Voiko L-karnitiini auttaa sinua laihduttamaan ja kasvattamaan voimaa?

Mikä on L-karnitiini

L-karnitiini (levokarnitiini) on typpihappo, joka esittääKarnitiini / National Institutes of Healthin (NIH) ravintolisätoimisto (ODS) lähes kaikissa kehon soluissa. Erityisesti paljon tätä orgaanista yhdistettä luurankolihaksissa ja sydänlihaksessa.

L-karnitiini kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja mitokondrioiden kalvon läpi, eli organelleja, jotka hapettavat yhdisteitä vapauttaen energiaa. Toisin sanoen se toimittaa polttoainetta solujen "energiaasemille".

Lisäksi tämä happo puhdistaa myrkylliset jätetuotteet organelleista ja estää "roskien" kerääntymisen.

Useimmilla terveillä ihmisillä ei ole puutetta L-karnitiinista, koska sitä nautitaan ravinnon mukana ja sitä valmistetaan myös maksassa ja munuaisissa aminohapoista lysiinistä ja metioniinista.

Puutos esiintyy harvoissa tapauksissa, kuten munuaisten vajaatoiminnassa tai tietyissä antibiooteissa.

Auttaako L-karnitiini todella laihduttamaan?

L-karnitiinia sisältävät lisäravinteet on sijoitettu keinona

painonpudotus ja ovat osa monia "rasvaa polttavia" komplekseja.

Koska tämä aine auttaaA. E. Jeukendrup, R. Randell. Rasvanpolttimet: ravintolisät, jotka lisäävät rasva-aineenvaihduntaa / Lihavuusarvostelut käyttää pitkäketjuisia rasvahappoja polttoaineena lihaksille, on ehdotettu, että säännöllinen saanti voi lisätä rasvan hapettumista.

Samaan aikaan useat tutkimukset ovat osoittaneet, että suuretkin L-karnitiinin annokset - jopa 6 g kahden viikon ajan - Älä vaihda1. M. D. Vukovich, D. L. Costill, W. J. Fink. Karnitiinilisä: vaikutus lihasten karnitiini- ja glykogeenipitoisuuteen harjoituksen aikana / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovich. L-karnitiinilisän vaikutus lihasten ja veren karnitiinipitoisuuteen ja laktaatin kertymiseen korkean intensiteetin sprinttipyöräilyn aikana / Kansainvälinen urheiluravitsemuslehti sen konsentraatio lihaksissa, eivät vaikuta rasvojen hapettumiseen ja älä lisääR. G. Villani, J. Gannon, M. itse. L-karnitiinilisä yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun ei edistä painonpudotusta kohtalaisen lihavilla naisilla / Urheiluravitsemus ja liikunnan aineenvaihdunta energiankulutus levossa tai harjoituksen aikana.

Ainoa tapa, jolla lihakset voivat varastoida enemmän L-karnitiinia, on ottaa se hiilihydraattien kanssa. Insuliini tekeeF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Elinikä. Insuliini stimuloi L-karnitiinin kertymistä ihmisen luustolihakseen / FASEB-lehti: Federation of American Societies for Experimental Biology virallinen julkaisu. kehon lisäämään tämän yhdisteen varantoja, mutta painonpudotuksen yhteydessä tämä lähestymistapa on järjetön.

Tosiasia on, että vaikka lisäät hieman rasvan hapettumista pitkällä aikavälillä, kaloriylijäämä ja korkea insuliinia ei anna sinun pudottaa ylimääräisiä kiloja.

Ja vielä sisään analyysiM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. (L-) karnitiinin vaikutus painonpudotukseen aikuisilla: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista / Liikalihavuusarvioita Yhdeksän tieteellisen tutkimuksen mukaan L-karnitiinin ottaminen auttaa pudottamaan keskimäärin 1,33 kg. Totta, kaikissa tieteellisissä tutkimuksissa oli mukana ihmisiä, jotka olivat lihavia tai erittäin ylipainoisia, ja viidessä tutkimuksesta yhdeksästä osallistujilla oli diabetes.

Tuoreessa meta-analyysiN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. L-karnitiinilisän vaikutukset painonpudotukseen ja kehon koostumukseen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 37 satunnaistetusta kontrolloidusta kliinisestä tutkimuksesta annos-vaste-analyysillä / kliininen ravitsemus ESPEN 37 tieteellistä artikkelia totesi, että L-karnitiinin ottaminen voi pudottaa painoa keskimäärin 1,2 kg, mutta sillä ei ole merkittävää vaikutusta vyötärön ympärysmittaan, painoindeksiin ja kehon rasvaprosenttiin.

Siten lisäosa auttaa laihduttamaan melko vähän vain lihavia ja ylipainoisia ihmisiä. Ja jos painoindeksisi on normaalialueella ja haluat "kuivua" tai päästä eroon vatsan rasvasta, L-karnitiini ei todennäköisesti auta tähän.

Voiko L-karnitiini parantaa suorituskykyä urheilussa?

AT meta-analyysiJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Akuutin ja kroonisen suun kautta otettavan L-karnitiinilisän vaikutus harjoituksen suorituskykyyn harjoituksen intensiteetin perusteella: Systemaattinen katsaus / Ravinteet 11 tutkimuksessa on havaittu, että L-karnitiinin ottaminen voi todella parantaa suorituskykyä, mutta vain silloin, kun sen kanssa työskentelee korkea intensiteetti. Lisäksi voit ottaa lisäravinteen sekä kerran että pitkän ajan.

Analyysissa tarkastelut tutkimukset havaitsivat, että:

• Kuusi kuukautta 2,7 g lisäravintoa päivässä sekä 160 g hiilihydraatteja parantaab. T. Seinä, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. L-karnitiinin ja hiilihydraattien jatkuva oraalinen nauttiminen lisää lihasten karnitiinipitoisuutta ja muuttaa lihasten polttoaineen aineenvaihduntaa harjoituksen aikana ihmisillä / The Journal of physiology tuloksena on erittäin intensiivinen työskentely polkupyöräergometrin parissa (80 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta, IOC).
• 9 viikkoa 2 g L-karnitiinia päivässä lisääntyäM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Yhdeksän viikon L-karnitiinilisän vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn, anaerobiseen tehoon ja harjoituksen aiheuttama oksidatiivinen stressi vastustuskykyisillä miehillä / Journal of Exercise Nutrition & biokemia toistojen määrä voimaharjoituksissa, harjoituksen kokonaismäärä ja huipputeho polkupyöräergometrillä työskentelyssä.
• Ota 3 g lisäravintoa 1,5 tuntia ennen testiä lisääntyyP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. Glysiinipropionyyli-L-karnitiini parantaa anaerobista työkykyä ja vähentää laktaatin kertymistä vastustuskykyisillä miehillä / Journal of the International Society of Sports Nutrition huipputeho sprintissä polkupyöräergometrillä.
• Ota 3-4 g L-karnitiinia tuntia ennen harjoittelua auttaaG. Orer, N. Guzel. Akuutin L-karnitiinilisän vaikutukset urheilijoiden kestävyyssuoritukseen / Journal of Strength and Conditioning Research hidastaa laktaatin kertymistä ja hidastaa väsymyksen ilmaantumista ajaessasi eri nopeuksilla - 8 - 17 km / h.

Vähemmän intensiivisessä harjoituksessa kreatiinilisä ei kuitenkaan tarjoa suorituskykyetuja.

Nopeuttaako L-karnitiini todella palautumista harjoituksen jälkeen?

On todisteita siitä, että L-karnitiini voi edistää palautumista toimimalla antioksidanttina.

Kyllä, yhdessä tutkimustaK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Kahden viikon L-karnitiinilisän vaikutus harjoitukseen - Indusoitunut oksidatiivinen stressi ja lihasvaurio / Aasialainen urheilulääketieteen lehti Kahden viikon lisäravinto 2g: lla päivässä ennen 14K-kilpailua auttoi nuoria miehiä toipumaan nopeammin.

Ryhmä, joka joi L-karnitiinia, paransi merkittävästi kehon yleistä antioksidanttista puolustusta ja päivä raskaan kuormituksen jälkeen vaurioita osoittavia entsyymejä oli huomattavasti vähemmän lihaksia.

Sama todettiin toisessa koeW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Ranskan kieli. L-karnitiinin L-tartraattilisän vaikutukset vastustuskykyharjoittelun ja palautumisen hormonaalisiin vasteisiin / Voima- ja kuntoutustutkimuksen lehti samankaltaisella suunnittelulla. Vain siinä juoksun sijaan käytettiin voimaharjoituksia. Nuoret miehet, jotka käyttivät L-karnitiinia kolmen viikon ajan, kärsivät paljon vähemmän lihasvaurioista viiden 15-20 kyykyn sarjan jälkeen.

Toipumiseen liittyvä apu todettiin toisessa koeJ. Miten. J. Kramer, J. S. Volek. L-karnitiini-l-tartraattilisä vaikuttaa suotuisasti fyysisestä rasituksesta toipumisen biokemiallisiin markkereihin keski-ikäisillä miehillä ja naisilla / Aineenvaihdunta, nyt mukana 45-50-vuotiaat miehet ja naiset. Kolmen viikon kurssi 2 g L-karnitiinia päivässä auttoi heitä palautumaan nopeammin voimaharjoittelusta ja kärsimään vähemmän lihaskipu.

Rohkaisevista tuloksista huolimatta on kuitenkin liian aikaista tunnustaa L-karnitiinin tehokkaaksi palautumisapuksi. Ainakin kunnes ainakin yksi meta-analyysi on tehty.

Voiko L-karnitiini vahingoittaa?

Kolme grammaa L-karnitiinia päivässä voi ollaR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. L-karnitiinilisä palautuksessa harjoituksen jälkeen / ravintoaineet aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua, vatsakipua, ripulia ja hämärää kehon hajua.

Kyllä, yhdessä tutkimustaR. G. Villani, J. Gannon, M. itse. L-karnitiinilisä yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun ei edistä painonpudotusta kohtalaisen lihavilla naisilla / Urheiluravitsemus ja liikunnan aineenvaihdunta viisi naista, jotka ottivat 2 g lisäravintoa kahdesti päivässä, poistuivat tutkimuksesta aikaisin pahoinvoinnin ja ripulin vuoksi.

Toinen mahdollinen sivuvaikutus sidottuA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. L-karnitiinilisän valoisat ja pimeät puolet: systemaattinen katsaus / Journal of the International Society of Sports Nutrition ylimäärällä trimetyyliamiinioksidia (TMAO) - suolistobakteerien karnitiinin käsittelyn tuote.

Uskotaan, että suuri määrä voi ollaR. A. Koeth, Z. Wang, s. S. Levison. Punaisen lihan ravintoaineen L-karnitiinin suoliston mikrobiotan aineenvaihdunta edistää ateroskleroosia / Luonnonlääketiede lisää riskiä sairastua ateroskleroosiin ja muihin sydän- ja verisuonisairauksiin, ja siksi liiallinen L-karnitiinin saanti ruokavaliossa ei ole toivottavaa, erityisesti niille, jotka kuluttavat paljon punaista lihaa.

Kenen pitäisi kokeilla L-karnitiinia

Voit kokeilla tätä lisäosaa, jos:

1. ovat lihavia ja yrittävät laihtua. Muista samalla, että L-karnitiini voi saada aikaan vain pienen painonpudotuksen - 1 kg: n sisällä. Kautta ruokavaliot ja harjoituksia voi heittää pois paljon enemmän.
2. Harrasta urheilua, joka liittyy korkean intensiteetin kuormitukseen - yli 80 % IPC: stä. Lisäaine voi lisätä tehoa ja viivyttää väsymystä.
3. Etsitkö tapaa palautua nopeammin raskaan kuormituksen jälkeen.

Jos sinulla ei ole paljon ylipainoa ja fyysinen aktiivisuus on vähäistä, L-karnitiinia sisältävät lisäravinteet ovat hyödyttömiä.

Mikä L-karnitiini valita ja kuinka juoda sitä

Urheiluravintomarkkinoilla myydään useita lisäravinteita: L-karnitiini-L-tartraattia (viinihapon kanssa sekoitettuna) sekä asetyyli-L-karnitiinia ja propionyyli-L-karnitiinia.

Tietojen mukaan koeY. Cao, Y. Wang, C. Liu. L-karnitiinin, asetyyli-L-karnitiinin ja propionyyli-L-karnitiinin farmakokinetiikan vertailu L-karnitiinin kerta-annosta suun kautta terveillä vapaaehtoisilla / Kliininen ja tutkiva lääketiede, kaksi viimeistä muotoa ovat huonompia kuin puhdas karnitiini imeytymisnopeuden suhteen ja ne erittyvät nopeammin elimistöstä.

Lisäksi yhdessä tutkimustaD. Wang, T. Wang, Y. Yang. L-karnitiinin, asetyyli-L-karnitiinin ja propionyyli-L-karnitiinin vaikutukset kehon massaan tyypin 2 diabetespotilailla / ravitsemuksen rajat laskettiin, että vain L-karnitiini L-tartraatti vaikuttaa millään tavalla tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten painoon, kun taas asetyyli ja propionyyli eivät.

Mitä tulee vaikutukseen urheilusuoritukseen, useimmat tutkimukset käyttävät L-karnitiini-L-tartraattia, joten että jos haluat lisätä tehoa, viivyttää väsymystä tai nopeuttaa palautumista, sinun kannattaa valita tämä lisäaine.

Mitä tulee annokseen, useimmat valmistajat suosittelevat 2 g: n ottamista päivässä. Ja ottaen huomioon mahdolliset sivuvaikutukset, kannattaa noudattaa heidän suosituksiaan.