ja palaa sitten lähtöasentoon.
Tee seuraava toisto toisella puolella.
2. Kävelybaari
Seiso painossa kyynärvarresi päällä, rasittu Lehdistö ja pakarat. Varmista, että alaselkäsi ei painu.
Nosta toinen käsi irti lattiasta ja suorista se kokonaan koskettamalla lattiaa edessä. Aseta kyynärpääsi takaisin lattialle ja laita sitten kädet vuorotellen kämmenillesi ja tule ulos pisteen etäisyydeltä suorilla käsivarsilla.
Palaa kyynärvarren lankkuun ja toista sama toisella kädellä.
3. Lankku "tähti"
Nouse sisään sivulankku kyynärvarrelle ja nosta yläjalkaa niin, että vartalosi muistuttaa tähteä. Varmista, että lantio ei vajoa lattiaan asentoa pitäessäsi äläkä nojaa tukiolkapäälle.
Seiso 30 sekunnin kuluttua lankkuasennossa toisella kädellä ja toista väli.
4. keinuva "vene"
Makaa selällesi, ojenna kätesi pään yläpuolelle, nosta lapaluita ja jalkojasi irti lattiasta. Aloita heiluminen niin, että joko kätesi tai jalat nousevat. Pidä jalat yhdessä koko välin ajan, älä rentouta vatsalihaksia.
5. Lankku polvesta kyynärpäähän
Seiso kämmenilläsi pisteen välissä, kiristä vatsalihaksia. Taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta ja vie se ensin oikealle ja sitten vasempaan kyynärpäähän. Varo alaselkääsi: sen ei pitäisi roikkua.
Sen jälkeen suorista jalkasi polven kohdalta, mutta älä laita jalkaa lattialle, vaan toista alusta. Työskentele 30 sekuntia oikealla jalallasi ja tee sitten sama vasemmalla jalallasi.
6. Pyörä
Makaa lattialla selällään, laita kädet pään taakse, suorista jalat. Nosta hartiasi, lapaluita ja lantiota lattiasta.
Taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta ja käännä vartaloa oikealle ja toista sama toisella puolella. Kun toinen jalka on koukussa, toinen suoristetaan, kun taas molemmat pysyvät painossa intervallin loppuun asti.
Varmista, että alaselkä ei taipu - se tulee painaa lattiaan koko ajan harjoitukset.
Kirjoita kuinka harjoittelet. Hyvin kuormitetut vatsalihakset?
Lue myös🧐
- Pumppaus: sarja harjoituksia kahvakuulalla "kaikki 50"
- Pumppaus: yksinkertainen kotitekoinen kardio hyppynarulla
- Pumppaus: kompleksi kuormittaa jalat hyvin ilman laitteita
Luotettavat kiinalaiset merkit: 100 vähän tunnettua mutta erittäin siistiä myyjää AliExpressiltä