Kuinka mitata tietoisuuttasi ja miksi tarvitset sitä
Miscellanea / / April 25, 2022
Vastaa tietokilpailuun ja selvitä, mikä estää onnestasi.
Mitä on mindfulness
Mindfulness on taidetta pysyä nykyhetkessä, tuntea täysin ja syvästi kaikki, mitä tapahtuu.
Ihmiset juuttuvat usein ajatuksiinsa ja lakkaavat kiinnittämästä huomiota tilaansa. Paluu nykyhetkeen auttaa pääsemään eroon kaikesta, mikä estää sinua nauttimasta elämästä, luomaan emotionaalista tasapainoa ja palauttamaan hyvän olon.
Professori Jon Kabat Zinn, yksi tunnetuimmista mindfulnessin tutkijoista, määriteltyD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness lääketieteessä / American Medical Association se on ulkoisen ja sisäisen kokemuksen osallistumisen ja tuomitsemattoman hyväksymisen prosessi.
Hän väittiR. Baer, P. Geiger. Mindfulness: Yhteyden muodostaminen elämääsi: Katsaus DVD: lle mindfulness for life: Jon Kabat-Zinnin haastattelu / PsycCRITIQUESettä mindfulness ei ole joukko tekniikoita, vaan pikemminkin elämäntapa. Sitä ei voi ymmärtää älyllä, mutta se voidaan kokea käytännössä.
Miksi kehittää Mindfulnessia
Nykyajan psykologiassa ja lääketieteessä tietoisuuden kehittämiseen tähtäävät käytännöt,
KäytäD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness lääketieteessä / American Medical Association, vastaanottaja:- vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta;
- lisää kivun ja vamman sietokykyä;
- luoda positiivinen ajattelu;
- vahvistaa motivaatiota positiivisiin muutoksiin elämässä, olipa kyse sitten terveellisestä ruokavaliosta, urheilusta tai pahojen tapojen hylkäämisestä;
- toipua kroonisista sairauksista;
- rikastuttaa suhteita muihin ihmisiin;
- kehittää emotionaalista joustavuutta ja kykyä käsitellä tehokkaasti stressiä.
tarkkaavaisuus auttaa1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Vakavan masennuksen uusiutumisen/toistumisen ehkäisy mindfulness-pohjaisella kognitiivisella terapialla / Konsultointi ja kliininen psykologia
2. J. E. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Mindfulness-pohjaiset hoidot posttraumaattiseen stressihäiriöön: katsaus hoitokirjallisuuteen ja neurobiologisiin todisteisiin / Journal of psychiatry and neuroscience
3. E. L. Garland, M. vai niin Howard. Mindfulness-pohjainen riippuvuuden hoito: alan nykytila ja visioi seuraavaan tutkimusaaltoon / Addiction Science & Clinical Practice lievittää sairauksia, kuten posttraumaattista stressihäiriötä ja masennusta, tappiota riippuvuudesta, lievittää kroonista kipua ja parantaa elämänlaatua myös vakavissa tilanteissa sairaudet.
Kuinka arvioida mindfulnessia
Saadakseen jonkinlaisen työkalun tietoisuuden tason mittaamiseen, Kentuckyn yliopiston professori ja tutkija Ruth Baer luotuR. Baer, G. T. Smith, K. b. Allen. Mindfulnessin arviointi itseraportilla: Kentuckyn mindfulness-taitojen luettelo / Arviointi Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ).
Tämän 39 kysymyksen testin avulla voit määrittää tietoisuuden perustason lisäksi myös tulokset tämän taidon eri näkökohdista:
- Havainto. Ulkoisen ja sisäisen maailman käsitys.
- Kuvaus. Kyky pukea kokemus sanoiksi.
- Tietoisia tekoja. Kyky keskittyä mihin tahansa liiketoimintaan ajautumatta ajatuksiin ja toimimatta koneen varassa.
- Korvaamaton sisäinen kokemus. Kyky hyväksyä kaikki tapahtumat ja tunteet ilman, että ne alistetaan sisäisen kriitikon arvioinnille.
- Reaktiivisuuden puute. Negatiivisten ajatusten ja tunteiden poistaminen aktiivisesti kokemuksen hyväksymiseksi.
Tämä testi voi ollaE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Viisipuolisen mindfulness-kyselyn psykometriset ominaisuudet masentuneilla aikuisilla ja lyhyen lomakkeen kehittäminen / Arviointi näyttää kuinka paljon henkilö on taipuvainen positiiviseen ajatteluun, onko hän usein hyvällä tuulella ja tunteeko elämänsä vauras.
Sitä voidaan myös käyttää määrittämään, kuinka onnistunut mindfulness-harjoitus on.
Kuinka vastata kyselyyn
Lue väitteet ja vastaa viiden pisteen asteikolla, kuinka usein tämä tapahtuu sinulle:
- 1 - ei koskaan tai hyvin harvoin;
- 2 - harvoin;
- 3 - joskus;
- 4 - usein;
- 5 - hyvin usein tai aina.
R-kirjaimella (käänteinen) merkityt testikohteet ovat käänteisiä. Kun vastaat tällaisiin kysymyksiin, pisteet tulee laittaa päinvastoin. Eli jos kappaleessa kuvattu ei ole sinulle tyypillistä, laitat yhden sijasta 5, jos se tapahtuu harvoin - 4, joskus - 3, usein - 2 ja aina - 1.
Tässä on luettelo lausunnoista:
- Kävellessäni huomaan tietoisesti, millaisia tuntemuksia liikkeen aikana syntyy.
- Olen hyvä ilmaisemaan tunteitani.
- Arvostelen itseäni irrationaalisista tai sopimattomista tunteista (R)
- Havaitsen tunteeni ja tunteeni tuntematta tarvetta vastata niihin jotenkin.
- Kun teen jotain, ajatukseni vaeltavat ympäriinsä ja olen helposti hajamielinen (R).
- Kun käyn suihkussa tai makaan kylvyssä, kiinnitän huomiota siihen, kuinka vesi koskettaa ihoani.
- Pystyn helposti pukemaan toiveeni, mielipiteeni ja odotukseni sanoiksi.
- En kiinnitä huomiota siihen, mitä teen, koska haaveilen, olen järkyttynyt tai muuten hajamielinen (R).
- Pystyn tarkkailemaan tunteitani eksymättä niihin.
- Sanon itselleni, että minun ei pitäisi tuntea sitä, mitä tunnen (R).
- Huomaan kuinka ruoka tai juoma vaikuttaa ajatuksiini, tunteisiini ja tunteisiini.
- Minun on vaikea löytää sanoja kuvaamaan ajatuksiani (R).
- Olen helposti hajamielinen (R).
- Uskon, että jotkut ajatuksistani ovat epänormaaleja tai pahoja, eikä minun pitäisi ajatella sellaisia asioita (R).
- Huomaan tunteeni - esimerkiksi tuulen hiuksissani tai auringonpaisteen kasvoillani.
- Minun on vaikea löytää oikeita sanoja ilmaisemaan tunteitani (R).
- Arvioin, ovatko ajatukseni hyviä vai huonoja (R).
- Minun on vaikea pysyä keskittyneenä nykyhetkeen (R).
- Jos minulla on järkyttäviä ajatuksia ja mielikuvia, panen vain merkille niiden läsnäolon menemättä negatiivisuuteen.
- Seuraan ääniä ympäriltä. Esimerkiksi kellon tikitystä, lintujen laulua tai ohi kulkevien autojen melua.
- Vaikeissa tilanteissa pystyn pidättäytymään automaattisesta reaktiosta ja toimimaan tietoisesti.
- En löydä sanoja kuvaamaan kehon tuntemuksia (R).
- Näytän toimivan autopilotilla - kiinnittämättä paljon huomiota tekemiseeni (R).
- Jos mieleen tulee häiritseviä ajatuksia tai kuvia, rauhoitun melko nopeasti.
- Sanon itselleni, että en ajattele niin kuin minun pitäisi.
- Huomaan ympärilläni olevien tavaroiden hajuja.
- Vaikka olen helvetin turhautunut, löydän sanat ilmaisemaan sen.
- Teen paljon asioita nopeasti ja huomaamattomasti (R).
- Kun minulla on häiritseviä ajatuksia tai kuvia, voin vain huomata, että ne ovat siellä reagoimatta niihin.
- Jotkut tunteistani ovat huonoja ja sopimattomia. Uskon, että minun ei pitäisi kokea niitä (R).
- Huomaan taiteessa ja luonnossa visuaalisia elementtejä: värejä, muotoja, tekstuureja, valon ja varjon kuvioita.
- Puen kokemuksen sanoiksi helposti ja luonnollisesti. Minulla on luontainen taipumus tähän.
- Kun minulla on järkyttäviä ajatuksia tai kuvia, vain huomaan ne ja päästän ne menemään.
- Teen työni tai jotkin tehtäväni automaattisesti ajattelematta mitä teen (R).
- Häiritsevät ajatukset tai kuvat voivat vaikuttaa itsetuntooni.
- Kiinnitän huomiota siihen, kuinka tunteeni vaikuttavat ajatuksiini ja käyttäytymiseeni.
- Yleensä voin kuvailla yksityiskohtaisesti, miltä minusta tuntuu tietyllä hetkellä.
- Huomaan tekeväni asioita kiinnittämättä niihin huomiota (R).
- Tuomitsen itseni järjettömistä ajatuksista (R).
Kun olet suorittanut testin, laske pisteet yhteen ja saat kokonaispistemäärän. Arvioi myös taitosi kussakin kategoriassa laskemalla yhteen tiettyjen kysymysten pisteet:
- Havainto: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
- Kuvaus: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
- Tietoiset teot: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
- Korvaamaton sisäinen kokemus: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
- Reaktiivisuuden puute: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Jos R-merkityt kohdat hämmentävät sinua, lataa kyselylomake osoitteesta tämä linkki, tulosta ja käy läpi ajattelematta palautuskysymyksiä.
Kuinka käyttää tuloksia
Kokonaispistemäärä voi vaihdella välillä 39-195. Mitä korkeampi sen parempi. Psykologit eivät luo ylimääräisiä luokkia, kuten "elää autopilotilla" tai "käytännöllisesti katsoen Buddha", emmekä mekään tee.
Voimme lainata lukuja vain yhdestä tutkimustaJ. Gu, C. Strauss, C. Nosturi. Viisipuolisen mindfulness-kyselyn 39 ja 15 kohdan versioiden tekijärakenteen tutkiminen Ennen ja jälkeen mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia ihmisille, joilla on toistuva masennus / psykologinen Arviointi, jossa testin tekivät 23–78-vuotiaat miehet ja naiset, joilla on aiemmin ollut masennusjaksoja.
Osallistujat täyttivät kyselylomakkeen ja osallistuivat sitten kahdeksaan kahden tunnin mittaiseen mindfulness-pohjaiseen kognitiiviseen terapiaan. Heidät opetettiin meditoimaan ja soveltamaan tätä taitoa jokapäiväisessä elämässä, ja sitten heille annettiin taas testi.
Kunkin luokan keskiarvot olivat seuraavat:
- Havainto: ennen - 25, jälkeen - 28.3
- Kuvaus: ennen - 26.2, jälkeen - 27.7
- Tietoiset teot: ennen - 24.1, jälkeen - 25.8
- Tuomitsematon käsitys: ennen - 24.7, jälkeen - 27.7
- Reaktiivisuuden puute: ennen - 20.1, jälkeen - 22.7
Omasi voi olla lähellä tätä tai hyvin erilaista. Ei sillä oikeastaan ole väliä. Kyselyn avulla saat selville, missä olet nyt, mitä sinun on tehtävä parantaaksesi elämäsi laatua ja arvioida sitten opintojen edistymistä. Ja kunnes sinulla on 195 pistettä, aina on jotain tehtävää.
Kuinka kehittää mindfulnessia
Nykyhetkessä läsnäolon taitojen kehittämiseen on monia tekniikoita. Annamme yhden hyvän meditaation, joka on ilmainen tarjotaLataa 3 Mindfulness Exercises -pakettisi (PDF) / Positiivinen psykologia positiivisesta psykologiasta.
Tämä on tohtori Daniel Siegelin Wheel of Mindfulness -harjoitus. Tunti kestää noin 30 minuuttia ja auttaa kehittämään keskittymistä sisäisiin kokemuksiin.
- Etsi rauhallinen paikka ja ota mukava asento meditaatiota varten. Voit istua lattialla tai tuolilla. Pääasia, että selkä on suora, hartiat suoristetut ja rento. Aseta kämmenet polvillesi ja sulje silmäsi.
- Varo hengitystäsi. Sen taajuutta tai syvyyttä ei tarvitse muuttaa - kiinnitä vain täysi huomio siihen, miten se tapahtuu. Suorita noin 6-10 hengitystä ja uloshengitystä.
- Kuvittele pyörä, jossa on keskus ja neljä yhtä suurta osaa. Keskellä on huomiosi - piste, josta tarkastelet jokaista osaa.
- Ensimmäinen osa: viisi aistia. Suuntaa kaikki huomiosi siihen, mitä tunnet. Ensinnäkin keskity kuuloon: erottele koviimmat ja hiljaisimmat äänet. Saatat jopa kuulla oman hengityksesi tai jotain, jota et ole aiemmin huomannut. Käy sitten läpi muut aistit: kosketus, haju, maku ja näkö. Vietä noin 20 sekuntia jokaiseen niistä yrittäen erottaa pienimmät yksityiskohdat.
- Sulje silmäsi ja hengitä syvään. Kiinnitä nyt huomiota kehosi sisällä oleviin tuntemuksiin - juokse päästä varpaisiin ja tarkista kunto. Missä on jännitystä, lämpöä, pistelyä, kipua?
- Hengitä syvään sisään ja ulos uudelleen ja kiinnitä huomiota siihen, mitä päässäsi tapahtuu. Tutki tunteitasi, ajatuksiasi, muistojasi, toiveitasi, unelmaasi ja muita henkisen toiminnan tuotteita. Älä yritä hiljentää ajatuksiasi - vain tarkkaile niitä. Jatka tätä 30 sekuntia.
- Hengitä syvään sisään ja ulos ja keskity pyörän keskelle, kohtaan, josta katsoit kaikkia aistimuksiasi, tunteitasi ja tunteitasi.
- Hengitä sisään ja ulos. Keskity yhteisöllisyyteen muiden ihmisten kanssa. Tunne yhteys läheisiisi, sitten kaikkiin naapureihisi, maanmiehisi, ihmisiin yhdellä mantereella ja lopulta koko planeetalla. Vietä noin viisi hengitystä (sisään- ja uloshengitys) kuhunkin näistä tuntemuksista.
- Keskity uudelleen hengitykseesi palauttaaksesi sinut nykyhetkeen. Kun olet valmis, avaa silmäsi.
- Meditaation lopussa voit kirjoittaa muistiin, mitä tunsit kussakin vaiheessa. Mitä aistiärsykkeitä, kehon tuntemuksia ja ajatuksia havaitsivat, että he tiesivät olevansa pyörän keskellä ja kenen kanssa he tunsivat olevansa yhteydessä. Kirjoita mitä haluat. Ehkä saat mielenkiintoisia oivalluksia harjoituksen aikana.
Kokeile tätä meditaatiota useita kertoja viikossa tai jopa joka päivä, ja 4-8 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen täytä kysely uudelleen. Todennäköisesti tuloksesi kasvavat.
Lue myös🧐
- 10 tapaa tietoiseen ja onnelliseen elämään
- 5 helppoa tapaa kehittää mindfulnessia niille, jotka vihaavat meditaatiota
- 5 tapaa harjoitella mindfulnessia menemättä buddhalaiseen luostariin