11 asiaa, jotka saavat sinut syömään liikaa

Harjoittava ravitsemusterapeutti Elizaveta Gilman on vakuuttunut siitä, että sinun on tutkittava itseäsi huolellisesti, jotta et syö liikaa kuuntele kehon nälän ja kylläisyyden merkkejä, syö säännöllisesti ja etsi vaihtoehtoisia tapoja ongelmanratkaisu. Mutta ensin meidän on selvitettävä, mikä pakottaa meidät syömään ilman mittaa.

Gilman luettelee nämä laukaisimet teoksessa Make Peace with Food. Kuinka unohtaa ruokavaliot ja siirtyä intuitiiviseen syömiseen. Sen julkaisi Alpina Publisher. Lifehacker julkaisee otteen kahdeksannesta luvusta.

---

1. Kehon ja painon arviointi

Viha itseäsi ja kehoasi kohtaan on yksi voimakkaimmista vaikuttavista tekijöistä syömiskäyttäytyminen ja pakottaa syömään liikaa. Jos normaalisti ihmisten itsetunto perustuu eri komponentteihin - menestyminen työssä, sosiaalinen asema, urheilu, harrastukset, perhe asento ja niin edelleen, silloin syömishäiriöistä kärsivän henkilön itsetunto ja itsetunto keskittyvät yksinomaan painoon ja ulkomuoto. Tämä voi johtaa pakkomielteiseen painottamiseen, epärealistisiin odotuksiin ulkonäön suhteen ja jatkuvaan vertaamiseen muihin, äärimmäiseen syömiskäyttäytymiseen.

Millainen paikka eri osa-alueilla on elämässäsi?

Harjoitus 1

Keskity näiden kahden tytön kaavioihin ja piirrä kaavio, joka näyttää elämäntilanteesi. Kuinka paljon tilaa vievät perhe, vartalo, paino ja ravitsemus, harrastukset, ystävät, ura jne? Kaavion tulee heijastaa asioiden nykytilaa, ei unelmiasi siitä, kuinka sen pitäisi olla.

Analysoi kuinka suuri "Muoto, paino, ravitsemus" -sektori on kaaviossasi? Onko se isompi kuin muut osat? Jos se vie yli kolmanneksen koko kaaviosta, voit sanoa, että kiinnität liikaa huomiota vartaloon ja ravintoon.

Jos pidämme kehoamme ja painoamme erittäin tärkeänä ja arvioimme niitä tiukasti, tämä voi vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

Harjoitus 2

Tämä harjoitus auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon itsetuntosi on sidoksissa kehosi kuvaan. Listaa alla asiat, joiden perusteella arvioit itseäsi ihmisenä. Missä olet hyvä? Mitkä ovat sinun suhteet ihmisten, koulutuksen, työn, harrastusten ja niin edelleen?

Merkitse ne suhteellisella tärkeydellä. Mikä on tärkeintä ja mikä ei niin tärkeää? Tärkeät asiat vievät todennäköisesti enemmän aikaa ja energiaa.

2. "Olen liian lihava!"

Kuinka monta kertaa olet huutanut "Tunnen itseni lihavaksi/lihavaksi!"? Jos liian usein laskea, et ole yksin! Tämä on tyypillistä monille tytöille ja naisille ja vähemmässä määrin miehille. Oman ulkonäön kriittisen arvioinnin intensiteetti ja tiheys on korkeampi niillä, joilla on ravitsemusongelmia. Mutta "rasva" ei ole tunne. Rasva ei ole tunne, se on luonnollinen osa kehoamme. Kun tunnemme olevamme lihavia, kuvaamme todennäköisesti joitain muita tunteita ja kokemuksia tällä tavalla. Esimerkiksi ylikuormituksen ja yksinäisyyden tunne tai fyysinen epämukavuus, joka liittyy turvotukseen, PMS: ään tai krapulaan. Usein, kun henkilö väittää tuntevansa itsensä lihavaksi, hän itse asiassa sanoo tuntevansa olonsa epämukavaksi kehossaan. Monet naiset häpeävät painoaan, ruokailutottumuksiaan, ruokailutottumuksiaan ja kaikenlaisen urheilun puutetta aikataulusta. ”Olemme lihavia”, me itse asiassa tunnemme itsemme rumia, ei-rakastettuja, arvottomia tai laiskoja.

Harjoitus: kuinka ymmärtää, miltä minusta todella tuntuu, kun ajattelen "olen lihava"

Arvaa mitä tarkoitat? Onko sinulla raskas olo? Ruma? Ei toivottu?

Mitä voi tapahtua, jos kaikki on sitä miltä sinusta näyttää? "Kukaan ei tule rakastamaan minua." Mitä seuraavaksi? "Joten olen ikuisesti yksin tai 40 kissan kanssa, mikä on pelottavaa."

Tässä! Tunteen "olen lihava" takana tässä tapauksessa piilee pelko. yksinäisyys. Painat kehoasi saadaksesi muut rakastamaan sinua. Tämä on täysin perusteltu ja todellinen pelko. Ja mielestäni yksi voimakkaimmista peloista, jotka vaikuttavat syömiskäyttäytymiseen ja ihmisen suhteeseen kehoonsa.

Kun seuraavan kerran tunnet olevasi lihava, yritä ymmärtää, mitä sillä todella tarkoitat. Korvaa sana "rasva" todellisilla tunteilla, kuten pelko, syyllisyys, häpeä, ahdistusta, vihaa tai yksinäisyyttä. Sen ymmärtäminen, mikä sinua todella vaivaa, on tärkeä askel näiden tunteiden voittamiseksi.

3. Painonnousu

Painosta huolissaan olevat ihmiset reagoivat usein tuskallisesti pienimpiinkin vaihteluihin. Puolen kilon nousu voi aiheuttaa paljon negatiivisia tunteita.

Normaali reaktio asteikon määrän kasvuun niille, jotka syövät säännöllisesti liikaa, näyttää tältä: uusi yritys hallita ruoan saantia, aliravitsemusta ja sen seurauksena jälleen hajoaminen ja ahmiminen.

Haluan heti selventää: paino vaihtelee aina hieman päivän aikana ja päivästä toiseen - tämä on normaalia. Nämä muutokset heijastavat vesitasapainoa, eivät kehon rasvan tilaa. Noin 60 % painostamme on vettä. Joten jos painat 70 kg, 42 kg niistä on vettä. 0,5-1,5 kg: n pudotus tai nousu johtuu suurelta osin nestetasapainon muutoksesta. Tätä seikkaa käyttävät urheilijat, joiden on saavutettava tietty paino kilpailua varten. Laksatiiveja tai diureetteja väärinkäyttävien ihmisten vedenpinta vaihtelee huomattavasti ja sen seurauksena paino muuttuu.

4. Ruokavalio

Paradoksaalista kyllä, ruokavalioilla on tärkeä rooli ylensyömisen aiheuttajana. Monet ihmiset, jotka noudattavat äärimmäistä ruokavaliota tai ainakin yrittävät tehdä niin, syövät säännöllisesti liikaa. Tämä on tyypillinen kuva hermostuneelle bulimia ja anorexia nervosa. Ylisyöminen tapahtuu todennäköisemmin päivinä, jolloin henkilö päättää rajoittaa itseään ruoan suhteen. Siksi ylisyömisongelmaa ratkaistaessa on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, onko henkilö ruokavaliolla.

Ruokien tai kokonaisten ruokaryhmien poissulkeminen, paasto, päivittäisten kalorien rajoittaminen 1 200 kcal: iin ja joskus 600 kcal: iin, jotka eivät ole voi tarjota jopa kehon aineenvaihdunnan perustarpeet - kaikki tämä on varma tapa saada selville tyhjästä itse jääkaapin luona.

Olemme jo puhuneet tästä: sääntöjä, kuten "Ei hiilihydraatteja kuuden jälkeen" tai "Suklaata tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista", on erittäin vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä. Eräänä päivänä rikot ne väistämättä, syntyy "vittu kaikki" -efekti - jos söisit yhden suklaan keksejä, voit jo niellä koko paketin - ja huomenna kierto alkaa alusta... Näin ahmiminen. Tämän seurauksena tunnet häpeää, syyllisyyttä ja pidät itseäsi arvottomana. Olet hyvin huolissasi siitä, kuinka ylensyöminen vaikuttaa painoosi. Noudatat siis jälleen dieettiä, jopa kovempaa kuin viime kerralla. Kierto jatkuu...

Harjoitus: kuinka tietää, olenko dieetillä

Vastaa seuraaviin kysymyksiin:

• Olenko tarkoituksella rajoittanut syömistäni?
• Yritänkö noudattaa jotain ruokavaliota tai tiukkaa hoito-ohjelmaa?
• Yritänkö olla syömättä pitkiä aikoja (yli neljä tuntia)?
• Onko minulla rajaa kaloreita ja ruuan määrä?
• Vältänkö tiettyjä ruokia, jotka johtavat painonnousuun?
• Onko minulle tyypillistä sääntöä rikkoen luopua kaikesta ja syödä liikaa?
• Aiheuttaako kielletyn ruoan syöminen uusiutumista?

Jos vastasit "kyllä" useimpiin kysymyksiin, olet todennäköisesti dieetillä.

Minun mielipiteeni on, että sinun on vain ratkaistava pysyvien rajoitusten ongelma. Muuten olet altis ruoan hajoamiselle.

5. Sääntöjen rikkominen

Ihmiset, jotka syövät liikaa, ovat yleensä niitä, jotka syövät liikaa ohjata elämäsi sisältä ja ulkoa ja pidä itsesi tiukoissa rajoissa. Oli kyse sitten ruokavaliosta, urheiluohjelmasta, ankarista määräajoista työprosessissa – aina kun määräystä jostain syystä rikotaan, se laukaisee ylensyömishyökkäyksen.

6. Aliravitsemus ja nälkä

Noin kerran viikossa Oksana järjestää itselleen "paastopäiviä". Tarkoitus ei ole syödä mitään tarkalleen päivään, mutta jostain puolenpäivän jälkeen hän alkaa valtaamaan ajatukset ruoasta, toisella puoliskolla päivänä he vahvistuvat, ja noin viiden aikaan illalla Oksana ei pysty enää keskittymään työhön ja menee töihin. pisteet. Hän on niin nälkäinenettä he eivät yksinkertaisesti pysty ostamaan jonkinlaista tasapainoista tuotesarjaa. Tyttö tarttuu kaikkeen, mikä tulee käsille, ja syö hätäisesti senkin, mistä hän ei todella pidä.

Kävi ilmi, kuten Minnesotan "nälkäisten" kokeessa: aliravitsemus ja siihen liittyvä nälkä aiheuttavat voimakasta fyysistä ja psyykkistä painetta ihmiseen. Kun ateria alkaa, sitä on vaikea lopettaa - ja siellä on ylensyöntijakso.

7. Epämiellyttäviä tunteita

Monet syyt voivat aiheuttaa ylensyöntiä. Suru, kaipaus, yksinäisyyden tunne, jännitys, stressi ja ahdistus, tiettyjen ruokien himo ovat vain lyhyt luettelo tekijöistä, joilla on suora vaikutus syömiskäyttäytymiseen. Suru on erityisen voimakas laukaisin. Tällaisina hetkinä olet haavoittuvampi ja sääntöjen noudattaminen on vaikeampaa. Ruoan hallitsematon imeytyminen voi alkaa, kun olet väsynyt, järkyttynyt jostain, tunnet henkistä stressiä, tyhjyyttä. Herkut ovat neurobiologisesti kohottavia, joten niiden käyttäminen mielialan tasapainottamiseen on hyvä idea. Mutta ihannetapauksessa henkilöllä pitäisi olla muita tapoja ja mekanismeja säädellä tunteita, jotka eivät johda ylensyömiseen. Loppujen lopuksi ongelma on se, että tunteet, jotka olet "jumiutunut", korvataan syyllisyyden ja häpeän tunteilla.

8. Yksinäisyys

Ahmimishäiriöt tapahtuvat useimmiten salaa – tämä on tärkeä ominaisuus. Siten yksinäisyys lisää uusiutumisten todennäköisyyttä. Samalla riski on vielä suurempi, jos ihminen ei ole yksin kotona, vaan periaatteessa yksin.

9. Ei suunnitelmaa tälle päivälle

Päivittäisen rutiinin puute tekee joistakin ihmisistä alttiita ylensyömiseen, kun taas rutiini tai suunnitelma voi olla eräänlainen talisman pakonomaista syömistä vastaan. Suunnitelman puutteeseen voi liittyä myös tylsyyden tunne, joka laukaisee ylensyömisen.

10. PMS

Monien naisten on erityisen vaikea hallita ruokavaliotaan muutamaa päivää aikaisemmin kuukausittain. Ensinnäkin tämä johtuu ruokahalua stimuloivan progesteronihormonin tason aktiivisesta noususta. Syynä voi kuitenkin olla myös yleinen tunnetila, ärtyneisyys, tyytymättömyys omaan kehoon - esimerkiksi turvonnut vatsa.

11. Alkoholi

Alkoholi on lähes yleinen ylensyönnin laukaisin. Ensinnäkin se vähentää kykyämme vastustaa impulsiivisia toiveita - on helpompaa kuin koskaan unohtaa säännöt. Kuka meistä ei parin viinilasillisen ystävien kanssa tilannut kevyen salaatin sijaan paistinpannua lihan kanssa? Toiseksi alkoholi heikentää kykyä hahmottaa tilannetta riittävästi. Aliarvioimme, kuinka pahalta meistä voi tuntua, jos rikomme sääntöjä. Lisäksi alkoholi on masennuslääke: se saa meidät tuntemaan olomme surullisiksi ja masentuneiksi, mikä lisää entisestään ylensyömisriskiä.

Tämä kirja kertoo kuinka hienoa on elää maailmassa, jossa ruoka on vain ruokaa, ei vihollista, kulttia, koettelua tai rangaistusta. Vinkkejä, jotka auttavat lopettamaan ylensyönnin, olemaan ilman ruokavalioon malleja ja rajoituksia, löydä tasapaino terveellisen ja ilmaisen ruoan välillä ja anna itsesi syödä ilman syyllisyyttä ja ahdistusta.

Ostamaan kirjan